آموزش ورزش
بهترین حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه
ژانویه
به دنبال تقویت عضلات شکم و پهلوهای خود هستید، اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟ بدنسازی با استفاده از دستگاه‌های مختلف یکی از روش‌های مؤثر برای رسیدن به این هدف است. استفاده از دستگاه‌ها در تمرینات شکم و پهلو می‌تواند به افزایش دقت و کیفیت حرکات کمک کند و همچنین امکان تنظیم مقاومت را فراهم می‌آورد تا بتوانید تمرین مناسبی برای سطح آمادگی جسمانی خود داشته باشید. در ادامه، به بررسی حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه می‌پردازیم. با ما همراه باشید؛ چون شاید بخواهید این حرکات بخشی از برنامه تمرینی شما شوند.
حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه
در بدنسازی، تقویت عضلات شکم و پهلو یکی از اهداف اصلی بسیاری از ورزشکاران است. استفاده از دستگاه‌های تخصصی می‌تواند در رسیدن به این هدف به شما کمک کند. دستگاه‌های مخصوص حرکات شکم و پهلو، مانند دستگاه کرانچ و دستگاه‌های هدف‌دار دیگر برای تقویت این ناحیه از بدن، به شما این امکان را می‌دهند تا با دقت بیشتر و کنترل بهتر، تمرینات خود را انجام دهید. این دستگاه‌ها با فراهم کردن مقاومت و حمایت مناسب، به شما کمک می‌کنند که عضلات شکم و پهلوی خود را به‌طور مؤثرتری تقویت کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.
شما می‌توانید اکثر این دستگاه‌ها را از انرژی اسپرت تهیه کنید. ما کیفیت و کارایی دستگاه‌ها را تضمین می‌کنیم و به شما در دستیابی به نتایج مطلوب کمک می‌کنیم. در ادامه، به بررسی 15 مورد از حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه می‌پردازیم.
زیرشکم پا جمع روی نیمکت
حرکت زیرشکم پا جمع روی نیمکت یکی از حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه برای تقویت عضلات زیرشکم است. این حرکت با استفاده از نیمکت، به شما کمک می‌کند تا عضلات زیرشکمی خود را هدف قرار دهید و به طور همزمان، تعادل و هماهنگی بدنتان را نیز افزایش دهید. این تمرین می‌تواند به کاهش چربی شکم و افزایش قدرت عضلانی کمک کند.
مراحل انجام حرکت:
- روی لبه نیمکت بنشینید و دست‌های خود را برای حمایت در پشت بدن روی لبه نیمکت قرار دهید.
- بدن خود را به عقب خم کنید تا یک زاویه ۴۵ درجه با نیمکت ایجاد شود و در این حالت بمانید.
- پاهای خود را از زمین بلند کنید و زانوهایتان را به سمت شکم جمع کنید.
- پس از چند لحظه، زانوهایتان را دوباره باز کرده و به حالت شروع بازگردید.
کرانچ معکوس سیم کش
کرانچ معکوس با سیم کش یکی از حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه برای تقویت عضلات شکمی است، به ویژه بخش تحتانی شکم. این تمرین با استفاده از دستگاه سیم کش انجام می‌شود و می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت و استقامت عضلات خود را افزایش دهید.
مراحل انجام حرکت:
- ابتدا دستگاه سیم کش را با وزنه مناسب تنظیم کنید. انتخاب وزن به سطح تناسب اندام و تجربه شما بستگی دارد.
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به سمت دستگاه سیم کش دراز کنید. حلقه‌هایی که به سیم وصل هستند را به دور مچ پاهای خود ببندید.
- زانوهای خود را خم کنید و پاها را به سمت شکم بکشید، به گونه‌ای که عضلات شکمی منقبض شوند. باید این حرکت را با کنترل انجام دهید و از انجام حرکت‌های سریع و بدون کنترل خودداری کنید.
- به آرامی و با کنترل پاها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به میزان تعیین شده تکرار کنید.
