10 ورزش برای سیاتیک (+خرید تجهیزات)

اگر هر روز با درد سیاتیک روبه‌رو می‌شوید و احساس می‌کنید حتی کارهای ساده هم از شما انرژی زیادی می‌گیرند، تنها نیستید. خیلی‌ها مثل شما درگیر این درد طاقت‌فرسا هستند و به‌دنبال راهی برای رهایی از آن می‌گردند. خبر خوب این است که ورزش، بدون هیچ نیاز به درمان‌های پیچیده یا دارو، می‌تواند تغییر بزرگی در روند بهبودتان ایجاد کند.

در این مقاله، بهترین ورزش برای سیاتیک را قدم‌به‌قدم معرفی می‌کنیم تا دوباره بتوانید راحتی و آرامش را به بدن خود برگردانید. هر لحظه تعلل ممکن است درد را بیشتر کند و فرصتی را از شما بگیرد. همین حالا شروع کنید و اجازه ندهید سیاتیک مسیر زندگی‌تان را محدود کند.

بهترین ورزش برای سیاتیک

ورزش نقش اساسی در بهبود حرکت، کاهش درد و پیشگیری از عود مجدد دارد. این حرکات با کشش و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و لگن، فشار روی عصب سیاتیک را کاهش می‌دهند. در این بخش، ده ورزش برای سیاتیک را معرفی می‌کنیم که در خانه یا باشگاه قابل اجرا هستند.

۱. حرکت کشش زانو به سینه (Knee to Chest Stretch)

این ورزش برای سیاتیک به باز شدن عضلات پشت و باسن کمک می‌کند و فشار وارد بر عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد. برای اجرای این حرکت، به آرامی به پشت دراز بکشید و زانوی راست را با دستان خود به سمت سینه بکشید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پا را پایین بیاورید. همین کار را با پای چپ تکرار کنید.

• در طول تمرین، نفس‌های آرام و عمیق بکشید.
• از خم شدن بیش از حد لگن یا فشار آوردن به گردن خودداری کنید.

• تجهیزات پیشنهادی: مت یوگا جهت راحتی بیشتر هنگام دراز کشیدن.

۲. حرکت کشش عضله پیریفورمیس (Piriformis Stretch)

عضله پیریفورمیس در عمق باسن قرار دارد و اگر سفت شود، می‌تواند عصب سیاتیک را تحریک کند. برای انجام این ورزش برای سیاتیک، به پشت بخوابید و زانوی راست را خم کنید. مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید. سپس با دو دست پشت ران پای چپ را بگیرید و به آرامی به سمت سینه بکشید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

• نفس را آرام و یکنواخت نگه دارید و بدون فشار، کشش را حفظ کنید.
• پشت باید صاف و در تماس با زمین باشد.

• تجهیزات پیشنهادی: کش مقاومتی یا توپ پیلاتس برای تقویت بیشتر عضلات باسن و پشت ران در مراحل پیشرفته‌تر.

۳. حرکت پل باسن (Glute Bridge)

حرکت پل باسن علاوه بر تقویت عضلات گلوتئال، باعث بهبود تعادل و کاهش فشار روی ستون فقرات می‌شود. برای انجام این ورزش برای سیاتیک، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس با فشار به پاشنه پا، لگن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیایید.

• نفس را هنگام بلند کردن لگن به آرامی بیرون بدهید و هنگام پایین آمدن دوباره بکشید.
• از گود کردن کمر در حین بالا بردن لگن خودداری کنید.

• تجهیزات پیشنهادی: توپ پیلاتس یا فوم رولر برای بهبود تعادل و تقویت بیشتر عضلات در سطح پیشرفته‌تر. و استفاده از مت یوگا برای راحتی بیشتر و کاهش فشار به کمر و شانه‌ها.

۴. کشش عضله همسترینگ (Hamstring Stretch)

کشش عضلات پشت ران یا همسترینگ، به کاهش فشار از روی عصب سیاتیک کمک می‌کند و دامنه حرکتی لگن را افزایش می‌دهد. برای انجام این ورزش برای سیاتیک، روی زمین بنشینید و یک پا را دراز کرده و پای دیگر را به داخل بدن خم کنید. سپس به آرامی از ناحیه باسن به جلو خم شوید و دست‌های خود را به سمت انگشتان پا بکشید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و با پای دیگر تکرار کنید.

