آموزش حرکات ژیمناستیک در خانه برای افزایش قدرت انعطاف پذیری

با این که ژیمناستیک یک ورزش گروهی است، اما این بدان معنی نیست که شما نمی‌توانید حرکات اولیه و پایه‌ای این ورزش مهیج و بسیار مفید را در خانه انجام دهید! ژیمناستیک حرکات بسیار متنوع و مختلفی دارد که هر یک بر اساس سختی انجامشان، درجه‌بندی و تقسیم‌بندی شده‌اند و این مهم است که بدانید، کدام حرکت را چطور و کجا تمرین کنید. در این مقاله از وبلاگ انرژی اسپرت قصد داریم به معرفی و آموزش حرکات ژیمناستیک در خانه برای افزایش قدرت انعطاف پذیری بپردازیم تا اگر شما نیز به این ورزش علاقه دارید، تمرینات‌تان را از همین لحظه آغاز نمایید.

ژیمناستیک در خانه

قبل از هر چیز و شروع به معرفی حرکات ژیمناستیک در خانه، باید به چند نکته مهم توجه داشته باشید تا در حین انجام حرکات و آماده‌سازی بدنتان برای شروع فعالیت، به مشکلات جسمی بر نخورید. این نکات عبارتند از:

1. روزانه حداقل 10 تا 15 دقیقه تمام بدن خود را کشش دهید و تمرینات قدرتی را در تمرینات روزانه خود بگنجانید تا برای ژیمناستیک آماده شوید.
2. سعی کنید اول از همه، بر حرکات پایه‌ای این ورزش تسلط پیدا کنید تا با پیچیده‌تر شدن حرکات، توانایی‌تان نیز افزایش پیدا کند. حرکاتی مثل چرخ دستی، ایستادن روی دست و اسپلیت از جمله حرکات پایه‌ای هستند.
3. ایمنی را اولویت اول خود قرار دهید. همیشه محیط را برای ورزش و انجام حرکات ژیمناستیک در خانه مهیا نمایید. مثلا وسایل سخت و بزرگ را کنار ببرید، اشیاء تیز در اطراف‌تان نباشد و … برای اطمینان از راحتی و امنیت خودتان، می‌توانید از کفپوش باشگاهی استفاده کنید. این کفپوش‌ها، که در طراحی و ساخت آن‌ها به نیازهای خاص ورزشی توجه شده است، نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی دارند. در میان انواع مختلف، کف پوش تاتامی و کف پوش گرانول به دلیل ویژگی‌های منحصر به فردشان، بسیار محبوب و رایج هستند.

 بعد از این که 3 شرط و نکته‌ی ذکر شده را خوب به خاطر سپردید و انجام دادید، آماده هستید تا فعالیتتان را شروع نمایید. همان طور که اشاره کردیم، برای شروع ژیمناستیک در خانه، باید حرکات پایه‌ای را خوب بشناسید و تمرین‌شان کنید.

اگر می خواهید با انواع کفپوش تاتامی آشنا شوید، مطلب (کفپوش تاتامی چیست؟ + ویژگی‌ها و انواع مختلف آن) را مطالعه کنید.

آموزش ژیمناستیک در خانه:

برای این که بتوانید در خانه و بدون رفتن به باشگاه، در ورزش ژیمناستیک تا حدودی مهارت‌های اولیه را کسب و در وقت‌های آزادتان تمرین کنید، کافی است این 6 حرکتی که در ادامه معرفی و توضیح می‌دهیم را انجام دهید.

حرکات معرفی شده، کاملا ساده و ابتدایی هستند و پیچیدگی خاصی هم ندارند، اما حتما باید به این نکته توجه کنید که اگر دچار مصدومیت خاصی هستید، حتما قبل از انجام حرکات، با یک پزشک متخصص مشورت نمایید تا سلامتی‌تان به خطر نیفتد.

1- حرکت کشش 2 پا (pike stretch):

برای انجام این حرکت، کافی است که روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف در مقابل خود قرار و انگشتان پاهایتان را نیز به سمت جلو فشار دهید. زانوهای خود را قفل نگه دارید، به جلو خم شوید و تا جایی که می‌توانید با دستان خود سعی کنید به جلو فشار وارد کنید.

