آموزش ورزش
برنامه بدنسازی رایگان؛ وزن ایده‌آل، تناسب اندام و شکمی صاف بدون پرداخت هزینه
آگوست
در سال‌های اخیر بدنسازی به دلیل نیاز به زندگی فعال و حفظ سلامتی و اندام مناسب، به یکی از ترند‌های مهم و پرطرفدار تبدیل شده است. اما چگونه می‌توانیم بدون اینکه به سالن ورزشی گران قیمت مراجعه کنیم یا تجهیزات پرهزینه آن را خریداری کنیم، از مزایای بدنسازی بهره‌مند شویم؟ جواب ساده است: فقط با برنامه بدنسازی رایگان!
ما در این مقاله به شما کمک می‌کنیم تا برنامه بدنسازی خودتان را طراحی کنید و بدون هزینه، تمریناتی در خانه یا در فضای باز اجرا کنید و به قدرت و تناسب اندام مدنظرتان برسید.
برنامه بدنسازی رایگان برای زنان و مردان
بدنسازی به عنوان یکی از مهمترین راه‌ها برای بهبود تناسب اندام، افزایش قدرت و انرژی و حفظ سلامتی شناخته می‌شود. با این حال، برخی افراد به دلایل مختلف از جمله هزینه‌های باشگاه، نیاز به تجهیزات ورزشی گران قیمت و کمبود زمان، شروع برنامه بدنسازی خود را به تاخیر می‌اندازند. اما خبر خوب اینجاست که شما می‌توانید با برنامه بدنسازی رایگان، تناسب اندام خود را ارتقا دهید و به سلامتی بهتری دست پیدا کنید. در این مطلب، به بررسی چند برنامه بدنسازی رایگان که می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید، پرداخته‌ایم. اگر آشنایی با حرکات بدنسازی ندارید، پیشنهاد می‌کنم مطلب زیر را حتما مطالعه کنید.
در مجله انرژی اسپرت بخوانید: اسم حرکات بدنسازی با عکس pdf + نحوه اجرای هر حرکت
۱) برنامه بدنسازی رایگان برای زنان
| نوع برنامه | نوع تمرین | تعداد تکرار |
| برنامه بدنسازی برای تقویت عضلات پایین بدن | انبساطات پا: این تمرین شامل انجام اسکات، پرش پا و لانگز است. | ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار در هر ست |
| در اسکات، با قرار گرفتن وزن بر دوش‌ها و فشردن پاها به سمت پایین، عضلات پایین بدن شما تقویت می‌شوند. پرش‌ها و لانگز هم از تمرین‌های تناسب اندام بسیار موثر هستند. | ||
| برنامه بدنسازی برای تقویت عضلات بازوها | کشش هالتر: این تمرین شامل کشش هالتر از جلو و پشت سر است | ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار در هر ست |
| با استفاده از هالتر، شما می‌توانید عضلات بازوهای خود را تقویت کنید. این تمرین می‌تواند به شما برای انجام کارهای روزمره ورزشی (مانند برداشتن وزنه‌های سبک) کمک کند. | ||
| برنامه بدنسازی برای تقویت عضلات معده | پلانک کرنچ: این تمرین شامل انجام پلانک کرنچ برای تقویت عضلات معده است | ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار در هر ست |
| با انجام کرنچ شما می‌توانید عضلات معده خود را تقویت کرده و به تنظیم شکل آنها کمک کنید. | ||
مطالعه مقاله “اسم حرکات بدنسازی بانوان با عکس” برای شما مفید خواهد بود.