• از خم شدن کمر پرهیز کنید و حرکت را از لگن آغاز کنید.
• تنفس عمیق و آهسته داشته باشید و بدون فشار اضافه به بدن، کشش را حفظ کنید.

• تجهیزات پیشنهادی: کش مقاومتی یا بند یوگا برای کمک به دستیابی به کشش بهتر، به ویژه در مراحل ابتدایی.

۵. حرکت گربه و گاو (Cat-Cow Stretch)

این حرکت پویا، ستون فقرات را متحرک می‌کند و به کاهش تنش و بهبود جریان خون در کمر و لگن کمک می‌کند. برای اجرای این ورزش برای سیاتیک، روی چهار دست‌وپا قرار بگیرید. هنگام دم، کمر را به سمت پایین بکشید (حالت گاو) و نگاه را به جلو ببرید. سپس در حین بازدم، ستون فقرات را به سمت بالا گرد کنید (حالت گربه) و سر را به داخل ببرید. هر چرخه را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

• هر حرکت را با آرامش و هماهنگی با تنفس انجام دهید.
• حرکات نباید باعث درد شدید شوند؛ هر نشانه‌ای از ناراحتی را جدی بگیرید.

• تجهیزات پیشنهادی: مت یوگا برای راحتی زانوها و مچ‌ها.

۶. حرکت کبرا (Cobra Stretch)

حرکت کبرا عضلات جلویی تنه را باز و عضلات پشتی را تقویت می‌کند. به شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. سپس با فشار آرام به دست‌ها، قفسه سینه را از زمین بلند کنید و لگن را روی زمین نگه دارید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی پایین بیایید.

• بدون فشار بیش از حد به کمر، سینه را تا حدی بالا بیاورید که احساس کشش ملایم داشته باشید.
• شانه‌ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید.

• تجهیزات پیشنهادی: مت یوگا برای محافظت از شکم و لگن.

۷. کشش نشسته ستون فقرات (Seated Spinal Twist)

این حرکت باعث بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش فشار روی عصب سیاتیک می‌شود. برای انجام این ورزش برای سیاتیک، روی زمین بنشینید و پای راست را روی پای چپ خم‌شده بگذارید. بازوی چپ را به بیرون زانوی راست بیاورید و با هر دم و بازدم، به آرامی ستون فقرات را بچرخانید. ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و طرف دیگر را تکرار کنید.

• ستون فقرات را در هر مرحله بلند و کشیده نگه دارید.
• به جای فشار زیاد، با تنفس عمیق و آرام چرخش را کنترل کنید.

• تجهیزات پیشنهادی: مت یوگا برای راحتی بیشتر در حالت نشسته.

۸. حرکت کودک (Child’s Pose)

این حرکت آرامش‌بخش، فشار را از روی کمر کم می‌کند و کشش ملایمی در عضلات لگن و کمر ایجاد می‌کند. برای انجام این ورزش برای سیاتیک، روی زانوها بنشینید و دست‌ها را به جلو بکشید و پیشانی را روی زمین بگذارید. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس‌های آرام بکشید.

• شانه‌ها و گردن را رها کنید و بدن را به‌طور کامل شل کنید.
• اگر زانو درد دارید، می‌توانید یک بالشت کوچک زیر زانوها قرار دهید.

• تجهیزات پیشنهادی: مت یوگا برای راحتی و حمایت از زانوها.

۹. حرکت چهار دست و پا (Bird Dog)

این تمرین باعث تقویت عضلات پشتی و تعادل کل بدن می‌شود. برای اجرای این ورزش برای سیاتیک، روی چهار دست و پا قرار بگیرید. دست راست و پای چپ را هم‌زمان به جلو و عقب دراز کنید و بدن را ثابت نگه دارید. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید. طرف دیگر را تکرار کنید.

• حرکت را آهسته و با تمرکز بر عضلات مرکزی (Core) انجام دهید.
• کمر را در طول تمرین صاف نگه دارید.

• تجهیزات پیشنهادی: مت یوگا برای حفظ راحتی و ثبات.

