بهترین ورزش برای درد دنبالچه | 15 تمرین ساده در خانه

۱. Child’s Pose (وضعیت کودک) – ورزش برای درد دنبالچه

کشش کودک یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین حرکات یوگاست که می‌تواند به کاهش فشار روی دنبالچه کمک کند. این حرکت باعث کشش ملایم کمر، باسن و لگن می‌شود و به آرامش عضلاتی که معمولاً در اثر نشستن طولانی یا آسیب دنبالچه سفت شده‌اند کمک می‌کند. انجام این حرکت نه‌تنها درد دنبالچه را تسکین می‌دهد، بلکه حس رهایی و آرامش عمیقی هم به بدن منتقل می‌کند.

مراحل انجام Child’s Pose:

• روی یک سطح نرم مثل تشک ورزشی یا یوگا مت زانو بزنید.
• زانوها را کمی از هم فاصله دهید، به طوری که انگشتان شست پا به هم برسند.
• به آرامی لگن خود را به سمت پاشنه‌ها پایین بیاورید.
• بالاتنه را به سمت جلو خم کنید و دست‌ها را در جلوی بدن روی زمین بکشید.
• پیشانی‌تان را روی زمین یا روی یک بالش کوچک بگذارید تا گردن هم راحت باشد.
• در همین حالت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه باقی بمانید و نفس‌های عمیق بکشید.
• برای برگشتن، آرام دست‌ها را به سمت بدن بکشید و به حالت نشسته برگردید.

تجهیزات مورد نیاز:

• تشک یوگا یا یک سطح نرم
• در صورت لزوم بالش کوچک برای حمایت از پیشانی یا شکم

۲. Cat-Cow Stretch (کشش گربه–گاو) – ورزش برای درد دنبالچه

کشش گربه–گاو یکی از حرکات محبوب یوگا است که برای کاهش خشکی کمر و لگن و بهبود حرکت ستون فقرات بسیار مفید است. این حرکت به‌خصوص برای افرادی که دچار درد دنبالچه هستند، باعث افزایش جریان خون در ناحیه پایین کمر و آزاد شدن فشار روی دنبالچه می‌شود. ترکیب دو وضعیت متضاد (قوس دادن و گرد کردن کمر) کمک می‌کند هم عضلات شکم و هم عضلات پشت به‌طور متعادل درگیر شوند.

مراحل انجام Cat-Cow Stretch:

• روی یک سطح نرم مثل تشک یوگا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• مچ دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار داشته باشند.
• برای شروع، به آرامی نفس بگیرید و شکم را به سمت پایین رها کنید، باسن را کمی بالا بدهید و سینه را به جلو باز کنید. این حالت همان Cow (گاو) است.
• سپس هنگام بازدم، کمر را گرد کنید، شکم را به سمت داخل بکشید و سر را به سمت زمین بیاورید. این حالت Cat (گربه) است.
• حرکت را به‌آرامی و هماهنگ با دم و بازدم خود ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
• در هر موقعیت ۳–۵ ثانیه مکث داشته باشید تا کشش بهتر حس شود.

تجهیزات مورد نیاز:

• تشک یوگا یا سطح نرم برای محافظت از زانوها و دست‌ها

۳. Knee-to-Chest Stretch (کشش زانو به سینه) – ورزش برای درد دنبالچه

کشش زانو به سینه یک حرکت ساده و مؤثر است که فشار روی کمر و دنبالچه را کاهش می‌دهد. این حرکت باعث کشش ملایم در عضلات پایین کمر، لگن و باسن می‌شود و می‌تواند اسپاسم و تنش‌های ناشی از نشستن طولانی یا آسیب دنبالچه را کم کند. انجام مرتب این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش درد دنبالچه کمک زیادی می‌کند.

مراحل انجام Knee-to-Chest Stretch:

• به پشت روی یک تشک یا سطح نرم دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• یکی از زانوها را به‌آرامی به سمت سینه بکشید. برای راحتی، می‌توانید دستانتان را روی ساق پا یا پشت ران بگذارید.
• پای دیگر همچنان خم روی زمین باقی بماند.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و نفس‌های آرام بکشید.
• به‌آرامی پا را پایین بیاورید و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
• در انتها می‌توانید هر دو زانو را همزمان به سمت سینه بکشید (Double Knee-to-Chest) برای کشش بیشتر.