- حین انجام حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. هنگام کشیدن پاها به سمت شکم، بازدم و هنگام بازگشت به حالت اولیه، دم انجام شود.
- این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.
چرخش روسی شیبدار
چرخش روسی شیبدار یکی از حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه برای تقویت عضلات میان‌تنه و به‌خصوص عضلات جانبی شکم است. این حرکت با ایجاد شیب در بدن و انجام چرخش‌های کنترل شده، به تقویت عضلات مورد نظر کمک می‌کند و در عین حال تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می‌بخشد. این تمرین برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات شکمی خود هستند، بسیار مؤثر است.
مراحل انجام حرکت:
- روی نیمکت قرار بگیرید.
- پاهای خود را به جایگاه مخصوص در تشک یا نیمکت فیکس کرده و ثابت نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که پاهایتان از ناحیه زانو خم شده‌اند.
- بالاتنه خود را کمی به عقب متمایل کنید تا یک شیب ایجاد شود.
- دست‌هایتان را در سینه جمع کرده و به‌آرامی به چپ و راست بچرخید.
- در حین چرخش، تمرکز کنید که از میان‌تنه بچرخید، نه از شانه‌ها.
- در طول تمرین، نگاهتان را به جلو نگه دارید.
کرانچ سیم کش ایستاده
حرکت شکم سیم کش ایستاده یا کرانچ سیم کش ایستاده یکی از حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه برای تقویت عضلات شکم است. این تمرین با استفاده از دستگاه سیم کش انجام می‌شود و برای تقویت عضلات مرکزی بدن بسیار مفید است.
مراحل انجام حرکت:
- ابتدا دستگاه سیم کش را طوری که دسته‌ی سیم کش در بالاترین سطح دستگاه قرار بگیرد تنظیم کنید.
- بایستید و دسته سیم کش را با هر دو دست بگیرید. دست‌هایتان را به سمت سر بکشید، طوری که دست‌ها کنار گوش‌ها قرار گیرند.
- پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. بدن باید صاف و متمایل به عقب باشد تا تنش مناسبی روی عضلات شکم ایجاد شود.
- ضمن حفظ موقعیت دست‌ها، بالاتنه را به آرامی به سمت پایین خم کنید، طوری که احساس کنید عضلات شکم کشیده می‌شوند. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را به تعداد مشخصی انجام دهید (معمولاً بین 10 تا 15 تکرار در هر ست).
کرانچ پهلو با سیم کش
کرانچ پهلو با سیم کش یکی از حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات شکم و پهلوها است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا استقامت و قدرت عضلات خود را افزایش دهید و همچنین به بهبود تعادل و هماهنگی بدن نیز کمک می‌کند.
مراحل انجام حرکت:
- ابتدا دستگاه سیم کش را در سطح متوسط یا بالا تنظیم کنید. از یک دسته متوسط برای اتصال به کابل استفاده کنید.
- کنار دستگاه سیم کش بایستید و دسته را با هر دو دست بگیرید. پاهای خود را در عرض شانه‌ها قرار دهید و کمی زانوهایتان را خم کنید.
- با حفظ موقعیت خود، تنه را به آرامی به سمت یکی از پهلوها خم کنید، بدون اینکه پاها یا لگن شما حرکت کنند. عضلات شکم خود را منقبض کنید و تمرکز خود را روی کشیدگی عضلات پهلوها قرار دهید.
- به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید و همین حرکت را به سمت پهلوی دیگر تکرار کنید.
- تعداد دفعات مورد نظر خود را انجام دهید و سپس استراحت کنید.
زیرشکم پارالل قیچی
حرکت زیرشکم پارالل قیچی یکی از حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه برای تقویت عضلات زیرشکم و افزایش انعطاف‌پذیری است. این تمرین با استفاده از دستگاه پارالل انجام می‌شود که به شما این امکان را می‌دهد تا با حرکت پاها به سمت بالا و پایین، عضلات زیرشکم را هدف قرار دهید. این حرکت همچنین به تقویت عضلات پشت و بازوها کمک می‌کند، زیرا از این عضلات برای حفظ تعادل استفاده می‌شود.
