آموزش نحوه انجام حرکات کراسفیت با عکس و ویدیو

تا به حال از خود پرسیده‌اید که چرا کراس فیت به یکی از محبوب‌ترین ورزش‌های جهان تبدیل شده است؟ پاسخ به این سوال می‌تواند کارآمدی و تنوع بالای حرکات کراس فیت باشد. تمرینات کراس فیت، با تمرکز بر تقویت قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری، به افراد کمک می‌کند تا به سطح بالایی از تناسب اندام دست پیدا کنند. ما در این مطلب از وبلاگ انرژی اسپرت، حرکات کراسفیت و آنچه که باید در مورد تمرینات کراس فیت بدانید را معرفی کرده‌ایم. ۹حرکت اصلی کراس فیت را نیز بررسی خواهیم کرد. پس تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

انواع حرکات کراسفیت کدامند؟

همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، تمرینات کراس فیت به شکل‌های متنوع و در سطوح مختلف اجرا می‌شوند. همین موضوع باعث شده تا ده‌ها حرکات کراس فیت به وجود آیند. اما از این تعداد فقط ۱۴ تمرین مشهور بوده و رایج‌تر است. در زیر ما ۱۴ مورد از تمرینات کراس فیت را که محبوب‎تر هستند را معرفی کرده و فواید هر یک را شرح داده‌ایم. شما عزیزان می‌توانید برای خرید تجهیزات کراسفیت نیز به بخش محصولات سایت مراجعه کنید. تجهیزات ارائه شده در سایت ما هم از تنوع زیادی برخوردار هستند و هم کیفیت بالایی دارند.

۱) حرکت اسکوات هوایی

اسکوات هوایی یکی از پایه‌ترین حرکات کراس فیت برای تناسب اندام است که تقریبا هر روز همه ما آن را انجام می‌دهیم. زمانی که شما روی صندلی می‌نشینید، سوار ماشین می‌شوید یا از آن پیاده می‌شوید، حرکت اسکوات هوایی را انجام می‌دهید. به این معنی که همیشه لازم نیست برای حرکت اسکوات منتظر باشگاه بمانید، شما می‌توانید این حرکت راحت را به زندگی روزمره خود اضافه کنید. کافیست اصول حرکت اسکوات هوایی را به خاطر بسپارید.

بدین منظور ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و شروع به انجام حرکت نماید. برای انجام حرکت اسکوات هوایی پاهای شما باید به سمت خارج از شانه‌ها حرکت کنند و انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار گیرند. همینطور در حین حرکت باید باسن خود را کمی به عقب ببرید، مثل این که بخواهید درب ماشین را با باسن‌تان ببندید. قفسه سینه‌ را نیز رو به جلو نگه دارید. در ویدیو بالا نحوه انجام حرکت اسکوات هوایی را می‌توانید ببینید.

انواع مختلفی از اسکوات وجود دارد، اما اسکوات هوایی حرکتی عالی برای کامل شدن قبل از اضافه کردن وزنه‌ها و تغییرات چالش برانگیزتر مانند اسکوات پشت، اسکات جلو، رانشگر، توپ‌های دیواری و اسکات بالای سر است. شما عزیزان می‌توانید از وبسایت انرژی اسپرت نسبت به خرید انواع وزنه برای انجام این حرکت اقدام نمایید.

۲) حرکت پرس

پرس یکی‌دیگر از حرکات کراسفیت است که هر مبتدی باید آن را بلد باشد. باز هم اکثر ما هر روز بدون اینکه متوجه باشیم این حرکت را انجام می‎دهیم. هر بار که سعی می‌کنید مواد غذایی را در بالای یخچال یا کابینت قرار دهید یا چیزی را بردارید و آن را پایین بکشید، در حال انجام حرکت پرس هستید.

اما چیزی که ما در اینجا در مورد آن صحبت می‌کنیم، به عنوان پرس سخت یا پرس شانه شناخته می‌شود. تمرینی که برای تقویت قدرت بالاتنه بسیار عالی است و شانه‌ها، سینه، بازوها و قسمت بالای کمر را هدف قرار می دهد. بهتر است افراد مبتدی این حرکت را با وزنه کم یا بدون وزن شروع کنند، اما برای تمرینات کراس فیت بیشتر و سنگین تر، وزن بیشتری برای به چالش کشیدن این تمرین اضافه کنید.

