اسم حرکات بدنسازی با عکس pdf + نحوه اجرای هر حرکت

شما برای تسلط بر تمرینات بدنسازی نیازی به حفظ اسامی آن‌ها ندارید اما به هر حال آشنایی با نام حرکات برای شما مفید خواهد بود. ما در زیر اسامی حرکات بدنسازی را به شما معرفی کرده‌ایم. همینطور در انتهای مطلب می‌توانید اسم حرکات بدنسازی با عکس pdf را دانلود کنید.

اسم حرکات بدنسازی با ویدیو

اگر می‌خواهید مانند بدنساز حرفه‌ای بنظر برسید، باید تمرینات خود را جدی بگیرید. البته قبل از هر چیزی باید با اسامی حرکات بدنسازی آشنا باشید. در زیر اسامی حرکات بدنسازی با عکس و توضیحاتی از هر حرکت را می‌توانید ببینید:

۱) پرس سینه بر روی نیمکت (Bench Press)

پرس سینه بر روی نیمکت نیازی به معرفی ندارد. این حرکت محبوب‌ترین تمرین بدنسازی است که اساس بسیاری از حرکات قفسه سینه می‌باشد. پرس سینه تمرین فوق‌العاده برای رشد عضلات بالاتنه می‌باشد. این تمرین بر روی قفسه سینه، دلتوئیدهای جلویی و عضله سه سر شما تاثیرگذار بوده و به شما امکان می‌دهد از وزنه‌های سنگین برای حداکثر شدت استفاده کنید.

۲) پرس شیبدار با دمبل (Dumbbell Incline Press)

پرس شیب‌دار با دمبل تمرینی عالی برای تکمیل پرس سینه بر روی نیمکت بوده و به شما در داشتن سینه‌ای کامل و عضلانی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که انجام تمرین بر روی شیب به جای نیمکت صاف منجر به ضخامت بیشتر ماهیچه‌های بالای سینه می‌شود.

همچنین، با استفاده از یک جفت دمبل، دامنه حرکتی کامل را به دست می‌آورید که می‌تواند برای ساخت توده عضلانی مفید باشد. اگر ترجیح می‌دهید از دمبل استفاده کنید، پرس نیمکت شیبدار گزینه عالی است. اگر قصد دانلود اسم حرکات بدنسازی با عکس pdf را دارید، به انتهای مطلب مراجعه کنید.

۳) زیر بغل سیم کش از جلو (Lat Pulldown)

حرکت زیر بغل سیم کش از جلو تمرین عالی برای قسمت بالای کمر شما است. این حرکت علاوه بر ایجاد پشت بدن وسیع‌تر، به طور موثر به عضلات دوسر شما نیز کمک می‌کند. اگر قصد خرید دستگاه مربوطه را دارید، بهتر است دستگاهی با دستگیره با عرض متوسط را خریداری نمایید. زیرا مزایای بیشتری نسبت به دستگیره‌های باریک و پهن دارد.

همینطور از وزن بیش از حد که شما را مجبور می‌کند کل بدن خود را درگیر کنید، استفاده نکنید. روی کشیدن میله به سینه با استفاده از عضلات پشت تمرکز کنید و از حرکت بدن خودداری نمایید.

۴) زیر بغل هالترخم (Barbell Row)

زیر بغل هالترخم نیز پشت بدن شما را هدف قرار می‌دهد و به شما کمک می‌کند ضخامت و اندازه بالای تنه را بهتر از سایر تمرینات بسازید. با کمی خم شدن می‌توانید روی قسمت‌های مختلف کمر خود تمرکز کنید. برای انجام این حرکت کافیست از ناحیه باسن کمی بالاتر از زاویه ۹۰ درجه خم شوید.

۵) پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده (Overhead Press)

پرس سرشانه هالتر به شما امکان می‌دهد از وزن بیشتری استفاده کنید اما دامنه حرکتی شما را محدود می‌کند. همچنین در درجه اول بر روی دلتوئید جلویی شما تمرکز می‌کند شما بجای هالتر می‌توانید از یک جفت دمبل استفاده کنید. با اینکه با استفاده از یک جفت دمبل، دامنه حرکتی کامل و عملکرد دلتوئید جانبی بیشتری خواهید داشت. اما با این حال، شما نمی‌توانید وزن زیادی را با دمبل تمرین کنید.