• حتما در حین کشش، چشم و سر خود را پایین نگه دارید و به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید. بعد دوباره این حرکت را برای چند بار تکرار کنید. کشش 2 پا، ساق پا و پشت پاهای شما را شل می‌کند.

 pike stretch کمک می‌کند تا عضلات پشت پا و ساق پاهایتان شل شده و انعطاف بیشتری داشته باشند.

2- کشش پروانه‌ای (butterfly stretch):

از دیگر حرکات و تمرینات ژیمناستیک در خانه، می‌توان به حرکت کشش پروانه‌ای اشاره کرد. مانند تصویر بالا، پاهایتان را به داخل جمع کرده و سعی کنید که زانوهایتان سطح زمین را لمس نمایند. در همان حالت، دستان خود را روی انگشتان پا گذاشته و فشار دهید.

بعد به جلو خم شوید و سعی کنید تا سر به انگشتان پاهایتان نزدیک باشد. مدت زمان این حرکت نیز 30 الی 60 ثانیه است. بعد از تمام شدن زمان، به حالت عادی باز گشته و در صورت نیاز، می‌توانید حرکت را برای چند بار دیگر تکرار نمایید.

•  این حرکت به کشش ران‌ها کمک نموده و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. عضله‌ی مورد هدف این حرکت نیز، کشاله ران و عضلات داخلی ران است و باعث بلندتر و نرم‌تر شدنشان می‌شود. 

3- حرکت کششی استرادل (straddle stretch)

حرکت کششی استرادل (straddle stretch) به صورت 3 مرحله‌ای انجام می‌شود. برای انجام این حرکت ژیمناستیک پایه، کافی است که روی زمین نشسته و پاهایتان را حدود 90 درجه باز و سپس صاف نگه دارید. هر دو دست را به سمت جلو گرفته و خم شوید. سعی کنید شکم‌تان با زمین تماس پیدا کند.

•  شاید در همان تمرینات اول، نتوانید شکم‌تان را صاف روی زمین قرار دهید، اما نگران نباشد. با تمرین کردن این حرکت، انعطاف بدنی‌تان بیشتر خواهد شد و می‌توانید حرکت کششی استرادل (straddle stretch) را به صورت درست انجام دهید.

پس از کشش از وسط،دستانتان را به ترتیب به سمت پای چپ و راست دراز کنید و به پهلو خم شوید. در این حالت، باید سعی کنید که بینی و زانویتان با هم تماس پیدا کنند. 

در مرحله سوم، سعی کنید دست راست خود را در امتداد پای چپ قرار داده و به سمت پایین بکشید و بازوی چپ خود را به پای راستتان برسانید. صورت خود را به پهلو نگه دارید تا گوش شما به زانویتان نزدیک شود و تماس پیدا کند. بعد این حرکت را از سمت چپ به راست تکرار نمایید.

4- حرکت پل (bridge)، از مهم‌ترین حرکات ژیمناستیک در خانه:

یکی از کاربردی‌ترین و در عین حال ساده‌ترین حرکات ژیمناستیک که باید تمرین کنید، پل زدن است. برای انجام این حرکت، کافی است که به پشت دراز کشیده، زانوهایتان را خم و پاهایتان را صاف نگه دارید. دست‌هایتان را به عقب خم کنید تا کف دست‌ها روی زمین در کنار سرتان قرار گیرند. حالت انگشتانتان باید به سمت شانه‌هایتان باشد.

 باسن خود را بالا بیاورید و با دستان خود به بالا فشار دهید تا بدن به حالت قوسی درآید. دست ها و پاهای خود را محکم نگه دارید و چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی روی زمین دراز بکشید تا حرکت تمام شود. این حرکت کمک می‌کند تا استقامت بدنی‌تان به شدت افزایش یافته و کمرتان نیز تقویت شود.

5- حرکت HANDSTAND

هند استند یا همان پایه دستی یکی از بهترین حرکت‌های ژیمناستیک در خانه است که می توانید تقریباً در هر مکانی انجامش دهید. 

