آموزش ورزش
آموزش حرکات اولیه یوگا با عکس و به زبان ساده
ژوئن
اگر شما به تازگی یوگا را شروع کرده باشید، احتمالا با ژست‌هایی با نام‌های عجیب و غریب روبرو شده‌اید. اما باید بگوییم که یوگا به اندازه اصطلاحات بکار رفته در آن پیچیده نیست. مثلا اگر امروز صبح از رختخواب بلند شدید و دستان خود را بالای سرتان کشیدید، یکی از ژست‌های یوگا را انجام دادید. مخصوصا حرکات اولیه یوگا که بسیار ساده هستند.
ما در این مطلب به طور مفصل شما را با انواع تمرینات اولیه یوگا آشنا کرده‌ایم. شما عزیزان می‌توانید برای خرید تجهیزات یوگا نیز به بخش محصولات سایت مراجعه کنید.
حرکات اولیه یوگا کدامند؟
اگرچه یوگا بیشتر تمرینی باستانی است اما در سال‌های اخیر توانسته به یکی از ورزش‌های موردعلاقه مردم تبدیل شود. این ورزش مزایایی فراتر از انعطاف‌پذیری و تعادل دارد و می‌تواند به کاهش استرس، افسردگی، میگرن و درد مزمن کمک کند. همینطور منجر به خواب بهتر و کیفیت زندگی بالاتر شود.
خوشبختانه بسیاری از تمرینات اولیه یوگا برای شما آشنا بنظر خواهند رسید زیرا شما در طول روز به طور ناخودآگاه آن‌ها را انجام می‌دهید. همین باعث خواهد شد که شما یوگا را راحت‌تر یاد بگیرید. ما در زیر انواع حرکات اولیه یوگا و نحوه انجام آن‌ها را معرفی کرده‌ایم.
قبل از معرفی این حرکات، بهتر است به این نکته اشاره کنیم که برای اطمینان از امنیت و راحتی خودتان، می‌توانید از کفپوش باشگاهی استفاده کنید. این کفپوش‌ها، که در طراحی و ساخت آن‌ها به نیازهای خاص ورزشی توجه شده است، نقش زیادی در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی دارند. در میان انواع مختلف، کف پوش تاتامی و کف پوش گرانول به دلیل ویژگی‌های منحصر به فردشان، بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرند.
۱) ژست آسان (Sukhasana)
ژست آسان یکی از ابتدایی‌ترین حرکات یوگا می‌باشد که برای شروع عالی است. این ژست استرس را کاهش و انعطاف‌پذیری کمر را افزایش می‌دهد. برای انجام این ژست کافیست به صورت ضربدری روی یک تشک یوگا بنشینید و دستان خود را روی زانوهایتان قرار دهید. توجه کنید که کف‌دست‌ها را بالا نگه دارید. همینطور ستون فقرات خود را تا جایی که می‌توانید صاف نگه دارید. چشمان خود را ببندید و نفس عمیقی بکشید.
۲) Cat-Cow
ژست Cat-Cow به عنوان یکی دیگر از حرکات اولیه یوگا، ستون فقرات شما را کشیده و به تسکین کمردرد کمک میکند. همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، گردن، سینه و شانه‌ها می‌شود. برای انجام حرکت Cat-Cow روی تشک چهار دست و پا قرار بگیرید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را مستقیما زیر باسن‌تان قرار دهید. وزن خود را به طور مساوی بین دستان خود تقسیم کنید و انگشتان خود را به طور کامل باز کنید.
دم بکشید و سپس در حین بازدم، ستون فقرات خود را به سمت سقف گرد کنید. سپس در حالی که چانه را به سمت قفسه سینه پایین می‌آورید، به آن قوس دهید. سپس در حین بازدم، در حالی که سر خود را بالا می آورید، پشت خود را تا انتها پایین بیاورید. نگاهی به ویدیو زیر بیندازید.
۳) ژست درخت (Vrksasana)
ژست درخت نیز با تقویت قوس پا به بهبود تمرکز و توانایی برای تعادل و کشش‌های طولانی کمک میکند. برای انجام این ژست کافیست صاف بایستید. کف دست‌های خود را به هم نزدیک کرده و روی قفسه سینه قرار دهید. همینطور می‌توانید بالای سر خود ببرید. روی پای راست خود تعادل برقرار کنید. زانوی چپ خود را به سمت چپ خم کنید و پای چپ خود را به قسمت داخلی ران پای راست فشار دهید. ۳۰ ثانیه نگه دارید. پاها را عوض کنید و همین حرکت را تکرار کنید. نحوه انجام ژست درخت را در ویدیو زیر مشاهده می‌کنید.
۴) Facing Dog
Facing Dog یکی دیگر از حرکات اولیه یوگا است که تاثیر مثبتی بر روی انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کشش کمر، شانه‌ها و بازوهای شما دارد. همینطور سیستم عصبی شما را آرام‌تر میکند و به تقویت قدرت بدنی‌تان کمک می‌نماید.