مراحل انجام حرکت:
- روی دستگاه پارالل قرار بگیرید به طوری که پشت شما روی تشک پشتی دستگاه قرار گیرد.
- دست‌های خود را در محل دسته‌های دستگاه قرار دهید.
- پاهای خود را آویزان نگه دارید.
- پاها را به‌صورت صاف و هم سطح زمین نگه داشته و به تناوب به سمت بالا بیاورید.
- مراقب باشید که پشت شما از تشک پشتی جدا نشود و تا جایی که می‌توانید پاها را بالا بیاورید.
لندماین 180درجه
حرکت لندماین 180درجه یکی از تحرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه برای تقویت عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و بازوها است. این حرکت با استفاده از میله‌ای که در یک سر آن وزنه‌ای قرار داده شده انجام می‌شود.
مراحل انجام حرکت:
- ابتدا میله را در دستگاه مخصوص یا گوشه‌ای از دیوار قرار دهید تا ثابت باشد. سپس وزنه را در دست دیگر بگیرید و بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- بازویی که وزنه را در دست دارد را به طرف بالا ببرید تا میله تقریباً عمودی باشد. سپس، وزنه را با همان دست به طرف مخالف بدن بچرخانید، همزمان پاها و لگن خود را نیز به همان سمت بچرخانید. این حرکت باید از مرکز بدن و با کنترل کامل انجام شود.
- پس از رسیدن به نقطه اوج حرکت، به آرامی و با کنترل وزنه را به حالت اولیه بازگردانید و همان حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید.
- این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر در هر سمت تکرار کنید.
کرانچ دستگاه
کرانچ دستگاه یکی از حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه برای تقویت عضلات شکمی است که با استفاده از دستگاه مخصوص انجام می‌شود. این حرکت با فراهم کردن مقاومت قابل تنظیم، به شما این امکان را می‌دهد تا به‌طور مؤثر عضلات شکمی خود را هدف قرار دهید. استفاده از دستگاه در این تمرین به کنترل بهتر حرکات و جلوگیری از فشار نامناسب به کمر کمک می‌کند.
مراحل انجام حرکت:
- با انتخاب وزنه مناسب، روی دستگاه کرانچ بنشینید.
- پاهای خود را زیر پَد قرار دهید و دسته‌های بالایی دستگاه را بگیرید.
- همزمان بدن خود را جمع کنید و با فشار به دسته‌ها، پاهایتان را بالا بیاورید و بالاتنه خود را به سمت پایین حرکت دهید.
- تمرکز کنید که حرکت را کاملاً کنترل شده و بدون اینکه عضلات پا درگیر شوند، با استفاده از عضلات شکم انجام دهید.
- پس از مکث کوتاه در پایین‌ترین نقطه، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
کرانچ نشسته سیمکش
کرانچ نشسته سیمکش یکی از حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه برای تقویت عضلات شکم، به‌خصوص عضلات میانی و پایینی شکم است. این تمرین با استفاده از دستگاه سیمکش و طناب، به شما امکان می‌دهد تا با ایجاد مقاومت، به‌طور مؤثر عضلات شکمی خود را هدف قرار دهید. کنترل حرکت و تمرکز بر تنفس در این تمرین به بهبود فرم و اثربخشی تمرین کمک می‌کند.
مراحل انجام حرکت:
- مقابل دستگاه سیمکش، با قرقره در بالاترین نقطه و طناب متصل به آن، زانو بزنید.
- طناب را با هر دو دست گرفته و کنار صورت خود نگه دارید.
- باسن خود را کمی به عقب متمایل کرده و کمی قوس در کمر ایجاد کنید.
- همزمان با بازدم، از کمر به سمت پایین خم شوید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- مطمئن شوید که آرنج‌ها تا نیمه‌ی ران پایین بیایند.
- در پایین‌ترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید.
- سپس همزمان با دم، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- در تمام مدت تمرین، فشار را بر روی ماهیچه شکم حفظ کنید.
