آموزش نحوه انجام حرکات کراسفیت با عکس و ویدیو

کراسفیت یکی از محبوب‌ترین روش‌های تناسب اندام است که با استفاده از حرکات و تمرینات خاصی شما را به چالش می‌کشد. اگرچه بیشتر مردم کراسفیت را با تصاویری مثل بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس، اسکوات یا ددلیفت می‌شناسند اما باید بگوییم که اکثر تمرینات کراسفیت ساده‌تر و راحت‌تر هستند. بیشتر حرکات کراسفیت دشوار و طاقت‌فرسا نیستند و برای تمامی افراد با هر سطح آمادگی جسمانی مناسب می‌باشند.

ما در این مطلب از وبلاگ انرژی اسپرت تمامی حرکات کراسفیت و آنچه که باید در مورد تمرینات کراسفیت بدانید را معرفی کرده‌ایم. شما عزیزان می‌توانید برای خرید تجهیزات کراسفیت نیز به بخش محصولات سایت مراجعه کنید.

انواع حرکات کراسفیت کدامند؟

همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، تمرینات کراسفیت به شکل‌های متنوع و در سطوح مختلف اجرا می‌شوند. همین موضوع باعث شده تا ده‌ها حرکات کراس فیت به وجود آید. اما از این تعداد فقط ۱۴ تمرین مشهور بوده و رایج‌تر است. در زیر ما ۱۴ مورد تمرین را که محبوب‎تر هستند را معرفی کرده و فواید هر یک را شرح داده‌ایم.

۱) حرکت اسکوات هوایی

اسکوات هوایی پایه‌ترین حرکت تناسب اندام است که تقریبا هر روز همه ما آن را انجام می‌دهیم. زمانی که شما روی صندلی می‌نشینید، سوار ماشین می‌شوید یا از آن پیاده می‌شوید، حرکت اسکوات هوایی را انجام می‌دهید. به این معنی که همیشه لازم نیست برای حرکت اسکوات منتظر باشگاه بمانید، شما می‌توانید این راحت را به زندگی روزمره خود اضافه کنید. کافیست اصول حرکت اسکوات هوایی را به خاطر بسپارید.

بدین منظور ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و شروع به انجام حرکت نماید. برای انجام حرکت اسکوات هوایی پاهای شما باید به سمت خارج از شانه‌ها حرکت کنند و انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار گیرند. همینطور در حین حرکت باید باسن خود را کمی به عقب ببرید، مثل این که بخواهید درب ماشین را با باسن‌تان ببندید. قفسه سینه‌ را نیز رو به جلو نگه دارید. در ویدیو بالا نحوه انجام حرکت اسکوات هوایی را می‌توانید ببینید.

انواع مختلفی از اسکوات وجود دارد، اما اسکوات هوایی حرکتی عالی برای کامل شدن قبل از اضافه کردن وزنه‌ها و تغییرات چالش برانگیزتر مانند اسکوات پشت، اسکات جلو، رانشگر، توپ‌های دیواری و اسکات بالای سر است. شما عزیزان می‌توانید از وبسایت انرژی اسپرت نسبت به خرید انواع وزنه برای انجام این حرکت اقدام نمایید.

۲) حرکت پرس

پرس یکی‌دیگر از حرکات کراسفیت که هر مبتدی باید آن را بلد باشد. باز هم اکثر ما هر روز بدون اینکه متوجه باشیم این حرکت را انجام می‎دهیم. هر بار که سعی می‌کنید مواد غذایی را در بالای یخچال یا کابینت قرار دهید یا چیزی را بردارید و آن را پایین بکشید، در حال انجام حرکت پرس هستید.

اما چیزی که ما در اینجا در مورد آن صحبت می‌کنیم، به عنوان پرس سخت یا پرس شانه شناخته می‌شود. تمرینی که برای تقویت قدرت بالاتنه بسیار عالی است و شانه‌ها، سینه، بازوها و قسمت بالای کمر را هدف قرار می دهد. افراد مبتدی این حرکت را با وزنه کم یا بدون وزن شروع کنند، اما با تمرینات کراسفیت بیشتر بهتر است وزن بیشتری برای به چالش کشیدن این تمرین اضافه کنید.