در Facing Dog، بدن شما باید یک V شکل معکوس ایجاد کند. پس بهتر است که با قرار دادن هر دو دست روی تشک جلوی خود و کف دست‌ها به پایین شروع کنید. دست‌های شما باید کمی جلوتر از شانه‌های شما باشند. سپس پای راست خود را به سمت بالا ببرید و همین حرکت را برای پای چپ خود نیز تکرار کنید.
۵) ژست کودک (Balasana)
ژست کودک یکی از شفابخش‌ترین حرکات اولیه یوگا است که برای آرامش و آسودگی شما بسیار کاربردی می‌باشد. این ژست ارتباط بین نفس و بدن را بیدار میکند و انرژی آرام‌بخش را به تمام ماهیچه‌ها می‌فرستد.
همینطور این ژست فرصتی است برای زمین گیر شدن، رفتن به درون، و بیرون آمدن از ذهن مشغول و بیدار کردن نفس از درون به بیرون است. علاوه‌براین راهی عالی برای استراحت در حین تمرین یوگا یا هر زمان که احساس خستگی یا گیجی کردید، است.
برای اجرای این ژست کافیست زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را تا پاشنه پا پایین بیاورید و قفسه سینه خود را روی زانو به سمت زمین ببرید. شانه‌های خود را پایین بیاورید و سر خود را به سمت زمین ببرید. توجه کنید که بازوهای شما باید در امتداد پهلوهایتان قرار بگیرند. البته می‌توانید کف دست‌های خودتان را با جمع کردن آن‌ها زیر پیشانی، جهت حمایت از سرتان قرار دهید. تا زمانی که نیاز دارید نفس بکشید و استراحت کنید.
۶) ژست بچه کبوتر (Baby Pigeon Pose)
ژست بچه کبوتر حرکت موردعلاقه دوندگان است که برای انعطاف‌پذیری عضلات لگن کاربردی است. اگر دونده هستید، وزنه می‌زنید، حرکات کراسفیت انجام می‌دهید، باید این حرکت کششی را زیاد تکرار کنید تا قوی و انعطاف‌پذیر شوید و عملکرد خود را افزایش دهید. برای انجام این حرکت ابتدا چهار و دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
سپس زانوی راست خود را بین دستان خود به جلو حرکت دهید. پس از آن به آرامی پای چپ خود را در پشت خود صاف کنید. در تصویر زیر ژست بچه کبوتر را به عنوان یکی از حرکات اولیه یوگا می‌بینید.
۷) ژست کوهستان (Tadasana)
ژست کوهستان که به عنوان مادر حرکات یوگا شناخته می‌شود، پایه و اساس بسیاری از ژست‌های دیگر است. این ژست می‌تواند تعادل شما را تقویت کند و توجه شما را به لحظه حال معطوف نماید. برای اجرای ژست کوهستان ثابت بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید. قفسه سینه باز و پهن و دست‌هایتان در پهلوها باشد. سپس همانند ویدیو زیر عمل کنید.
۸) Warrior I (Virabhadrasana I)
ژست بعدی از حرکات اولیه یوگا که با نام Warrior I شناخته می‌شود، برای آرامش و ثبات ذهن فوق‌العاده است. همینطور می‌تواند پاها و مچ پاها را تقویت کند و در عین حال استقامت، تمرکز و تعادل شما را افزایش دهد. برای انجام این حرکت ابتدا به شکل ژست کوهستانی قرار بگیرید. در حین بازدم، پای چپ خود را به عقب و پای راست را مطابق شکل به جلو ببرید.
۹) Warrior II (Virabhadrasana II)
ژست Warrior II نیز مشابه حرکتی قبلی بوده اما کمی با تغییرات جزئی همراه است. در این حرکت بالاتنه شما بجای پهلو رو به جلو چرخیده می‌شود.
۱۰) ژست جسد (Shavasana)
ژست جسد به همان اندازه که به نظر می‌رسد، ساده است. دراز کشیدن روی زمین ممکن است کار بیهوده‌ای به نظر برسد، اما باید بگوییم که یکی از مراقبه‌ترین لحظات در هر تمرین یوگا است. تقریبا هر کلاس یوگا شامل ژست جسد است تا استرس را از بین ببرد و آرامش را برای شما به ارمغان آورد.
بدین منظور کافیست به پشت دراز بکشید و اجازه دهید پاها و بازوهایتان به طرفین بیفتند. توجه کنید که کف دست‌های شما باید رو به بالا باشد. در طول ژست جسد مربی به شما کمک میکند تا افکار خود را آرام کنید و به حالت نشسته برگردید.
۱۱) ژست صندلی (Utkatasana)
این ژست از حرکات اولیه یوگا می‌تواند پاها، قسمت بالایی پشت و شانه‌های شما را تقویت کند. از حالت کوهستانی شروع کنید. در حین دم، بازوهای خود را بالا بیاورید. سپس در حین بازدم، طوری بنشینید که انگار روی صندلی نشسته‌اید.