فرقی نمی‌کند که شما دمبل را برای پرس شانه انتخاب کنید یا هالتر را، در هر صورت پرس بالای سر یکی از بهترین تمرینات برای ساختن شانه‌های حجیم است. اگر قصد دانلود اسم حرکات بدنسازی با عکس pdf را دارید، به انتهای مطلب مراجعه کنید.

۶) بالا آوردن جانبی جفت دمبل ایستاده (Dumbbell Lateral Raise)

این تمرین دلتوئید شما را هدف قرار می‌دهد، ناحیه‌ای که اگر به دنبال ایجاد شانه‌های گرد و کامل هستید، نباید از آن‌ها غافل شوید. متداول‌ترین روش برای بالا بردن جانبی دست‌ها استفاده از یک جفت دمبل است، اما بالا بردن جانبی با دستگاه سیم‌کش گزینه مناسب‌تری است. استفاده از دستگاه سیم‌کش به شما این امکان را می‌دهد که در طول حرکت کشش را روی عضله در حال کار تمرکز کنید.

۷) فلای معکوس با دمبل (Reverse Dumbbell Flyes)

بسیاری از بدنسازان دلتوئید پشت بدن متناسبی ندارند، این در حالی است که در بدنسازی همه چیز در مورد تعادل است. افزودن فلای معکوس با دمبل به تمرینات‌تان به شما کمک می کند تا به این تعادل برسید. این حرکت همچنین به ظاهر بهتر قسمت بالای کمر شما می‌افزاید و ظاهر چشمگیر را به شما می‌دهد.

۸) پشت بازو هالتر خوابیده (Barbell Lying Triceps Extensions)

پشت بازو هالتر خوابیده یکی از بهترین تمرینات برای عضله سه سر است. این حرکت هر سه عضله را مورد هدف قرار می‌دهد و به شما امکان می‌دهد از حداکثر فشار برای افزایش عضلات خود استفاده کنید. در این حرکت شما باید هالتر تا پشت سر پایین بیاورید. اگر قصد دانلود اسم حرکات بدنسازی با عکس pdf را دارید، به انتهای مطلب مراجعه کنید.

۹) پشت‌‌ بازو سیم‌‌کش با طناب از بالای سر (Overhead Cable Triceps Extensions)

عضله سه سر شما از سه قسمت تشکیل شده است: سر کوتاه یا میانی، سر جانبی و سر بلند. سر بلند بزرگترین سر است و نیمی از وزن عضلات سه سر را تشکیل می‎دهد.

در حالی که بسیاری از حرکت بدنسازی از جمله پرس سینه و شانه، هر سه سر را تمرین می‌دهد، اما گاها شما می خواهید برخی از تمرینات را برای تاکید ویژه بر سر بلند انجام دهید. پشت‌‌ بازو سیم‌‌کش با طناب از بالای سر یکی از بهترین تمرینان برای تمرکز بر روی سر بلند عضله سه سر شماست. شما می‌توانید با دستگاه سیم‌کش کشش دائمی بر روی عضلات سه سر خود ایجاد کنید.

۱۰) جلو بازو هالتر (Barbell Curl)

حرکت جلو بازو هالتر یکی از اصول اساسی برای حجم دادن به عضلات است. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، باید فرم خوب را رعایت کنید و اجازه دهید عضله دوسر شما کار را انجام دهد.

۱۱) حرکت جلو بازو دمبل چکشی (Hammer Curl)

حرکت جلو بازو دمبل چکشی تمرین عالی برای عضله دوسر شماست. به خصوص سر بلند! این حرکت همچنین ساعد شما را نیز تقویت می‌کند. اگر قصد دانلود اسم حرکات بدنسازی با عکس pdf را دارید، به انتهای مطلب مراجعه کنید.

۱۲) اسکات (Squat)

اسکات با هالتر بهترین تمرین پایین تنه در باشگاه‌ها است و یکی از اصلی‌ترین تمرینات در اکثر برنامه‌های تمرین قدرتی است. این حرکت عملکرد ورزشی را بهتر از هر تمرین دیگری بهبود می بخشد.

۱۳) جلو ران با دستگاه (Leg Extension)

حرکت جلو ران با دستگاه مکمل عالی برای اسکات سنگین برای ساختن عضلات چهارتایی حجیم و متعادل است. همانطور که از نام آن پیداست، عضله چهار سر شما از چهار عضله تشکیل شده است: عضله واستوس جانبی، واستوس میانی، واستوس میانی و عضله راست ران.