برای انجام این حرکت، تنها چیزی که برای شروع نیاز دارید یک هالتر، لوله پی وی سی یا هر چیز دیگری شبیه به این‌ها است. می‌توانید از طریق وبسایت انرزی اسپرت هالتر موردنیازتان را خریداری نمایید. برای انجام این حرکت، وسیله مدنظرتان را روی شانه‌های خود بگیرید و به بالا ببرید. با اینکه حرکت ساده‌ای بنظر می‎رسد اما برخی تفاوت‌های ظریف وجود دارد که باید آن‌ها در نظر بگیرید.

اولا اینکه پاهای شما باید مستقیم باشند. یعنی احساس کنید که در موقعیت خوب و با ثباتی قرار دارید و قرار نیست زمین بخورید.  زمانیکه میله را از جلوی سر خود بالا می‌‌برید، باید چانه خود را به عقب ببرید و سر خود را از مسیر خارج کنید. بعد، میله را مستقیما بالای سر خود پرس کنید.

اگر میله خیلی جلوتر باشد، احتمال از دست دادن کنترل‌تان وجود دارد. همینطور اگر میله خیلی عقب است، باعث کشش بیش از حد می‌شود و کمر شما را در معرض خطر آسیب قرار می‌دهد. بنابراین سعی کنید میله را با بقیه بدنتان در یک راستا نگه دارید. هنگامی که حرکت پرس را انجام دادید، می‌توانید وزنه‌هایی را به آن اضافه کنید.

۳) حرکت ددلیفت

یکی دیگر از حرکات کراسفیت “ددلیفت” است که آن را نیز زیاد در زندگی روزمره خود انجام می‌دهیم. حرکت ددلیفت شبیه برداشتن وزنه از روی زمین است. مثلا تصور کنید می‌خواخید خودکارتان را از روی زمین بردارید. در این حرکت نیز شما می‌توانید از هالتر، لوله پی وی سی یا هر چیز دیگری برای تمرین استفاده کنید، فقط میله باید از سطح میانی ساق برداشته شود.

در این حرکت همانطور که در ویدیو بالا می‌بینید، باید همیشه از زیر باسن انجام شود. در حالیکه میله را به سمت وسط ساق پا پایین می‌آورید، ساق پاها را نسبتا عمود نگه دارید. به جای خم شدن باید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید پشت‌تان گرد شود. مانند حرکت پرس، زمانی که حرکت اصلی ددلیفت را یاد گرفتید، می‌توانید وزنه‌هایی را به آن اضافه کنید.

۴) حرکت کشش

حرکت شماره چهار که باید به هنگام شروع تمرینات کراس فیت یاد بگیرید، کشش است. این حرکت یکی از بهترین تمرینات کراسفیتت برای قدرت بالاتنه است. با این حال برای انجام کشش، باید ترکیب خوبی از نسبت قدرت به وزن داشته باشید.

برای انجام حرکت کشش، تنها کاری که باید انجام دهید این است که چانه خود را باید تا بالای میله برسانید. اگر بتوانید این کار را انجام دهید، توانایی خوبی برای شروع یادگیری انواع کشش‌های پیچیده‌تر خواهید داشت. اما قبل از اینکه به سطح بعدی برسید، باید بتوانید ابتدایی‌ترین این حرکت را مسلط شوید.

برای انجام حرکت کشش ابتدا دست‌های خود را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید. بدن خود را محکم و پاهای خود را کمی جلوتر از بدن خود نگه دارید. سپس خودتان را بالا بکشید.

۵) حرکت برپی

برپی یکی از اساسی‌ترین حرکات کراس فیت است که با بر روی زمین قرار گرفتن و سپس بلند شدن قابل اجرا می‌باشد. این یک حرکت پایه است که شما باید بتوانید آن را انجام دهیم. برای انجام حرکت برپی از حالت ایستاده شروع کنید.

دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به حالت پلانک درآورید. وقتی پاهایتان به حالت پلانک درآمدند، دست‌هایتان را خم کنید تا سینه‌تان به زمین بخورد. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت برپی را تکرار کنید.

۶) حرکت جامپ باکس

جامپ باکس یکی دیگر از بهترین حرکات کراس فیت است که به ورزشکاران کمک می‌کند تا سرعت، چابکی و قدرت خود را افزایش دهند. همینطور عضلات پایین تنه از جمله باسن، ساق پا، همسترینگ و چهار سر را تقویت می کند و باعث می‌شود ورزشکار به سرعت کالری بسوزاند و تمرینات هوازی خود را تقویت کند.

ارتفاع توصیه شده برای جعبه حدود ۵۰ سانتی‌متر است که برای شروع مناسب می‌باشد. اما با این حال به قد ورزشکار بستگی دارد. برای انجام حرکت جامپ باکس شما باید در نزدیکی جعبه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کند. سپس زانوهای خود را به اندازه یک چهارم حرکت اسکوات خم کند.