۱۰. حرکت اسکات دیواری (Wall Squat)

اسکات دیواری فشار روی ستون فقرات را کم می‌کند و عضلات ران و باسن را تقویت می‌کند. برای انجام این ورزش برای سیاتیک، به پشت به دیوار بچسبید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی به پایین بیایید تا زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و دوباره بلند شوید.

• زانوها نباید از پنجه پا جلوتر بروند.
• ستون فقرات را صاف و در تماس با دیوار نگه دارید.

• تجهیزات پیشنهادی: توپ پیلاتس یا توپ بزرگ که بین کمر و دیوار قرار دهید تا حمایت بیشتری ایجاد شود.

این ۱۰ ورزش برای سیاتیک، ترکیبی کامل از حرکات کششی و تقویتی هستند که به بهبود عملکرد عضلات کمر و لگن و کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کنند. هر حرکت باید با دقت، تنفس عمیق و تمرکز بر ایمنی اجرا شود. استفاده از تجهیزات مناسب مانند کش‌های مقاومتی، توپ پیلاتس و مت‌های تمرینی استاندارد، علاوه بر راحتی، تاثیر تمرینات را دوچندان خواهد کرد. این حرکات را به برنامه روزانه یا هفتگی خود اضافه کنید تا به مرور درد سیاتیک کاهش یابد و کیفیت زندگی بهبود پیدا کند.

ورزش ممنوعه و خطرناک برای سیاتیک

یکی از مهم‌ترین اصول در درمان و بهبود درد سیاتیک، پرهیز از ورزش‌ها و حرکاتی است که فشار اضافی بر عصب سیاتیک وارد می‌کنند یا باعث آسیب بیشتر به بافت‌های اطراف می‌شوند. انتخاب نادرست تمرینات می‌تواند وضعیت را وخیم‌تر کرده و روند بهبود را به تاخیر بیندازد. در این بخش به حرکات و ورزش‌هایی اشاره می‌کنیم که مبتلایان به سیاتیک باید از انجام آن‌ها خودداری کنند.

1. حرکات پرشی و ضربه‌ای

تمرینات پرشی و حرکاتی که شامل شوک یا ضربه ناگهانی به عضلات و مفاصل می‌شوند، فشار بسیار زیادی را به ستون فقرات و ناحیه لگن وارد می‌کنند. این فشار می‌تواند باعث تحریک بیشتر عصب سیاتیک و تشدید درد شود. به‌ویژه در مراحل ابتدایی یا هنگام عود درد، انجام حرکات پرشی اصلاً توصیه نمی‌شود.

• پرش طناب
• پرش‌های عمودی (مانند اسکات پرشی)
• حرکات پلایومتریک شدید (مثل باکس جامپ یا لانج پرشی)

2. وزنه‌برداری سنگین و حرکات قدرتی شدید

تمریناتی که نیازمند استفاده از وزنه‌های سنگین هستند، به‌ویژه در حرکات قدرتی، می‌توانند فشار بیش‌ازحدی به ستون فقرات کمری و لگن وارد کنند. بلند کردن بارهای سنگین بدون تکنیک مناسب یا در وضعیت‌های نامطلوب، خطر فشردگی یا تحریک بیشتر عصب سیاتیک را افزایش می‌دهد. در این شرایط، حتی افراد حرفه‌ای باید با دقت بالا این حرکات را محدود کنند.

• ددلیفت‌های سنگین
• اسکات با وزنه‌های زیاد
• پرس پا (Leg Press) با وزنه‌های بالا

3. حرکات پیچشی و دامنه‌حرکتی زیاد

هرگونه حرکت که شامل چرخش یا کشش بیش‌ازحد ستون فقرات یا لگن باشد، ممکن است باعث تحریک یا حتی فشردگی عصب سیاتیک شود. این حرکات به‌خصوص زمانی که با سرعت و بدون گرم‌کردن کافی انجام می‌شوند، آسیب‌زا هستند. برای افرادی با درد سیاتیک، حرکت‌های پیچشی و دامنه‌حرکتی بالا باید با احتیاط و فقط تحت نظر متخصص انجام شوند.