کرانچ شیبدار مولری
کرانچ شیبدار مولری یکی از حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه برای شکم است که با استفاده از نیمکت شیبدار انجام می‌شود. این حرکت برای تقویت عضلات شکمی، به‌ویژه عضلات مرکزی و بالایی شکم طراحی شده است. این تمرین با ایجاد یک شیب و انجام حرکات کنترل شده، به افزایش قدرت و استقامت عضلات شکم کمک می‌کند.
مراحل انجام حرکت:
- روی نیمکت شیبدار بنشینید.
- پاهای خود را در قلاب‌های مخصوص نیمکت چفت کنید تا ثابت باشند.
- دست‌های خود را کنار گوش‌ها قرار دهید و تا نیمه به سمت پایین حرکت کنید.
- مطمئن شوید که فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب است.
- در تمام طول تمرین، پشت خود را گرد نگه دارید تا عضلات شکمی در وضعیت انقباض باشند.
شکم رول با هالتر
شکم رول با هالتر یکی از حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه برای تقویت عضلات شکم است. این حرکت با استفاده از هالتر و وزنه، به شما کمک می‌کند تا عضلات شکمی خود را با ایجاد مقاومت بیشتری درگیر کنید. این تمرین به تقویت هسته مرکزی بدن کمک کرده و برای افزایش قدرت و استقامت عضلات شکمی مفید است.
مراحل انجام حرکت:
- روی هالتر وزنه‌های ۵ کیلویی نصب کنید.
- روی زمین، به‌گونه‌ای که زانوها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشند، قرار بگیرید.
- دست‌های خود را روی میله هالتر به‌طوری که هم عرض شانه‌ها باشند، قرار دهید.
- کمرتان را صاف نگه دارید و باسن خود را به سمت جلو حفظ کنید.
- به سمت جلو حرکت کنید و میله را به جلو هل دهید.
- تا جایی به جلو بروید که بدنتان موازی با زمین شود.
- پس از رسیدن به این نقطه، به‌آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
وود چاپ با سیم کش
وود چاپ با سیم کش یکی از حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات شکمی و کمر است. این تمرین به طور خاص بر عضلات اطراف کمر و پهلوها (عضلات مایل شکمی) تمرکز دارد. اجرای صحیح این حرکت بسیار مهم است تا از آسیب دیدگی پیشگیری شود.
مراحل انجام حرکت:
- ابتدا سیم کش را به یک دستگاه کابلی وصل کنید. مطمئن شوید که ارتفاع دستگاه تقریباً در سطح سر شما باشد.
- پشت به دستگاه ایستاده و دسته سیم کش را با هر دو دست بگیرید. دستان شما باید کاملاً کشیده و در راستای شانه‌هایتان باشند.
- پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید.
- در حالی که دستانتان را صاف نگه داشته‌اید، بدن خود را از کمر به سمت مخالف دستگاه چرخانده و دسته را به سمت پایین و به سمت ران مخالف بکشید.
- به آرامی و با کنترل، دسته را به سمت بالا و به حالت اولیه بازگردانید.
- این حرکت را به تعداد مشخصی تکرار کنید، سپس همین حرکت را با جهت مخالف انجام دهید تا هر دو طرف بدن به طور مساوی تمرین کنند.
دراز نشست کامل روی نیمکت شیبدار منفی
دراز نشست کامل روی نیمکت شیبدار منفی یکی از حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه برای تقویت عضلات شکم است. این حرکت با استفاده از نیمکت شیبدار منفی انجام می‌شود که به افزایش دامنه حرکتی و تقویت بیشتر عضلات شکم کمک می‌کند. استفاده از شیب منفی در این تمرین به تقویت عضلات پایینی شکم و همچنین عضلات میانی آن کمک می‌کند.
مراحل انجام حرکت:
- نیمکت شیبدار را روی شیب ملایم تنظیم کنید و روی آن دراز بکشید.