در عین حال باید بازوهای خود را به عقب بچرخاند و به روی جعبه بپرد. برای تکرار حرکت، فرد باید به پایین بپرد و دوباره از دو طرف جعبه حرکت خود را شروع کند. شما عزیزان می‌توانید برای خرید انواع جامپ باکس به بخش محصولات جامپ باکس سایت مراجعه کنید.

۷) حرکت کتل بل

حرکت کتل بل که بسیار مورد علاقه طرفداران کراس فیت و عاشقان ورزش های شکمی است، برای استقامت و قدرت عضلانی فوق‌العاده جذاب می‌باشد. حرکت کتل بل می‌تواند عضلات شکم، سینه، باسن، عضلات چهارگانه، پهلوها، باسن، همسترینگ و شانه‌ها قوی‌تر کند.

برای انجام صحیح این حرکت، ورزشکار باید کتل بل را جلوی خود قرار دهد و با پاهای خود کمی بازتر از عرض شانه بایستید. سپس باید به جلو خم شوند تا بتواند کتل بل را حرکت دهد. به یاد داشته باشید که برای تاب دادن کتل بل در طول تمرینات کراس فیت، آن را خیلی پشت سر خود نبرید. خوشبختانه امکان خرید انواع کتل بل از مجموعه‌ انرژی اسپرت وجود دارد. کافیست به بخش تجهیزات بدنسازی مراجعه کنید.

۸) حرکت وال بال

وال بال یکی دیگر از محبوب‌ترین حرکات کراسفیت است که برای تقویت قسمت پایین بدن فوق‌العاده کاربردی می‌باشد. این تمرین تمام عضلات پایین تنه و البته عضلات دوسر بازو، سه سر و شانه‌ها را مورد هدف قرار می‌دهد. وال‌ بال‌ها جزء اصلی حرکات کراس فیت هستند و راهی عالی برای دستیابی به استقامت در حین تمرکز روی گروه‌های عضلانی هدف می‌باشند.

حرکت وال بال شاید آسان به نظر برسد، اما زمانی که به درستی اجرا نشوند، با دشواری همراه خواهد بود. برای اجرای حرکت وال بال شما باید در حالت ایستاده حدود یک پا دورتر از یک دیوار قرار بگیرید. سپس توپ را نزدیک به سینه خود قرار دهید و در همان راستا پرتاب کنید. انواع وال بال ۳ الی ۱۲ کیلویی در بخش محصولات وال بال موجود است و می‌توانید بسته به نیاز خود آن‌ها را سفارش دهید.

۹) حرکت تراستر

تراستر یک تمرین ترکیبی است که شامل دو حرکت اسکوات جلو و پرس بالای سر می‌شود. برای انجام این حرکت، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز می‌کنید و هالتر را در جلوی قفسه سینه خود نگه می‌دارید. سپس، به آرامی به حالت اسکوات پایین می‌روید و بعد با استفاده از قدرت پاها و باسن به حالت ایستاده بازمی‌گردید. در این لحظه، هالتر را با قدرت بالای سر فشار دهید و بازوها را کاملاً صاف کنید.

۱۰) حرکت شنا بر روی سر شانه

حرکت شنا بر روی سر شانه بهترین تمرین برای ورزشکارانی که مشتاق سوزاندن چربی ماهیچه‌های شانه خود هستند، یا به دنبال فشارهای ایستاده برای قدرت و عضله‌سازی خود می‌باشند. در این تمرین فشار ایستاده روی دست‌ها با پاهای مستقیم به سمت سقف انجام می‌شود. انجام این حرکات کراس فیت آسان نیست و یکی از چالش برانگیزترین حرکات برای تازه‌واردان است، اما خوشبختانه با کمی تمرین، ورزشکاران به سرعت می‌تواند آن را یاد بگیرند.

برای انجام حرکت شنا ورزشکار می‌تواند دست‌های خود را روی زمین بگذارد و از نیروی خود برای بالا بردن بدنش روی دستان خود استفاده کند. هنگامی که فرد در وضعیت وارونه قرار گرفت، باید با دقت بازوهای خود را خم کرده و در زاویه ۴۵ درجه قرار دهد..

سپس به آرامی خود را پایین آورد تا زمانی که سرش به زمین برخورد کند و سپس خود را به سمت بالا به سمت بازوی کامل فشار دهد. برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید، باید شکم، باسن و ران‌ها را تا حد ممکن منقبض کنید تا بدن محکم بماند.