اسکوات به طور کلی حرکت توده‌ساز فوق‌العاده‌ای است، اما بر اساس تحقیقات اخیر، کار چندانی برای عضله راست فموریس انجام نمی‌دهد. بلکه به میزان بیشتری رکتوس فموریس را فعال می‌کند.

۱۴) حرکت خوابیده لگ کرل (Leg Curl)

حرکت خوابیده لگ کرل یک تمرین عالی برای ساخت عضلات همسترینگ شماست. شما می‌توانید این حرکت را هم به صورت نشسته و هم خوابیده انجام دهید اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که نسخه نشسته برای رشد عضلات همسترینگ موثرتر است. با این حال، خم کردن ساق پای به صورت نشسته و خوابیده، همسترینگ شما را به طرق مختلف هدف قرار می‌دهتد، بنابراین گنجاندن هر دو به طور منظم در برنامه تمرینی شما ممکن است ایده خوبی باشد.

۱۵) ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)

ددلیفت رومانیایی تمرین عالی برای تقویت کل زنجیره خلفی شماست. بر اساس تحقیقات اخیر، ددلیفت رومانیایی با دامنه حرکتی کامل خود بهترین راه برای فعال کردن عضلات همسترینگ و عضلات سرینی شماست. اگر می خواهید در تمرینات همسترینگ خود تنوع داشته باشید، ددلیفت رومانیایی جایگزین خوبی است. اگر قصد دانلود اسم حرکات بدنسازی با عکس pdf را دارید، به انتهای مطلب مراجعه کنید.

۱۶) ساق پا ایستاده با دستگاه (Standing Calf Raise)

اگر به دنبال ایجاد گوساله های بزرگتر هستید، بالا بردن ساق پا در حالت ایستاده بهترین تمرین کلی است. با صاف نگه داشتن پاها، هم بر روی گاستروکنیمیوس و هم کف پا، دو ماهیچه ساق پا، کار می کنید. تمرین را به شیوه ای سخت و بدون جهش در پایین انجام دهید. ساق های خود را به شدت در موقعیت بالا منقبض کنید و در حالی که وزنه را پایین می آورید در مقابل آن مقاومت کنید.

۱۷) ساق پا نشسته وزن بدن (Seated Calf Raise)

ساق پا نشسته وزن بدن یکی دیگر از انواع حرکات بدنسازی است که عضلات کف پا شما را تقویت می‌کند.

۱۸) کرانچ با سیم‌‌کش (Cable Crunch)

کرانچ های معمولی و دراز و نشست خوب هستند، اما زمانی که بتوانید ده ها مورد از آنها را انجام دهید، تاثیر آنها کاهش می یابد. کرانچ کابل به شما این امکان را می‌دهد که به راحتی میزان وزن مورد نیاز خود را تنظیم کنید تا تکرارهای خود را در محدوده هیپرتروفی نگه دارید.

اسم حرکات بدنسازی با عکس pdf

اسم حرکات بدنسازی با عکس ورد

البته شما عزیزان برای اینکه بتوانید حرکات بدنسازی را به درستی انجام دهید، به تجهیزات خاصی نیاز دارید. خوشبختانه امکان خرید تمامی لوازم بدنسازی از فروشگاه اینترنتی انرژی اسپورت وجود دارد.

فروشگاه اینترنتی انرژی اسپرت ( energysportstore) یکی از معتبرترین تولیدکنندگان و تامین‌کنندگان تجهیزات و ملزومات باشگاهی در ایران است که بستر مطمئن و امنی را برای سفارش تجهیزات بدنسازی پیش روی شما قرار می‌دهد. از طریق وبسایت انرژی اسپرت می‌توانید قیمت لوازم بدنسازی را ببینید و خرید خود را آگاهانه انجام دهید.

همینطور در سایت انرژی اسپرت قبل از خرید تجهیزات بدنسازی می‌توانید سایز و تمامی جزئیات محصول موردنظر خود را در میان انواع محصولات مشابه آن ببینید و سپس آن‌ را سفارش دهید. استفاده از مواد اولیه مناسب برای تولید محصولات داخلی و دقت در واردات اجناس خارجی از لحاظ کیفیت و کارایی مناسب چیزی است که ما را از همتایان خود متمایز می‌کند. شما عزیزان می‌توانید برای مشاوره و راهنمایی در زمینه خرید وسایل بدنسازی با کارشناسان ما از طریق شماره ۰۲۱-۵۵۳۶۱۲۸۳ در تماس باشید.