برای انجام این حرکت، تنها چیزی که برای شروع نیاز دارید یک هالتر، لوله پی وی سی یا هر چیز دیگری شبیه به این‌ها است. می‌توانید از طریق وبسایت انرزی اسپرت هالتر موردنیازتان را خریداری نمایید. برای انجام این حرکت، وسیله مدنظرتان را روی شانه‌های خود بگیرید و به بالا ببرید. با اینکه حرکت ساده‌ای بنظر می‎رسد اما برخی تفاوت‌های ظریف وجود دارد که باید آن‌ها در نظر بگیرید.

اولا اینکه پاهای شما باید مستقیم باشند. یعنی احساس کنید که در موقعیت خوب و با ثباتی قرار دارید و قرار نیست زمین بخورید.  زمانیکه میله را از جلوی سر خود بالا می‌‌برید، باید چانه خود را به عقب ببرید و سر خود را از مسیر خارج کنید. بعد، میله را مستقیما بالای سر خود پرس کنید.

اگر میله خیلی جلوتر باشد، احتمال از دست دادن کنترل‌تان وجود دارد. همینطور اگر میله خیلی عقب است، باعث کشش بیش از حد می‌شود و کمر شما را در معرض خطر آسیب قرار می‌دهد. بنابراین سعی کنید میله را با بقیه بدنتان در یک راستا نگه دارید. هنگامی که حرکت پرس را انجام دادید، می‌توانید وزنه‌هایی را به آن اضافه کنید.

۳) حرکت ددلیفت

یکی دیگر از حرکات کراسفیت “ددلیفت” است که آن را نیز زیاد در زندگی روزمره خود انجام می‌دهیم. حرکت ددلیفت شبیه برداشتن وزنه از روی زمین است. مثلا تصور کنید می‌خواخید خودکارتان را از روی زمین بردارید. در این حرکت نیز شما می‌توانید از هالتر، لوله پی وی سی یا هر چیز دیگری برای تمرین استفاده کنید، فقط میله باید از سطح میانی ساق برداشته شود.

در این حرکت همانطور که در ویدیو بالا می‌بینید، باید همیشه از زیر باسن انجام شود. در حالیکه میله را به سمت وسط ساق پا پایین می‌آورید، ساق پاها را نسبتا عمود نگه دارید. به جای خم شدن باید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید پشت‌تان گرد شود. مانند حرکت پرس، زمانی که حرکت اصلی ددلیفت را یاد گرفتید، می‌توانید وزنه‌هایی را به آن اضافه کنید.

۴) حرکت کشش

حرکت شماره چهار که باید به هنگام شروع کراس فیت یاد بگیرید، کشش است. این حرکت یکی از بهترین تمرینات کراسفیتت برای قدرت بالاتنه است. با این حال برای انجام کشش، باید ترکیب خوبی از نسبت قدرت به وزن داشته باشید.

برای انجام حرکت کشش، تنها کاری که باید انجام دهید این است که چانه خود را باید تا بالای میله برسانید. اگر بتوانید این کار را انجام دهید، توانایی خوبی برای شروع یادگیری انواع کشش‌های پیچیده‌تر خواهید داشت. اما قبل از اینکه به سطح بعدی برسید، باید بتوانید ابتدایی‌ترین این حرکت را مسلط شوید.

برای انجام حرکت کشش ابتدا دست‌های خود را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید. بدن خود را محکم و پاهای خود را کمی جلوتر از بدن خود نگه دارید. سپس خودتان را بالا بکشید.

۵) حرکت برپی

برپی یکی از اساسی‌ترین حرکات کراس فیت است که با بر روی زمین قرار گرفتن و سپس بلند شدن قابل اجرا می‌باشد. این یک حرکت پایه است که شما باید بتوانید آن را انجام دهیم. برای انجام حرکت برپی از حالت ایستاده شروع کنید.

دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به حالت پلانک درآورید. وقتی پاهایتان به حالت پلانک درآمدند، دست‌هایتان را خم کنید تا سینه‌تان به زمین بخورد. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت برپی را تکرار کنید.

۶) حرکت جامپ باکس

جامپ باکس یکی دیگر از بهترین حرکات کراسفیت است که به ورزشکاران کمک می‌کند تا سرعت، چابکی و قدرت خود را افزایش دهند. همینطور عضلات پایین تنه از جمله باسن، ساق پا، همسترینگ و چهار سر را تقویت می کند و باعث می‌شود. ورزشکار به سرعت کالری بسوزاند و تمرینات هوازی خود را تقویت کند.

ارتفاع توصیه شده برای جعبه حدود ۵۰ سانتی‌متر است که برای شروع مناسب می‌باشد. اما با این حال به قد ورزشکار بستگی دارد. برای انجام حرکت جامپ باکس شما باید در نزدیکی جعبه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کند. سپس زانوهای خود را به اندازه یک چهارم حرکت اسکوات خم کند.