• حرکات پیچشی یوگا (مانند Twisted Chair Pose)
• چرخش‌های شدید تنه در حرکات هوازی یا بدنسازی
• کرانچ‌های پیچشی با وزنه (Weighted Russian Twist)

به‌طور کلی، اصل مهم برای افراد مبتلا به سیاتیک این است که از انجام حرکاتی که باعث فشار یا ضربه ناگهانی به کمر و باسن می‌شوند، خودداری کنند. حرکات آرام، کنترل‌شده و کششی، جایگزین بهتری برای حفظ سلامت ستون فقرات و تسریع روند بهبود هستند.

برنامه پیشنهادی روزانه/هفتگی

داشتن یک برنامه منظم و اصولی برای ورزش برای سیاتیک، به شما کمک می‌کند تا حرکات مفید برای بهبود درد سیاتیک را به‌طور پیوسته و بدون فشار اضافی اجرا کنید. ورزش منظم نه‌تنها باعث کاهش درد می‌شود، بلکه نقش مؤثری در افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات ناحیه کمر و لگن دارد. این برنامه با حرکات کششی و تقویتی ساده طراحی شده است و برای افرادی با هر سطح آمادگی بدنی قابل انجام است. برنامه پیشنهادی به گونه‌ای تنظیم شده است که با رعایت روزهای استراحت و تکرار مناسب، بدن فرصت ریکاوری پیدا کند و از آسیب جلوگیری شود.

روز	حرکات و تعداد تکرار	توضیح
شنبه	۵ حرکت کششی: کشش زانو به سینه (۲ بار هر پا) کشش پیریفورمیس (۲ بار هر پا) کشش عضله همسترینگ (۲ بار هر پا) حرکت گربه و گاو (۵-۱۰ چرخه) حرکت کودک (۳۰ ثانیه)	تمرکز بر کاهش درد و آماده‌سازی عضلات با حرکات کششی سبک.
یکشنبه	۳ حرکت تقویتی: حرکت پل باسن (۳ ست ۱۰ تکرار) حرکت چهار دست و پا (۳ ست ۱۰ تکرار هر سمت) حرکت اسکات دیواری (۳ ست ۱۵ ثانیه)	تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی و پشتیبانی از ستون فقرات.
دوشنبه	استراحت یا پیاده‌روی آرام (۲۰ دقیقه)	روز بهبود و بازیابی، کاهش التهاب و فشار.
سه‌شنبه	تکرار حرکات کششی روز شنبه	حفظ انعطاف‌پذیری و جلوگیری از سفتی عضلات.
چهارشنبه	تکرار حرکات تقویتی روز یکشنبه	بهبود استقامت و تعادل عضلات.
پنج‌شنبه	ترکیب ۳ کشش + ۲ حرکت تقویتی: کشش زانو به سینه کشش پیریفورمیس حرکت کودک حرکت پل باسن حرکت چهار دست و پا	ایجاد تعادل بین کشش و تقویت عضلات.
جمعه	استراحت یا فعالیت سبک مثل یوگا ملایم یا پیاده‌روی کوتاه	بازسازی عضلات و حفظ آرامش عمومی بدن.

این برنامه را به‌صورت پیوسته و بدون وقفه انجام دهید. توجه داشته باشید کیفیت انجام حرکات بسیار مهم‌تر از کمیت آن است. هر حرکت را آهسته، با کنترل تنفس و بدون فشار اضافی به عضلات انجام دهید. در صورت نیاز، می‌توانید برای حرکات تقویتی، از تجهیزات استانداردی مانند کش‌های مقاومتی یا توپ پیلاتس استفاده کنید.

سخن پایانی

در مسیر رهایی از درد سیاتیک، اولین و مهم‌ترین قدم، تعهد به خودتان و انتخاب ورزش‌های مناسب است. این تمرینات نه‌تنها به تسکین درد کمک می‌کنند، بلکه بدن شما را قوی‌تر و آماده‌تر می‌سازند. برای شروع و ادامه این مسیر، ما در انرژی اسپرت انواع تجهیزات ورزشی را با کیفیت و تنوع بالا آماده کرده‌ایم تا بتوانید با اطمینان، بهترین مراقبت را برای بدن خود فراهم کنید. حالا وقت آن است که از محدودیت‌ها عبور کنید و دوباره حرکت کنید!