ورزش زیر شکم | بهترین حرکات زیر شکم در خانه و باشگاه

ورزش زیر شکم خوابیده یکی از بهترین حرکت‌ها برای شروع است؛ چون به وسیله خاصی نیاز ندارد و بدن در وضعیت کنترل‌شده‌تری قرار می‌گیرد. این حرکت برای افرادی مناسب است که هنوز توان اجرای حرکات سخت‌تر مثل زیر شکم آویزان یا خلبانی را ندارند.

مراحل انجام حرکت:

1. روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
2. زانوها را کمی خم کنید و کف پاها را از زمین جدا کنید.
3. شکم را منقبض کنید و زانوها را آرام به سمت شکم بیاورید.
4. چند لحظه مکث کنید و پاها را با کنترل به حالت قبل برگردانید.
5. اجازه ندهید کمر از زمین جدا شود.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
نکته اجرا: اگر کمرتان تحت فشار قرار می‌گیرد، دامنه حرکت را کوتاه‌تر کنید.

ورزش زیر شکم پا جمع هم روی زمین قابل انجام است، هم روی نیمکت. نسخه زمینی برای خانه مناسب‌تر است و اگر بعداً همین حرکت را روی نیمکت انجام دهید، کنترل بدن بهتر می‌شود و دامنه حرکت هم بیشتر خواهد شد. این تمرین برای تقویت پایین شکم و کنترل لگن کاربرد زیادی دارد.

مراحل انجام حرکت:

1. روی زمین بنشینید و دست‌ها را کمی عقب‌تر از بدن قرار دهید.
2. بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، اما کمر را گرد نکنید.
3. پاها را از زمین جدا کنید و زانوها را به سمت شکم جمع کنید.
4. سپس پاها را به‌آرامی باز کنید، بدون اینکه پاشنه‌ها با زمین برخورد کنند.
5. حرکت را آرام و بدون تاب دادن بدن تکرار کنید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
نکته اجرا: اگر حرکت سخت بود، می‌توانید بعد از هر تکرار پاها را کوتاه روی زمین بگذارید.

در ورزش زیر شکم قیچی پاها به‌صورت متناوب بالا و پایین می‌روند و عضلات پایینی شکم درگیر می‌شوند. این حرکت ظاهر ساده‌ای دارد، اما اگر کمر از زمین جدا شود، فشار آن بیشتر به کمر منتقل می‌شود تا شکم.

مراحل انجام حرکت:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید.
2. دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا کمر بهتر کنترل شود.
3. هر دو پا را کمی از زمین بلند کنید.
4. یک پا را کمی بالاتر ببرید و پای دیگر را پایین‌تر نگه دارید.
5. جای پاها را به‌آرامی و پشت سر هم عوض کنید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
نکته اجرا: پاها نباید خیلی بالا بیایند؛ هرچه پاها به زمین نزدیک‌تر باشند، حرکت سخت‌تر می‌شود.

ورزش زیر شکم ضربدری شبیه حرکت قیچی است، اما پاها به جای بالا و پایین رفتن، از روی هم عبور می‌کنند. این حرکت علاوه بر پایین شکم، کنترل عضلات مرکزی بدن را هم بیشتر درگیر می‌کند و برای تنوع دادن به تمرینات خانگی بسیار مفید است.

مراحل انجام حرکت:

1. روی زمین دراز بکشید و کمر را به زمین نزدیک نگه دارید.
2. پاها را صاف و کمی بالاتر از زمین نگه دارید.
3. پای راست را از روی پای چپ عبور دهید.
4. سپس پای چپ را از روی پای راست رد کنید.
5. حرکت را به‌آرامی و با کنترل ادامه دهید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
نکته اجرا: شکم را منقبض نگه دارید و اجازه ندهید بدن از زمین جدا شود.

در ورزش زیر شکم صاف، پاها بدون خم شدن زانو بالا و پایین می‌شوند؛ به همین دلیل فشار حرکت بیشتر از نسخه پا جمع است. این تمرین برای افرادی مناسب‌تر است که تا حدی قدرت عضلات شکم و کنترل کمر دارند.

مراحل انجام حرکت:

1. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنار هم قرار دهید.
2. دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن بگذارید.
3. پاها را صاف تا زاویه حدود ۶۰ تا ۹۰ درجه بالا بیاورید.
4. سپس پاها را آرام پایین ببرید، اما روی زمین نگذارید.
5. دوباره حرکت را تکرار کنید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
نکته اجرا: اگر هنگام پایین آوردن پاها کمرتان قوس می‌گیرد، زانوها را کمی خم کنید.

کرانچ معکوس یکی از کاربردی‌ترین حرکات زیر شکم در خانه است. در این حرکت به جای اینکه بالاتنه را به سمت پاها ببرید، لگن و زانوها به سمت شکم جمع می‌شوند. همین موضوع باعث می‌شود فشار خوبی روی بخش پایینی شکم ایجاد شود.

مراحل انجام حرکت:

1. روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
2. زانوها را خم کنید و پاها را از زمین جدا کنید.
3. با انقباض شکم، لگن را کمی از زمین بلند کنید.
4. زانوها را به سمت سینه نزدیک کنید.
5. به‌آرامی لگن را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
نکته اجرا: هدف بالا آوردن زیاد پاها نیست؛ باید لگن با کنترل از زمین جدا شود.