۱۱) حرکت بالا رفتن از طناب

برای ورزشکاران کراسفیت که می‌خواهند مهارت‌ها و قدرت خود را آزمایش کنند، طناب‌نوردی یکی یگر از تمرینات کراس فیت مهم محسوب می‌شود. این تمرین کراس فیت راهی عالی برای تقویت بالاتنه و ساخت عضله دوسر است. طناب نوردی نه تنها به عنوان یک تمرین فیزیکی، بلکه به عنوان یک تمرین ذهنی نیز به استقامت زیاد و توانایی استفاده کامل از وزن بدن برای بالا رفتن از طناب نیاز دارد.

برای بالا رفتن از طناب شما باید طناب محکمی داشته باشید که به درستی و ایمن به سقف وصل شده باشد. سپس پاهای خود را دور طناب بپیچید و خود را بالا بکشید.

۱۲) حرکت حلقه

حرکت رینگ ماسل آپ برای تقویت قدرت بسیار عالی است و جزو چالش‌برانگیزترین حرکات کراسفیت محسوب می‌شود. ایمنی در این تمرین کراسفیت کلیدی است و شما باید نحوه درست گرفتن حلقه را یاد بگیرید. همینطور پیشنهاد می‌کنیم قبل انجام حرکت رینگ تمرینات بیشتری با نوارهای مقاومتی برای کشش بدن‌تان انجام داده باشید.

برای انجام حرکت حلقه به مجموعه‌ای از حلقه‌های آویزان نیاز دارید. حلقه‌ها را به اندازه عرض شانه تنظیم کنید. هر حلقه را طوری بگیرید که کف دست هایتان رو به روی هم باشند. سپس از حلقه‌ها آویزان شوید و پاهای خود را تا جایی که سطح تناسب اندام فعلی شما اجازه می‌دهد افقی کنید. هرچه بدن شما افقی‌تر باشد، تمرین سخت‌تر خواهد بود.

اگر به حرکات کراس فیت علاقه مند هستید، مقاله “ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟” نیز می تواند برای شما مفید باشد.

۱۳) حرکت هالو هولد (Hollow hold)

Hollow hold یکدیگر از حرکات کراسفیت است که کنترل و فعالسازی بدن را آموزش می‌دهد. همچنین قدرت پایه و آگاهی بدنی را که برای امتحان حرکات سطح بالاتر نیاز دارید به شما می‌دهد. برای انجام حرکت Hollow hold روی زمین دراز بکشید. سپس پاهای خود را رو به بالا و قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید تا بدن خود را درگیر کنید.

همینطور بازوهای خود را بالای سر خود در وضعیت شیرجه قرار دهید و عضله دوسر را روی گوش خود فشار دهید. پاها و قسمت بالایی پشت خود را کمی از زمین بلند کنید. این وضعیت را تا زمانی که می‌توانید نگه دارید.

۱۴) حرکت پارو زدن

دستگاه قایقی رویینگ یکی از مهم‌ترین تجهیزات کراسفیت است که بر روی سلامت سیستم قلبی عروقی شما تاثیر مستقیمی دارد. شما باید بدانید چگونه به درستی می‌توانید پارو بزنید تا بیشترین بهره را از این تمرین ببرید. البته دستگاه‌های رویینگ گران هستند و بنابراین شما باید به هنگام خرید آن دقت زیادی بکنید. در لیست لوازم کراسفیت وبسایت ما می‌توانید انواع دستگاه قایقی رویینگ را مشاهده و نسبت به خرید آن‌ها اقدام کنید. همینطور برای اطلاعات تکمیلی‌تر می‌توانید با کارشناسان ما تماس حاصل نمایید.

برای استفاده از دستگاه قایقی رویینگ با زانوهای خم شده روی صندلی بنشینید و پاهای خود را به پدال‌های پای آن ببندید. دسته آن را با بازوهای صاف در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است بگیرید. روی صندلی به سمت جلو بلغزید تا زمانی که زانوهایتان کاملا خم شوند و بازوهایتان کشیده و پشت‌تان را صاف شود. پشت خود را صاف نگه دارید و دست‌ها را دراز کنید، پاشنه‌های خود را به داخل پدال فشار دهید تا پاهایتان صاف شود.

پیشنهاد می‌کنیم به بخش مجله سایت انرژی اسپرت سر بزنید و مقاله “ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟” را نیز مطالعه کنید. ما در این بخش، مقالات مختلفی در زمینه ورزش‌های مختلف ارائه داده‌ایم.