تجهیزات مورد نیاز:

• تشک یوگا یا سطح نرم

۴. Piriformis Stretch (کشش پیریفورمیس) – ورزش برای درد دنبالچه

عضله پیریفورمیس در عمق باسن قرار دارد و وقتی سفت یا ملتهب می‌شود، می‌تواند فشار زیادی به دنبالچه و حتی عصب سیاتیک وارد کند. کشش پیریفورمیس یکی از تمرین‌های کلیدی برای کاهش درد دنبالچه، گرفتگی باسن و کاهش فشار روی کمر پایین است. این حرکت ساده اما بسیار مؤثر است و به‌ویژه برای کسانی که زیاد می‌نشینند یا رانندگی طولانی دارند، توصیه می‌شود.

مراحل انجام Piriformis Stretch (نسخه درازکش):

• روی تشک یا سطح نرم به پشت دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• مچ پای راست را روی زانوی پای چپ بگذارید، به شکلی که فرم “4” ایجاد شود.
• دستان خود را پشت ران پای چپ قرار دهید و به‌آرامی آن را به سمت سینه بکشید.
• باید کشش عمیقی را در باسن پای راست احساس کنید.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی رها کنید.
• همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

مراحل انجام Piriformis Stretch (نسخه نشسته):

• روی صندلی یا زمین بنشینید.
• مچ پای راست را روی ران پای چپ قرار دهید (چهارزانو اصلاحی).
• به آرامی بالاتنه را کمی به جلو خم کنید تا کشش را در باسن حس کنید.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را جابجا کنید.

تجهیزات مورد نیاز:

• تشک یوگا یا سطح نرم (برای نسخه درازکش)
• یا یک صندلی راحت (برای نسخه نشسته)

۵. Seated Forward Bend (خم به جلو نشسته) – ورزش برای درد دنبالچه

خم به جلو نشسته یکی از حرکات کششی کلاسیک یوگاست که به‌ویژه برای کاهش سفتی در عضلات همسترینگ، کمر پایین و لگن مؤثر است. وقتی این عضلات آزادتر شوند، فشار غیرمستقیم روی دنبالچه کم می‌شود و فرد احساس سبکی و کاهش درد خواهد داشت. این حرکت علاوه بر اثرات جسمی، ذهن را هم آرام می‌کند و به تنفس عمیق کمک می‌کند.

مراحل انجام Seated Forward Bend:

• روی یک تشک یا سطح نرم بنشینید.
• پاها را به‌صورت صاف و مستقیم در جلوی بدن دراز کنید.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و شانه‌ها را شل کنید.
• در حالی که نفس عمیق می‌کشید، دست‌ها را به سمت بالا ببرید.
• هنگام بازدم، از لگن (نه از کمر) به سمت جلو خم شوید و سعی کنید دست‌هایتان به مچ یا انگشتان پا برسد.
• اگر دستتان به پا نمی‌رسد، می‌توانید ساق یا زانو را بگیرید و در همان حالت بمانید.
• ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس‌های آرام بکشید.
• سپس به‌آرامی به حالت نشسته اولیه برگردید.

نکات:

• اگر عضلات همسترینگتان سفت است، کمی زانوها را خم کنید تا فشار کم شود.
• هرگز به‌زور به سمت جلو نروید؛ کشش باید ملایم و قابل کنترل باشد.

تجهیزات مورد نیاز:

• تشک یوگا یا سطح نرم
• در صورت نیاز می‌توانید از یک بند یا حوله برای گرفتن کف پا استفاده کنید

۶. Figure Four Stretch (کشش فیگور چهار) – ورزش برای درد دنبالچه

کشش فیگور چهار یکی از بهترین تمرین‌ها برای باز کردن مفصل لگن و آزاد کردن فشار از روی عضلات باسن و دنبالچه است. این حرکت به‌طور ویژه روی عضله پیریفورمیس و عضلات عمیق لگن کار می‌کند و می‌تواند گرفتگی‌هایی را که باعث تشدید درد دنبالچه می‌شوند، برطرف کند. اگر زیاد می‌نشینید یا عادت دارید روی صندلی لم بدهید، این تمرین می‌تواند برایتان مثل یک “ریست” عضلانی عمل کند.