۲) برنامه بدنسازی رایگان برای مردان
| نوع برنامه | نوع تمرین | تعداد تکرار |
| برنامه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات | این برنامه شامل تمرینات اصلی بدنسازی مردانه مثل پرس سینه (bench press)، اسکات، و ددلیفت است. | ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار در هر ست |
| این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا عضلات بزرگی مانند عضلات سینه، پا، و پشت را تقویت کرده و اندام بدنی جذاب و قدرتمندی بسازید. | ||
| برنامه بدنسازی برای تقویت پشت | : این تمرین شامل انجام ددلیفت رمانیک برای تقویت عضلات پشت است. | ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار در هر ست |
| رمانیک ددلیفت یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضلات پشت می‌باشد. این تمرین علاوه بر تقویت پشت، به تعادل عضلات اصلی کمک می‌کند. | ||
| برنامه بدنسازی برای تقویت عضلات پا | پرس پا: این تمرین شامل انجام پرس پا و لانگز است. | ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار در هر ست |
| پرس پا عضلات پا را تقویت می‌کند و از تمرینات مهم برای اندام پایین بدن مردانه می‌باشد. | ||
توجه داشته باشید که همیشه قبل از شروع هر برنامه بدنسازی جدید، باید با یک مربی ورزشی یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه برای وضعیت شما مناسب است. همچنین، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز برای بهبود وضعیت بسیار حائز اهمیت است. شما عزیزان می‌توانید برنامه بدنسازی رایگان خود را به شکل جدول تنظیم کنید و به دیوار بچسبانید. به این ترتیب به راحتی می‌توانید هر روز تمرین موردنیاز خود را تکرار کنید.
| روز اول: تمرینات عضلات پایین بدن | ۱) اسکات: ۳ ست، هر ست ۱۲ تکرار
۲) پرش‌های پا: ۳ ست، هر ست ۱۵ تکرار ۳) لانگز: ۳ ست، هر ست ۱۰ تکرار |
| روز ۲: تمرینات عضلات بازوها و شکم | ۱) کشش هالتر از جلو: ۳ ست، هر ست ۱۰ تکرار
۲) کشش هالتر پشت سر: ۳ ست، هر ست ۱۰ تکرار ۳) پلانک کرنچ: ۳ ست، هر ست ۱۵ تکرار |
| روز ۳: استراحت و تمرینات کاردیو | ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری |
| روز ۴: تمرینات عضلات پشت و شانه | ۱) ددلیفت رمانتیک: ۳ ست، هر ست ۸ تکرار
۲) سرزنش‌ها: ۳ ست، هر ست ۱۲ تکرار ۳) جلو‌انداختن هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۰ تکرار |
| روز ۵: تمرینات عضلات پا و شکم | ۱) پرس پا: ۳ ست، هر ست ۱۰ تکرار
۲) پشت باشکت‌ها (لانگها): ۳ ست، هر ست ۱۲ تکرار ۳) پلانک کرنچ: ۳ ست، هر ست ۱۵ تکرار |
| روز ۶: استراحت و تمرینات کاردیو | ۳۰ دقیقه شنا یا تپش قلب انجام دهید. |
| روز ۷: تمرینات کل بدن و استراحت | ۱) پرس سینه (دراز نشست): ۳ ست، هر ست ۱۰ تکرار
۳) پلامک کرنچ: ۳ ست، هر ست ۱۵ تکرار ۴) پلانک معکوس: ۳ ست، هر ست ۱۵ تکرار |
پیشنهاد می‌کنیم برنامه بدنسازی رایگان برای بانوان و آقایان را دانلود کنید تا در صورت نیاز در دسترس شما باشد.
نکات مهم قبل از اجرای برنامه بدنسازی رایگان
برای افراد حرفه‌ای این حوزه، دنیای بدنسازی و ورزش فیزیکی چیزی بیشتر از یک هوس زودگذر است. بدنسازی برای این افراد راه زندگی، یک عشق و یک تعهد است. اما برای دستیابی به اهداف بدنی و ورزشی، چشم‌اندازی بلندمدت نیاز است و برای جلوگیری از مصدومیت‌های احتمالی، بهتر است با تایید یک مربی ورزشی متخصص و تجربه‌دار اقدام کنید.