۹حرکت اصلی کراس فیت

در قلب ورزش کراسفیت، ۹ حرکت اصلی وجود دارند که به عنوان پایه و اساس برای تمام تمرینات کراس فیت شناخته می‌شوند. این حرکات کراس فیت نه تنها برای افزایش قدرت و استقامت طراحی شده‌اند، بلکه به بهبود تعادل و هماهنگی بدن نیز کمک می‌کنند. ما در این بخش به بررسی دقیق هر یک از این ۹حرکت اصلی کراس فیت خواهیم پرداخت تا شما بتوانید آن‌ها را به درستی در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

1. اسکوات (Squat): اسکوات، پایه و اساس بسیاری از حرکات کراس فیت است. در این حرکت، ورزشکار ابتدا ایستاده و سپس به حالت نشسته در می‌آید، به گونه‌ای که ران‌ها کمی پایین‌تر از زانوها قرار گیرند. این حرکت بر تقویت عضلات ران، باسن و کمر تمرکز دارد و به بهبود قدرت و تحمل پایین تنه کمک می‌کند.
2. فرانت اسکوات (Front Squat): در فرانت اسکوات، وزنه در جلوی شانه‌ها و روی قفسه سینه قرار می‌گیرد. این حالت قرار گیری وزنه باعث می‌شود که عضلات جلوی ران و کمر بیشتر درگیر شوند. فرانت اسکوات نیازمند تعادل خوب و قدرت کمر است.
3. اورهد اسکوات (Overhead Squat): در اورهد اسکوات، وزنه با دست‌های کاملا باز بالای سر نگه داشته می‌شود. این حرکت به انعطاف‌پذیری شانه‌ها، تعادل کلی بدن و تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنه کمک می‌کند.
4. پرس شولدر (Shoulder Press): این حرکت شامل بلند کردن وزنه از روی شانه‌ها به بالای سر است. پرس شولدر بر تقویت عضلات شانه و ترایسپس تمرکز دارد و به بهبود قدرت بالاتنه کمک می‌کند.
5. پوش پرس (Push Press): پوش پرس شبیه به پرس شولدر است، با این تفاوت که در این حرکت از قدرت پاها نیز استفاده می‌شود. حرکت با یک فشار مختصر از پاها آغاز شده و با بلند کردن وزنه به بالای سر تکمیل می‌شود. این حرکت به تقویت هماهنگی بدن و قدرت انفجاری کمک می‌کند.
6. پوش جرک (Push Jerk): این حرکت یک سطح پیچیده‌تر از پوش پرس است. پوش جرک با یک فشار قوی از پاها و یک حرکت پرشی کوتاه همراه است که به بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر کمک می‌کند. این حرکت نیازمند قدرت، دقت و هماهنگی است.
7. ددلیفت (Deadlift): ددلیفت یکی از اساسی‌ترین حرکات برای تقویت کمر و پاها است. در این حرکت، وزنه از زمین بلند شده و به حالت ایستاده برده می‌شود. ددلیفت بر تقویت عضلات پشتی، ران‌ها و باسن تمرکز دارد.
8. کلین (Clean): کلین حرکتی است که در آن وزنه از زمین به سمت شانه‌ها در یک حرکت سریع و قدرتمند بلند می‌شود. این حرکت به تقویت کل بدن، به ویژه پاها، کمر و شانه‌ها کمک می‌کند.
9. اسنچ (Snatch): اسنچ پیچیده‌ترین حرکت در کراس فیت است که شامل بلند کردن وزنه از زمین به بالای سر در یک حرکت مداوم است. این حرکت به تقویت قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.

این ۹حرکت اصلی کراس فیت، پایه‌های تمرینات کراس فیت را تشکیل می‌دهند و برای رسیدن به سطح بالایی از تناسب اندام و عملکرد ورزشی ضروری هستند. با یادگیری و تسلط بر این حرکات کراس فیت، ورزشکاران می‌توانند به بهترین شکل ممکن از تمرینات خود بهره‌مند شوند و به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنند.

برای اطمینان از راحتی و امنیت شما هنگام انجام تمرینات کراس فیت، استفاده از کفپوش باشگاهی اهمیت زیادی دارد. این کفپوش‌ها، که در طراحی و ساخت آن‌ها به نیازهای خاص ورزشی توجه شده است، نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی مختلف دارند. در میان انواع متنوع، کف پوش تاتامی و کف پوش گرانول به دلیل ویژگی‌های منحصر به فردشان، بسیار محبوب و پر طرفدار هستند.

در زیر برخی از متداول‌ترین سوالات در مورد حرکات کراسفیت را می‌توانید ببینید. اگر شما در مورد خرید تجهیزات کراسفیت نیاز به راهنمایی داشته باشید، می‌توانید با کارشناسان مجرب انرژی تماس بگیرید.