مراحل انجام Figure Four Stretch (نسخه خوابیده):

• روی تشک یا سطح نرم به پشت دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• مچ پای راست را روی ران پای چپ قرار دهید، به‌طوری که شکل عدد 4 ایجاد شود.
• دستان خود را پشت ران پای چپ قرار دهید و به‌آرامی آن را به سمت سینه بکشید.
• باید کشش را در باسن و لگن پای راست احساس کنید.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس آرام پاها را جابجا کنید.

مراحل انجام Figure Four Stretch (نسخه نشسته روی صندلی):

• روی یک صندلی صاف بنشینید.
• مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.
• به‌آرامی بالاتنه را کمی به جلو خم کنید تا کشش باسن را بیشتر حس کنید.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

نکات:

• اگر در زانو یا ران احساس فشار زیاد کردید، حرکت را ملایم‌تر انجام دهید.
• هدف حس کشش در باسن و لگن است، نه درد.

تجهیزات مورد نیاز:

• تشک یوگا یا سطح نرم (برای نسخه خوابیده)
• یا یک صندلی راحت (برای نسخه نشسته)

۷. Hamstring Stretch (کشش همسترینگ) – ورزش برای درد دنبالچه

عضلات همسترینگ (پشت ران) وقتی سفت باشند، فشار زیادی به لگن و دنبالچه منتقل می‌کنند و همین موضوع می‌تواند درد دنبالچه را تشدید کند. کشش همسترینگ یکی از تمرین‌های پایه‌ای است که با آزاد کردن این عضلات، فشار از روی ستون فقرات پایین و دنبالچه برداشته می‌شود. این حرکت هم برای افراد پشت‌میزنشین و هم ورزشکاران ضروری است.

مراحل انجام حرکت Hamstring Stretch (نسخه ایستاده):

• صاف بایستید و یک پا را کمی جلوتر قرار دهید.
• پاشنه پای جلو روی زمین باشد و انگشتان پا به سمت بالا اشاره کنند.
• پای دیگر (عقب) کمی خم و به عنوان تکیه‌گاه عمل کند.
• دست‌ها را روی ران یا زانوی پای جلو بگذارید و به آرامی از لگن به سمت جلو خم شوید.
• باید کشش را در پشت ران پای جلو احساس کنید.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را جابجا کنید.

مراحل انجام Hamstring Stretch (نسخه خوابیده با بند):

• روی زمین به پشت دراز بکشید.
• یک پا را صاف روی زمین قرار دهید.
• پای دیگر را بالا بیاورید و پشت آن را با یک بند کشی یا حوله بگیرید.
• پای بلندشده را به آرامی صاف کنید تا کشش پشت ران حس شود.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.

نکات:

• کشش باید ملایم باشد، نه دردناک.
• اگر انعطاف‌پذیری پایینی دارید، کمی زانو را خم کنید تا حرکت راحت‌تر شود.

تجهیزات مورد نیاز:

• تشک یوگا یا سطح نرم
• در صورت اجرای نسخه خوابیده: بند کشی یا حوله

۸. Hip Flexor Stretch (کشش فلکسور ران) – ورزش برای درد دنبالچه

عضلات جلوی ران یا همان فلکسورهای ران وقتی کوتاه و سفت می‌شوند، لگن را به سمت جلو می‌کشند و فشار زیادی روی دنبالچه و کمر پایین وارد می‌کنند. کشش این عضلات باعث می‌شود لگن در وضعیت طبیعی‌تری قرار بگیرد و فشار از روی دنبالچه کاهش یابد. این حرکت به‌خصوص برای کسانی که ساعات زیادی می‌نشینند (کارمندان، رانندگان) بسیار مؤثر است.