در عین حال باید بازوهای خود را به عقب بچرخاند و به روی جعبه بپرد. برای تکرار حرکت، فرد باید به پایین بپرد و دوباره از دو طرف جعبه حرکت خود را شروع کند. شما عزیزان می‌توانید برای خرید انواع جامپ باکس به بخش محصولات جامپ باکس سایت مراجعه کنید.

۷) حرکت کتل بل

حرکت کتل بل که بسیار مورد علاقه طرفداران کراس فیترها و عاشقان ورزش های شکمی هستند، برای استقامت و قدرت عضلانی فوق‌العاده جذاب می‌باشد. حرکت کتل بل می‌تواند عضلات شکم، سینه، باسن، عضلات چهارگانه، پهلوها، باسن، همسترینگ و شانه‌ها قوی‌تر کند.

برای انجام صحیح این حرکت، ورزشکار باید کتل بل را جلوی خود قرار دهد و با پاهای خود کمی بازتر از عرض شانه بایستید. سپس باید به جلو خم شوند تا بتواند کتل بل را بچرخد. به یاد داشته باشید که برای تاب دادن کتل بل در طول تمرینات کراسفیت، آن را خیلی پشت سر خود نبرید. خوشبختانه امکان خرید انواع کتل بل از مجموعه‌ انرژی اسپرت وجود دارد. کافیست به بخش تجهیزات بدنسازی مراجعه کنید.

۸) حرکت وال بال

وال بال یکی دیگر از محبوب‌ترین حرکات کراسفیت است که برای تقویت قسمت پایین بدن فوق‌العاده کاربردی می‌باشد. این تمرین تمام عضلات پایین تنه و البته عضلات دوسر بازو، سه سر و شانه‌ها را مورد هدف قرار می‌دهد. وال‌ بال‌ها جزء اصلی کراس فیت هستند و راهی عالی برای دستیابی به استقامت در حین تمرکز روی گروه‌های عضلانی هدف می‌باشند.

حرکت وال بال شاید آسان به نظر برسد، اما زمانی که به درستی اجرا نشوند، با دشواری همراه خواهد بود. برای اجرای حرکت وال بال شما باید در حالت ایستاده حدود یک پا دورتر از یک دیوار قرار بگیرید. سپس توپ را نزدیک به سینه خود قرار دهد و در همان راستا پرتاب کند. انواع وال بال ۳ الی ۱۲ کیلویی در بخش محصولات وال بال موجود است و می‌توانید بسته به نیاز خود آن‌ها را سفارش دهید.

۹) حرکت تراستر

تراسترها تمرینی ترکیبی هستند که دو حرکت اساسی اسکوات جلو و پرس بالای سر را با هم ترکیب می‌کند. این حرکت برای عضلات شکم، پاها و سینه، شانه‌ها و پشت عالی هستند. شما برای اجرای این حرکت به هالتر وزنی نیاز دارید. بدین منظور شما باید پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. به جای پایین آوردن هالتر شما باید آن را در ارتفاع شانه نگه دارد و سپس آن را در همان حالت اسکوات به سمت بالا ببرید.

۱۰) حرکت شنا بر روی سر شانه

حرکت شنا بر روی سر شانه بهترین تمرین برای ورزشکارانی که مشتاق سوزاندن چربی ماهیچه‌های شانه خود هستند، یا به دنبال فشارهای ایستاده برای قدرت و عضله‌سازی خود می‌باشند. در این تمرین فشار ایستاده روی دست‌ها با پاهای مستقیم به سمت سقف انجام می‌شود. این حرکات کراسفیت آسان نیست و یکی از چالش برانگیزترین حرکات برای تازه‌واردان است، اما خوشبختانه با کمی تمرین، ورزشکاران به سرعت می‌تواند آن را یاد بگیرند.

برای انجام حرکت شنا ورزشکار می‌تواند دست‌های خود را روی زمین بگذارد و از نیروی خود برای بالا بردن بدنش روی دستان خود استفاده کند. هنگامی که فرد در وضعیت وارونه قرار گرفت، باید با دقت بازوهای خود را خم کرده و در زاویه ۴۵ درجه قرار دهد.

سپس به آرامی خود را پایین آورد تا زمانی که سرش به زمین برخورد کند و سپس خود را به سمت بالا به سمت بازوی کامل فشار دهد. برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید، باید شکم، باسن و ران‌ها را تا حد ممکن منقبض کنید تا بدن محکم بماند.