بدون دانش صحیح یا با انجام اشتباه تمرینات، یا بلد نبودن تکنیک‌ها می‌تواند به مشکلات جدی و حتی مصدومیت‌های ورزشی منجر شود. مربی ورزشی حرفه‌ای با تجربه، نه تنها می‌تواند برنامه‌ی مناسبی برای شما طراحی کند که با اهدافتان هماهنگ باشد، بلکه به شما تکنیک‌های درست انجام تمرینات را نیز آموزش می‌دهد. همچنین مربی می‌تواند توصیه‌هایی در مورد تغذیه، استراحت، و برنامه‌های تمرینی شما ارائه دهد تا بهترین نتیجه را برای شما ببخشد.
بدنسازی به دلیل تغییرات آهسته و پیوسته در بدن، نیاز به صبر و پیگیری دارد. یک مربی ورزشی مجرب به عنوان یک راهنما و انگیزه‌دهنده در کنارتان خواهد بود تا به شما کمک کند تا از راهتان پیش بروید و اهدافتان را به دست آورید.
بنابراین، اگر به دنبال ورزش حرفه‌ای بدنسازی هستید، بهتر قبل از شروع هر برنامه بدنسازی، تایید یک مربی ورزشی را بگیرید. مربی به شما کمک می‌کند تا در مسیر درست حرکت کنید، مصدومیت‌های احتمالی را کاهش دهید، و در رسیدن به اهدافتان نزدیک‌تر شوید. همچنین، این فرصت عالی برای یادگیری نکات و تکنیک‌های جدید در بدنسازی و فیتنس است. البته به این نکته اشاره کنیم که فیتنس یکی از زیر شاخه‌های بدنسازی است اما گاها به بجای آن بکار برده می‌شوند. درمطلب فرق فیتنس و بدنسازی می‌توانید در مورد تفاوت‌های آنها بیشتر مطالعه کنید. بنابراین، همیشه به یک مربی ورزشی متخصص اعتماد کنید و سفر به سوی بهبود و سلامتی را با اطمینان شروع کنید.
همینطور قبل از اینکه برنامه بدنسازی خودتان را اجرا کنید، بهتر است مراحل زیر را طی کنید:
قدم ۱: تعیین اهداف
ابتدا باید اهداف خود را مشخص کنید. آیا می‌خواهید وزن اضافه کنید یا کاهش دهید؟ آیا عضلات خود را تقویت می‌کنید یا فقط به تناسب اندام می‌پردازید؟ اهداف شما باید مشخص و قابل اندازه‌گیری باشند تا بتوانید پیشرفت‌های خود را اندازه‌گیری کنید.
قدم ۲: تعیین تمرینات
بعد از تعیین اهداف، باید تمرینات مناسبی را برای رسیدن به اهداف خود در برنامه بدنسازی رایگان خود قرار دهید. تمرینات مختلفی وجود دارند که می‌توانند به تقویت عضلات، افزایش استقامت، و کاهش چربی‌های بدنی کمک کنند. به عنوان مثال:
- برای تقویت عضلات پا: اسکات، انبساطات پا، پرش‌های پا
- برای تقویت عضلات بازو: کشش‌های هالتر، و تمرینات push-up
- برای تقویت عضلات معده: پلانک کرنچ
قدم ۳: برنامه‌ریزی زمانی
یک برنامه‌زمانی روزانه یا هفتگی برای تمرینات خود ایجاد کنید. مشخص کنید که چه تمرینی در هر روز انجام دهید و به چه مدت. همچنین، زمانی برای استراحت و بازیابی نیز باید در نظر گرفته شود.