مراحل انجام Hip Flexor Stretch (نسخه لانج ایستاده):

• در حالت ایستاده یک پای خود را به جلو ببرید و زانو را خم کنید، طوری که در وضعیت لانج (Lunge) قرار بگیرید.
• پای عقب را صاف نگه دارید و پاشنه آن به سمت بالا باشد.
• لگن را کمی به جلو فشار دهید تا کشش در جلوی ران پای عقب احساس شود.
• بالاتنه صاف بماند و دست‌ها روی کمر یا ران قرار بگیرد.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس پاها را جابجا کنید.

مراحل انجام Hip Flexor Stretch (نسخه زانو زده):

• روی یک زانو زانو بزنید (مثل حالت پروپوز).
• پای دیگر را جلو بگذارید و زانو را ۹۰ درجه خم کنید.
• لگن را به آرامی به سمت جلو فشار دهید تا کشش جلوی ران پای عقب حس شود.
• می‌توانید برای افزایش کشش، دست همان سمت را به سمت بالا ببرید.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

نکات:

• کمر را گود نکنید؛ ستون فقرات باید صاف باشد.
• اگر زانو روی زمین اذیت می‌شود، از یک بالشت یا تشک زیر آن استفاده کنید.

تجهیزات مورد نیاز:

• تشک یوگا یا سطح نرم
• در صورت حساسیت زانو، یک بالش یا حوله نرم

۹. Pelvic Tilt (تیلت لگن) – ورزش برای درد دنبالچه

تیلت لگن یکی از تمرین‌های ساده اما کلیدی برای تقویت عضلات شکم، کمر و لگن است. این حرکت به ثبات ستون فقرات پایین و دنبالچه کمک می‌کند و باعث می‌شود فشار ناشی از نشستن یا ایستادن طولانی کاهش یابد. با کنترل لگن در این تمرین، یاد می‌گیرید که وضعیت طبیعی و سالم‌تری برای بدن حفظ کنید.

مراحل انجام حرکت pelvic tilt خوابیده:

• روی تشک یا سطح نرم به پشت دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
• در حالت عادی یک فضای کوچک بین کمر و زمین وجود دارد؛ حالا به آرامی عضلات شکم را منقبض کنید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
• لگن باید کمی به سمت بالا چرخیده باشد.
• ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• به‌آرامی رها کنید و به وضعیت اولیه برگردید.
• حرکت تیلت لگن خوابیده را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

مراحل انجام حرکت pelvic tilt ایستاده:

• صاف بایستید و دست‌ها را روی کمر بگذارید.
• شکم را کمی به داخل بکشید و لگن را به سمت جلو متمایل کنید (انگار می‌خواهید گودی کمر را صاف کنید).
• چند ثانیه نگه دارید و بعد به حالت طبیعی برگردید.

نکات:

• در طول تمرین، تنفس آرام و منظم داشته باشید.
• حرکت باید آهسته و کنترل‌شده باشد؛ هدف کنترل عضلات است نه سرعت.

تجهیزات مورد نیاز:

• تشک یوگا یا سطح نرم (برای نسخه خوابیده)

۱۰. Bridge Exercise (حرکت پل) – ورزش برای درد دنبالچه

حرکت پل یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و کمر پایین است. این حرکت به تثبیت لگن و ستون فقرات کمک می‌کند و فشار غیرضروری روی دنبالچه را کم می‌کند. علاوه بر این، جریان خون در ناحیه لگن افزایش می‌یابد و همین موضوع باعث تسکین درد دنبالچه و بهبود وضعیت بدن می‌شود.

مراحل انجام Bridge Exercise:

• روی یک تشک یا سطح نرم به پشت دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین بگذارید.
• دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
• به‌آرامی عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
• لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• در بالاترین نقطه، ۳ تا ۵ ثانیه مکث کنید.
• لگن را به‌آرامی به سمت پایین برگردانید و دوباره تکرار کنید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.

نسخه پیشرفته (برای افراد قوی‌تر):

• وقتی در وضعیت پل قرار گرفتید، یک پا را صاف به سمت جلو دراز کنید و چند ثانیه نگه دارید.
• سپس پا را عوض کنید.

نکات:

• حرکت باید آرام و کنترل‌شده باشد، بدون اینکه کمر قوس بیش از حد پیدا کند.
• اگر درد شدیدی در دنبالچه حس کردید، حرکت را متوقف کنید.