۱۱) حرکت بالا رفتن از طناب

برای ورزشکاران کراسفیت که می‌خواهند مهارت‌ها و قدرت خود را آزمایش کنند، طناب‌نوردی یکی یگر از تمرینات مهم محسوب می‌شود. این تمرین کراس فیت راهی عالی برای تقویت بالاتنه و ساخت عضله دوسر است. طناب نوردی نه تنها به عنوان یک تمرین فیزیکی، بلکه به عنوان یک تمرین ذهنی نیز به استقامت زیاد و توانایی استفاده کامل از وزن بدن برای بالا رفتن از طناب نیاز دارد.

برای بالا رفتن از طناب شما باید طناب محکمی داشته باشید که به درستی و ایمن به سقف وصل شده باشد. سپس پاهای خود را دور طناب بپیچید و خود را بالا بکشید.

۱۲) حرکت حلقه

حرکت رینگ ماسل آپ برای تقویت قدرت بسیار عالی است و جزو چالش‌برانگیزترین حرکات تمرینی کراسفیت محسوب می‌شود. ایمنی در این تمرین کراسفیت کلیدی است و شما باید نحوه درست گرفتن حلقه را یاد بگیرید. همینطور پیشنهاد می‌کنیم قبل انجام حرکت رینگ تمرینات بیشتری با نوارهای مقاومتی برای کشش بدن‌تان انجام داده باشید.

برای انجام حرکت حلقه به مجموعه‌ای از حلقه‌های آویزان نیاز دارید. حلقه‌ها را به اندازه عرض شانه تنظیم کنید. هر حلقه را طوری بگیرید که کف دست هایتان رو به روی هم باشند. سپس از حلقه‌ها آویزان شوید و پاهای خود را تا جایی که سطح تناسب اندام فعلی شما اجازه می‌دهد افقی کنید. هرچه بدن شما افقی‌تر باشد، تمرین سخت‌تر خواهد بود.

۱۳) حرکت هالو هولد (Hollow hold)

Hollow hold یکدیگر از حرکات کراسفیت است که کنترل و فعالسازی بدن را آموزش می‌دهد. همچنین قدرت پایه و آگاهی بدنی را که برای امتحان حرکات سطح بالاتر نیاز دارید به شما می‌دهد. برای انجام حرکت Hollow hold روی زمین دراز بکشید. سپس پاهای خود را رو به بالا و قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید تا بدن خود را درگیر کنید.

همینطور بازوهای خود را بالای سر خود در وضعیت شیرجه قرار دهید و عضله دوسر را روی گوش خود فشار دهید. پاها و قسمت بالایی پشت خود را کمی از زمین بلند کنید. این وضعیت را تا زمانی که می‌توانید نگه دارید.

۱۴) حرکت پارو زدن

دستگاه قایقی رویینگ یکی از مهم‌ترین وسایل کراسفیت است که بر روی سلامت سیستم قلبی عروقی شما تاثیر مستقیمی دارد. شما باید بدانید چگونه به درستی می‌توانید پارو بزنید تا بیشترین بهره را از این تمرین ببرید. البته دستگاه‌های رویینگ گران هستند و بنابراین شما باید به هنگام خرید آن دقت زیادی بکنید. در لیست لوازم کراسفیت وبسایت ما می‌توانید انواع دستگاه قایقی رویینگ را مشاهده و نسبت به خرید آن‌ها اقدام کنید. همینطور برای اطلاعات تکمیلی‌تر می‌توانید با کارشناسان ما تماس حاصل نمایید.

برای استفاده از دستگاه قایقی رویینگ با زانوهای خم شده روی صندلی بنشینید و پاهای خود را به پدال‌های پای آن ببندید. دسته آن را با بازوهای صاف در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است بگیرید. روی صندلی به سمت جلو بلغزید تا زمانی که زانوهایتان کاملا خم شوند و بازوهایتان کشیده و پشت‌تان را صاف شود. پشت خود را صاف نگه دارید و دست‌ها را دراز کنید، پاشنه‌های خود را به داخل پدال فشار دهید تا پاهایتان صاف شود.

در زیر برخی از متداول‌ترین سوالات در مورد حرکات کراسفیت را می‌توانید ببینید. اگر شما در مورد خرید تجهیزات کراسفیت نیاز به راهنمایی داشته باشید، می‌توانید با کارشناسان مجرب انرژی تماس بگیرید.