- پاهای خود را در قسمت پایینی نیمکت قرار داده و قفل کنید، به‌گونه‌ای که پنجه پا به سمت بالا باشد و زانوها خم شده باشند.
- دست‌های خود را از ناحیه آرنج خم کرده و کف دست‌ها را روی گوش‌ها قرار دهید.
- به آرامی کمر و شانه‌ها را از روی نیمکت بلند کنید و به سمت جلو ببرید، طوری که آرنج‌ها در نزدیکی ران‌ها قرار بگیرند. هنگام انجام این حرکت، نگاهتان را به سمت جلو نگه دارید و عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
کرانچ پا عمود با دمبل
کرانچ پا عمود با دمبل یکی از حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات شکم و افزایش تعادل است. در این حرکت، شما همزمان عضلات شکم و پاها را درگیر می‌کنید و با دمبل فشار بیشتری به عضلات وارد می‌کنید. این حرکت به تقویت هسته مرکزی بدن کمک کرده و در عین حال تعادل و هماهنگی عضلانی را بهبود می‌بخشد.
مراحل انجام حرکت:
- روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را کاملاً صاف و عمود بر زمین نگه دارید.
- دست‌های خود را به‌صورت کشیده و صاف بالای سر قرار دهید و یک دمبل را از دو سر با دست‌هایتان نگه دارید.
- به‌آرامی بدن خود را به سمت بالا و جلو حرکت دهید تا دمبل را به انگشتان پاهایتان نزدیک کنید.
- هنگام بازگشت به حالت اولیه، دست‌ها را دوباره بالای سر ببرید.
- پشت خود را تا حدی از زمین بلند کنید که فشاری به مهره‌های کمری وارد نشود.
- توجه داشته باشید که نیازی به بلند شدن کامل نیست، بلند کردن پشت از روی زمین به اندازه چند سانتی‌متر کافی است.
لگ ریز آویزان
لگ ریز آویزان یکی از حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه برای عضلات شکم و پا است که در حالت آویزان از یک میله بارفیکس انجام می‌شود. این حرکت به تقویت عضلات شکمی کمک می‌کند و برای افزایش قدرت و استقامت این عضلات مفید است. تمرکز بر کنترل حرکت و استفاده صحیح از عضلات شکم در این تمرین اهمیت زیادی دارد.
مراحل انجام حرکت:
- از میله بارفیکس آویزان شوید، طوری که بدن شما راست باشد.
- پاهای خود را صاف نگه داشته و به‌آرامی بلند کنید.
- پاها را با استفاده از قدرت عضلات شکم، تا جای ممکن بالا ببرید.
- پس از کمی مکث در بالاترین نقطه، به‌آرامی به حالت اولیه خود برگردید.
پیشنهاد می‌کنیم مقاله “قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم؟ (مهم‌ترین اصول تغذیه)” را نیز مطالعه کنید.
سخن پایانی
برای انجام صحیح حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه، تجهیزات بدنسازی اهمیت زیادی دارند. استفاده از دستگاه‌های تخصصی در بدنسازی نه تنها به افزایش اثربخشی تمرینات کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود حرکات با دقت و صحت بیشتری انجام شوند. دستگاه‌های مجهز و مدرن با فراهم کردن مقاومت مناسب و حمایت از بدن در هنگام انجام حرکات، به بهبود فرم و دقت تمرینات کمک کرده و در عین حال، از بروز آسیب‌دیدگی پیشگیری می‌کنند.
ما در انرژی اسپرت بر این باوریم که کیفیت تجهیزات بدنسازی باید در بالاترین سطح ممکن باشد. به همین دلیل، محصولات ما نه تنها از مرغوبیت و دوام بالایی برخوردار هستند، بلکه همراه با گارانتی و خدمات پس از فروش مطمئن عرضه می‌شوند. این تعهد ما به کیفیت و رضایت مشتری است که اطمینان می‌دهد تجهیزات خریداری شده از ما، نه تنها به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک می‌کنند، بلکه تجربه مطمئن و پایداری را برای شما فراهم می‌آورند.