تجهیزات مورد نیاز:

• تشک یوگا یا سطح نرم

۱۱. Glute Squeeze (انقباض باسن) – ورزش برای درد دنبالچه

انقباض باسن یکی از ساده‌ترین تمرین‌هاست که می‌توان آن را در هر جایی انجام داد؛ حتی روی صندلی محل کار. این حرکت با فعال‌سازی مستقیم عضلات گلوتئال (باسن)، به تثبیت لگن و کاهش فشار روی دنبالچه کمک می‌کند. وقتی عضلات باسن قوی‌تر شوند، کل ستون فقرات پایین بهتر پشتیبانی می‌شود و درد دنبالچه کمتر حس می‌شود.

مراحل انجام Glute Squeeze (نسخه خوابیده):

• روی تشک یا سطح نرم روی شکم دراز بکشید.
• باسن را منقبض کنید (انگار می‌خواهید دو سمت باسن را به هم فشار دهید).
• ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
• حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

مراحل انجام Glute Squeeze (نسخه نشسته روی صندلی):

• صاف روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• بدون حرکت دادن پاها، عضلات باسن را محکم منقبض کنید.
• ۵ ثانیه نگه دارید، سپس آرام رها کنید.
• ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

نکات:

• تنفس را حبس نکنید؛ در طول حرکت کشش گلوتئال نفس عمیق و آرام بکشید.
• می‌توانید این حرکت را چند بار در طول روز انجام دهید، حتی هنگام کار یا تماشای تلویزیون.

تجهیزات مورد نیاز:

• فقط یک سطح نرم یا صندلی راحت

۱۲. Bird Dog (پرنده–سگ) – ورزش برای درد دنبالچه

حرکت پرنده سگ یکی از تمرین‌های پایه‌ای در فیزیوتراپی و یوگا است که برای تقویت عضلات کمر، شکم و باسن طراحی شده. این حرکت به ایجاد ثبات در ستون فقرات کمک می‌کند و به دنبالچه فشار مستقیم وارد نمی‌کند، بلکه فشارها را در سراسر عضلات مرکزی بدن توزیع می‌کند. اگر دنبال یک تمرین کاربردی برای کاهش درد دنبالچه هستید، حرکت سگ پرنده انتخاب عالی است.

مراحل انجام Bird Dog:

• روی تشک یا سطح نرم به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
• عضلات شکم را کمی سفت کنید تا کمر ثابت بماند.
• همزمان دست راست را به سمت جلو و پای چپ را به سمت عقب دراز کنید.
• بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم باشد.
• ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• دست و پا را آرام به جای اول برگردانید.
• سپس با دست چپ و پای راست حرکت را تکرار کنید.
• هر سمت ۸ تا ۱۰ بار تکرار شود.

نکات:

• نگاهتان به سمت زمین باشد تا گردن در وضعیت طبیعی قرار بگیرد.
• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید؛ هدف تعادل و ثبات است، نه سرعت.
• اگر در ابتدا حفظ تعادل سخت است، می‌توانید فقط دست یا فقط پا را دراز کنید.

تجهیزات مورد نیاز:

• تشک یوگا یا سطح نرم

۱۳. Clamshell Exercise (حرکت صدفی) – ورزش برای درد دنبالچه

حرکت صدفی یکی از تمرین‌های کلیدی برای تقویت عضلات گلوتئوس مدیوس و باسن خارجی است. این عضلات نقش مهمی در تثبیت لگن دارند و وقتی ضعیف باشند، فشار بیشتری به دنبالچه وارد می‌شود. تقویت این ناحیه باعث می‌شود حرکت لگن متعادل‌تر شود و درد دنبالچه کمتر احساس شود. این حرکت به‌ویژه در فیزیوتراپی دنبالچه و مشکلات لگنی زیاد استفاده می‌شود.