قدم ۴: شروع تمرینات
اکنون وقت شروع است. تمرینات را با دقت و به تناسب توانایی‌های خود انجام دهید. اگر از تمرینات سنگین شروع می‌کنید، از شماره‌های کمتر شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
قدم ۵: مانیتورینگ و اصلاح
پیگیری پیشرفت‌های خودتان بسیار مهم است. هر هفته یا هر ماه، تغییرات در وزن، قدرت، و شکل بدن خود را ثبت کنید. اگر اهداف را به دست نمی‌آورید، برنامه‌ی تمرینی خود را تغییر دهید. همچنین، از منابع آنلاین و ویدئوهای آموزشی برای بهبود تکنیک‌های تمرینی خود استفاده کنید.
قدم ۶: تغذیه مناسب
تغذیه در هر برنامه بدنسازی رایگان و پولی نقش مهمی ایفا می‌کند. مراقبت از تغذیه مناسب و مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم به رسیدن به اهداف شما کمک می‌کند.
قدم ۷: مشارکت و انگیزه‌گری
برنامه بدنسازی رایگان احتمالا نیاز به انگیزه بیشتری دارد. اگر دوست یا خانواده‌ای دارید که به همراه شما تمرین کنند، مشارکت مشترک می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد.
نکات اضافی
- در هر تمرین، قبل از شروع تمرینات، حتما با یک استراحت ۵ دقیقه‌ای خودتان را ریکاوری کنید.
- تنها انجام تمرینات فیزیکی کافی نیست؛ تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز برای بهبود ورزشکاری بسیار حائز اهمیت است.
- در صورت هرگونه مصدومیت یا عدم راحتی در هنگام انجام تمرینات، فورا تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
اگر امکان خرید وسایل بدنسازی را دارید، حتما تجهیزات موردنیازتان را خریداری نمایید. اما اگر دسترسی به تجهیزات ورزشی ندارید، می‌توانید از وسایل خانگی استفاده کنید. برای مثال، از بطری‌های آب به عنوان وزنه‌ها یا برش‌های درخت به عنوان ترازوی تعادلی استفاده کنید.
خوشبختانه امکان خرید تمامی تجهیزات بدنسازی از فروشگاه اینترنتی انرژی اسپورت وجود دارد. فروشگاه اینترنتی انرژی اسپرت (energysportstore) یکی از معتبرترین تولیدکنندگان و تامین‌کنندگان تجهیزات بدنسازی و ملزومات باشگاهی در ایران است که بستر مطمئن و امنی را برای سفارش محصولات بدنسازی پیش روی شما قرار می‌دهد.
از طریق وبسایت انرژی اسپرت می‌توانید قیمت وسایل بدنسازی را ببینید و خرید محصولات بدنسازی خود را آگاهانه انجام دهید. در سایت انرژی اسپرت قبل از خرید امکان مشاهده سایز و تمامی جزئیات محصول مورد نظر در میان انواع محصولات مشابه آن وجود دارد و پس از مقایسه می‌توانید محصول موردعلاقه‌تان را سفارش دهید. استفاده از مواد اولیه مناسب برای تولید محصولات داخلی و دقت در واردات اجناس خارجی از لحاظ کیفیت و کارایی مناسب چیزی است که ما را از همتایان خود متمایز می‌کند.
شما عزیزان می‌توانید برای مشاوره و راهنمایی در زمینه سفارش تجهیزات ورزشی با کارشناسان ما تماس بگیرید.
سخن پایانی
برنامه بدنسازی رایگان می‌تواند راهی بسیار موثر برای تقویت عضلات، افزایش استقامت، و حفظ سلامتی شما باشد. همچنین، این روش به شما امکان می‌دهد که به طور مستقل تمرین کنید. بنابراین، برای تغییر بهترین زمان برای شروع است و همین الان می‌تواند آغازی جدید برای تناسب اندام شما باشد.
با این حال قبل از شروع هر برنامه بدنسازی جدید، بهتر است با مربی مشورت کنید و اطمینان حاصل کنید که برنامه برای وضعیت شخصی مناسب است. سپس با دنبال کردن برنامه بدنسازی رایگان، می‌توانید به تدریج تناسب اندام خود را ارتقا داده و سلامتی بهتری را تجربه کنید.