۱۲) Down Dog on a chair (Uttana shishosana)
این ژست برای کشش عضلات همسترینگ، باز کردن شانه‌ها و ایجاد طول در ستون فقرات، بدون اینکه وزن بالایی روی بدن شما وارد شود، مفید است. دستان خود را روی پشتی صندلی قرار دهید، به طوریکه کف دست‌ها از هم به اندازه شانه‌ها فاصله داشته باشد. پاهای خود را به عقب برگردانید تا زمانی که در زیر باسن قرار گیرند و زاویه‌ای مناسب با بدن شما ایجاد کنند.
۱۳) حالت مثلثی (Trikonasana)
این ژست از حرکات اولیه یوگا می‌تواند برای کسانی که عضلات سفت دارند چالش‌برانگیز باشد، اما به تقویت تعادل، کشش همسترینگ و قسمت داخلی ران‌ها و ایجاد احساس انبساط در بدن کمک میکند. بدین منظور بایستید، به طوری که پاها از هم فاصله داشته باشند. پاشنه راست پای خود را به سمت بیرون ببرید تا انگشتان پا کمی به سمت داخل باشند. پای چپ خود را ۹۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید. بازوهای خود را نیز مطابق شکل تنظیم کنید.
۱۴) ژست پل (Setu Bandha Sarvangasana)
ژست پل خم پشتی قفسه سینه شما را کشش می‌دهد و گردن و ستون فقرات شما را منعطف‌تر میکند. همینطور می‌تواند ذهن را آرام کند، اضطراب را کاهش دهد و به بهبود هضم کمک نماید. بدین منظور رو به بالا دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست‌ها را به پهلو و کف دست‌ها رو به پایین قرار دهید. پاهای خود را موازی و به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید و پاشنه ها را زیر زانوها قرار دهید.
کف را با پاهای خود فشار دهید و باسن خود را از روی زمین به سمت سقف بلند کنید. به هنگام پایین آمدن پاشنه های خود را بالا بیاورید و به آرامی باسن خود را به آرامی به زمین برگردانید.
۱۵) حالت زاویه محدود (Baddha Konasana)
این ژست از حرکات اولیه یوگا به داخل ران‌ها و کشاله ران شما کشش خوبی می‌دهد و اثر آرام‌بخش و خنک‌کننده ایجاد میکند. بدین منظور روی زمین نشسته، زانوها را خم کنید و مانند کتاب به پهلو باز کنید. در حالی که صاف نشسته‌اید، کف پاهای خود را به هم بچسبانید.
۱۶) Seated Forward Fold (Paschimottanasana)
این ژست پشت بدن شما را کشیده، ستون فقرات شما را منعطف میکند و ماهیچه همسترینگ شما را کش می‌دهد. بدین منظور بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید و ران خود را روی زمین قرار دهید. سپس بالاتنه خود را روی ران‌هایتان دراز کنید و لبه های بیرونی پای خود را بگیرید.
۱۷) ژست پاها به سمت دیوار (Viparita Karani)
اما آخرین ژست از حرکات اولیه یوگا با نام Viparita Karani شناخته می‌شود. این ژست پایان عالی برای مبتدیان است. بدین منظور روی زمین دراز بکشید و باسن خود را درست روی دیوار قرار دهید. پاهای خود را مستقیم به سمت دیوار برده، به طوری که بدن شما به شکل L باشد و نیم تنه شما صاف روی زمین و عمود بر دیوار باشد. انگشتان پا را خم کنید تا کشش را در پشت پاهای خود احساس کنید. عمیق نفس بکشید و تا زمانی که دوست دارید در این وضعیت بمانید.
اگر شما به دنبال یادگیری حرفه‌ای حرکات یوگا هستید، بهتر است تمرینات خود را با تجهیزات حرفه‌ای یوگا دنبال کنید. خوشبختانه فروشگاه اینترنتی انرژی اسپرت (energysportstore) یکی از معتبرترین تولیدکنندگان و تامین‌کنندگان تجهیزات و ملزومات باشگاهی در ایران است که بستر مطمئن و امنی را برای سفارش تجهیزات یوگا پیش روی شما قرار می‌دهد.
از طریق وبسایت انرژی اسپرت می‌توانید قیمت لوازم یوگا را ببینید و خرید خود را آگاهانه انجام دهید. همینطور در سایت انرژی اسپرت قبل از خرید تجهیزات یوگا می‌توانید سایز و تمامی جزئیات محصول مورد نظر خود را در میان انواع محصولات مشابه آن ببینید و سپس آن را سفارش دهید.
استفاده از مواد اولیه مناسب برای تولید محصولات داخلی و دقت در واردات اجناس خارجی از لحاظ کیفیت و کارایی مناسب چیزی است که ما را از همتایان خود متمایز میکند. شما عزیزان می‌توانید برای مشاوره و راهنمایی در زمینه سفارش تجهیزات ورزشی با کارشناسان ما از طریق شماره ۰۲۱-۵۵۳۶۱۲۸۳ در تماس باشید.