مراحل انجام Clamshell Exercise:

• روی تشک یا سطح نرم به پهلوی راست دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید و پاها را روی هم بگذارید، طوری که ران‌ها کمی به سمت جلو زاویه داشته باشند.
• سر خود را روی دست یا بالش کوچک بگذارید و دست دیگر را جلوی بدن برای تعادل قرار دهید.
• پاشنه پاها باید به هم چسبیده باشد.
• به‌آرامی زانوی بالایی (چپ) را مثل باز شدن صدف از زانوی پایینی جدا کنید، بدون اینکه لگن عقب یا جلو برود.
• ۲ ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی زانو را پایین بیاورید.
• حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس طرف دیگر را انجام دهید.

نکات:

• حرکت باید آرام و کنترل‌شده باشد؛ از تاب دادن لگن پرهیز کنید.
• برای سخت‌تر شدن حرکت، می‌توانید کش ورزشی سبک دور زانوها ببندید.

تجهیزات مورد نیاز:

• تشک یوگا یا سطح نرم
• کش مقاومتی (اختیاری)

۱۴. Kegel Exercises (تمرین‌های کگل) – ورزش برای درد دنبالچه

تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند؛ عضلاتی که مثل یک تکیه‌گاه عمل می‌کنند و وزن اندام‌های داخلی و ستون فقرات پایین را تحمل می‌کنند. وقتی این عضلات قوی‌تر باشند، دنبالچه نیز حمایت بهتری دریافت می‌کند و فشار اضافی از روی آن برداشته می‌شود. کگل علاوه بر کاهش درد دنبالچه، برای بهبود کنترل مثانه و سلامت عمومی لگن هم بسیار مفید است.

مراحل انجام Kegel Exercises:

• روی یک صندلی یا تشک راحت بنشینید یا دراز بکشید.
• عضلات کف لگن را پیدا کنید (همان عضلاتی که هنگام قطع کردن جریان ادرار به کار می‌گیرید).
• این عضلات را به‌آرامی منقبض کنید، بدون اینکه شکم، باسن یا ران‌ها را فشار دهید.
• ۳ تا ۵ ثانیه انقباض را نگه دارید.
• به‌آرامی رها کنید و ۵ ثانیه استراحت کنید.
• این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید.
• روزانه ۲ تا ۳ بار انجام دهید.

نکات:

• نفس را حبس نکنید؛ در طول تمرین نفس عمیق و آرام بکشید.
• دقت کنید که فقط عضلات کف لگن فعال شوند، نه شکم و باسن.
• با تمرین مداوم، می‌توانید زمان نگه‌داشتن انقباض را تا ۱۰ ثانیه افزایش دهید.

تجهیزات مورد نیاز:

• هیچ تجهیزاتی لازم نیست (فقط مکان آرام و راحت)

۱۵. Wall Sit (نشستن دیواری) – ورزش برای درد دنبالچه

نشستن دیواری یک تمرین ایزومتریک ساده و مؤثر است که عضلات ران، باسن و لگن را تقویت می‌کند. وقتی این گروه‌های عضلانی قوی‌تر شوند، وزن بدن و فشار حرکتی بهتر بین عضلات توزیع می‌شود و فشار مستقیم کمتری روی دنبالچه می‌آید. این حرکت هم برای افراد پشت‌میزنشین و هم ورزشکاران عالی است و در فیزیوتراپی دنبالچه نیز کاربرد زیادی دارد.

مراحل انجام Wall Sit:

• صاف بایستید و پشت خود را به دیوار بچسبانید.
• پاها را حدود نیم متر جلوتر از دیوار قرار دهید و به اندازه عرض لگن باز کنید.
• به آرامی سر بخورید و پایین بیایید تا جایی که زانوها حدود ۹۰ درجه خم شوند (مثل حالت نشستن روی صندلی).
• کمر، شانه‌ها و سر باید به دیوار تکیه داشته باشند.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• سپس به آرامی بالا بیایید و استراحت کنید.
• این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

نکات:

• زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا بیایند؛ این برای محافظت از مفصل زانو ضروری است.
• اگر تازه‌کار هستید، با ۱۰ تا ۱۵ ثانیه شروع کنید و به‌مرور زمان بیشتر نگه دارید.
• در طول تمرین نفس را حبس نکنید.

تجهیزات مورد نیاز:

• یک دیوار صاف و پایدار
• کفش ورزشی یا جوراب ضدلغزش برای جلوگیری از سر خوردن