برای انجام این حرکت، بهتر است در اوایل کار کنار دیوار ایستاده، دستانتان را نزدیک دیوار روی زمین قرار داده و سعی کنید به صورت وارونه، پشتتان را به دیوار بچسبانید. در این حرکت، باید بدن و پاها کاملا صاف باشند.

• بعد از این که مهارتتان افزایش پیدا کرد، می‌توانید بدون کمک گرفتن از دیوار، این حرکت را تکرار کنید که باعث بالا رفتن قدرت بدنی و تعادل‌تان می‌شود.

6- تعادل روی یک پا (Balance on one foot)

تعادل کلید ژیمناستیک است، به همین دلیل یکی از ساده‌ترین حرکات ژیمناستیک که می‌توانید در خانه انجام دهید و تعادل‌تان افزایش پیدا کند، حرکت حفظ تعادل روی یک پا نام دارد. این حرکت را می‌توانید روی سطح زمین یا تخته ژیمناستیک نیز انجام دهید، اما چون مبتدی هستید، بهتر است روی زمین انجام شود.

برای انجام این حرکت، کافی است که پایتان را صاف نگه داشته و پای دیگری را خم و کف آن را به زانوی پای صاف بچسبانید. سعی کنید حداقل 5 ثانیه در این حالت بمانید و رفته رفته و با تمرین و تکرار، این مدت زمان را افزایش دهید. 

تجهیزات مورد نیاز برای انجام حرکات ژیمناستیک در خانه

همان طور که می‌دانید، ژیمناستیک از جمله ورزش‌هایی است که به قدرت بدنی بالا، انعطاف‌پذیری، سرعت و تجهیزات مناسب نیاز دارد. باشگاه‌های ورزشی که به آموزش حرکات ژیمناستیک مشغول هستند، باید از وسایل استاندارد و مناسب استفاده کنند تا خطر آسیب دیدن افراد به حداقل برسد.

شما نیز به راحتی می‌توانید از این ابزارها و وسایل استفاده کنید تا محیط مناسبی را برای انجام حرکات ژیمناستیک در خانه، فراهم آورید و ریسک آسیب دیدنتان نیز به طور چشمگیری پایین بیاید. از طرفی، وجود وسایل مناسب و ایده‌آل نیز به شما انگیزه و علاقه کافی می‌دهند که تمرینات‌تان را مرتب و دقیق انجام دهید تا در ژیمناستیک پیشرفت کنید.

امکان خرید تمامی لوازم ژیمناستیک باکیفیت از فروشگاه اینترنتی انرژی اسپورت وجود دارد. شما می‌توانید تمامی لوازم مورد نیاز برای تمرین حرکات ژیمناستیک در خانه را با قیمت مناسب و کیفیتی بالا به صورت آنلاین و غیر حضوری خریداری نمایید.

انرژی اسپرت (energysportstore) یکی از معتبرترین تولیدکنندگان و تامین‌کنندگان تجهیزات و ملزومات باشگاهی در ایران است که بستر مطمئن و امنی را برای سفارش تجهیزات ژیمناستیک پیش روی شما قرار می‌دهد.

از طریق لینک زیر، می‌توانید تمامی لوازم ژیمناستیک موجود در انرژی اسپرت را مشاهده و خریداری نمایید. 

لوازم ژیمناستیک موجود در انرژی اسپرت

لیست وسایل ژیمناستیک مورد نیاز برای شروع تمرینات در منزل:

لیست لوازم ژیمناستیک برای هر کسی متفاوت است و شما باید بسته به سن، نیاز و سطح مهارت خود آن‌ها را خریداری نمایید؛ اما برخی از لوازم اولیه که برای همه‌ی افراد لازم است، عبارتند از:

1. تشک ژیمناستیک
2. رینگ
3. روبان
4. بارفیکس
5. مطبق
6. شیب ژیمناستیک
7. موازنه فومی
8. ضربه گیر دیوار
9. پیست بادی ژیمناستیک

همه‌ی این محصولات در حال حاضر در فروشگاه اینترنتی انرژی اسپرت (energysportstore) موجود هستند و می‌توانید با بهترین قیمت، آن‌ها را خریداری نمایید.