لگ ریز خوابیده یکی از معروف‌ترین تمرین ها برای پایین شکم است. این حرکت اگر درست اجرا شود، فشار مؤثری روی عضلات شکم وارد می‌کند؛ اما اگر با سرعت انجام شود، بیشتر به لگن و کمر فشار می‌آورد.

مراحل انجام حرکت:

1. روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید.
2. دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.
3. پاها را آرام بالا بیاورید.
4. چند لحظه مکث کنید.
5. پاها را آهسته پایین ببرید، بدون اینکه کمر از زمین جدا شود.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
نکته اجرا: پایین آوردن پاها باید آرام‌تر از بالا آوردن آن‌ها باشد.

پلانک زانو به سینه ترکیبی از تمرین شکم، کنترل بدن و تقویت میان‌تنه است. این حرکت برای کسانی مناسب است که می‌خواهند علاوه بر زیر شکم، ثبات شانه، لگن و عضلات مرکزی بدن را هم تقویت کنند.

مراحل انجام حرکت:

1. در حالت پلانک قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن صاف باشد.
2. شکم را منقبض کنید.
3. زانوی راست را به‌آرامی به سمت سینه بیاورید.
4. پا را به عقب برگردانید.
5. همین حرکت را با پای چپ انجام دهید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا
نکته اجرا: لگن را زیاد بالا نبرید و بدن را تاب ندهید.

حرکت کوهنوردی معمولاً با سرعت بالا انجام می‌شود، اما برای تمرکز روی زیر شکم، نسخه آهسته و کنترل‌شده آن بهتر است. این تمرین هم عضلات شکم را درگیر می‌کند، هم ضربان قلب را کمی بالا می‌برد.

مراحل انجام حرکت:

1. در حالت پلانک قرار بگیرید.
2. دست‌ها را محکم روی زمین بگذارید.
3. زانوی راست را به سمت شکم بیاورید.
4. پا را به عقب برگردانید.
5. حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
نکته اجرا: سرعت را فدای کنترل نکنید؛ هر تکرار باید با انقباض شکم انجام شود.

این حرکت برای افرادی مناسب است که می‌خواهند تمرین زیر شکم را با کمی درگیری عضلات مرکزی و کنترل بیشتر بدن ترکیب کنند. در این تمرین، پاها بالا نگه داشته می‌شوند و دست‌ها به سمت پاشنه‌ها حرکت می‌کنند.

مراحل انجام حرکت:

1. به پشت دراز بکشید و پاها را با زانوی کمی خم بالا نگه دارید.
2. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
3. شانه‌ها را کمی از زمین جدا کنید.
4. دست راست را به سمت پاشنه راست ببرید.
5. سپس دست چپ را به سمت پاشنه چپ حرکت دهید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت
نکته اجرا: گردن را نکشید؛ حرکت باید از شکم انجام شود، نه از سر و شانه.

زیر شکم پا جمع روی نیمکت یکی از بهترین حرکات برای شروع تمرینات باشگاهی زیر شکم است. این حرکت به نسخه ساده‌تر ورزش زیر شکم پا جمع شباهت دارد، اما چون روی نیمکت انجام می‌شود، بدن در زاویه بهتری قرار می‌گیرد و کنترل حرکت راحت‌تر می‌شود.

برای اجرای بهتر این حرکت، استفاده از نیمکت بدنسازی استاندارد اهمیت زیادی دارد. نیمکت مناسب کمک می‌کند بدن ثابت‌تر بماند، فشار کمتری به کمر وارد شود و عضلات پایینی شکم دقیق‌تر درگیر شوند.

مراحل انجام حرکت:

1. روی لبه نیمکت بنشینید.
2. دست‌ها را کنار بدن یا پشت خود روی نیمکت قرار دهید.
3. بالاتنه را کمی به عقب ببرید و پاها را از زمین جدا کنید.
4. زانوها را آرام به سمت شکم جمع کنید.
5. سپس پاها را با کنترل باز کنید، بدون اینکه بدن تاب بخورد.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
نکته اجرا: کمر را بیش از حد گرد نکنید و حرکت را با فشار عضلات شکم انجام دهید، نه با پرتاب پاها.

ورزش زیر شکم خلبانی یکی از معروف‌ترین حرکات زیر شکم با دستگاه است که معمولاً روی دستگاه پارالل یا بارفیکس پارالل انجام می‌شود. در این حرکت، ساعدها روی تکیه‌گاه قرار می‌گیرند، بدن ثابت می‌ماند و زانوها به سمت شکم جمع می‌شوند.

این حرکت برای باشگاه‌ها و هوم‌جیم‌های حرفه‌ای بسیار کاربردی است؛ چون با وزن بدن انجام می‌شود و فشار خوبی روی عضلات پایینی شکم ایجاد می‌کند. استفاده از دستگاه پارالل استاندارد باعث می‌شود بدن بهتر ثابت بماند و فشار اضافه به شانه و کمر کمتر شود.

مراحل انجام حرکت:

1. روی دستگاه پارالل قرار بگیرید و ساعدها را روی پدها بگذارید.
2. کمر را به تکیه‌گاه نزدیک نگه دارید.
3. پاها را آویزان و بدن را ثابت کنید.
4. زانوها را آرام به سمت شکم بالا بیاورید.
5. کمی مکث کنید و پاها را آهسته پایین ببرید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
نکته اجرا: اگر بدن تاب بخورد، فشار حرکت کمتر روی زیر شکم می‌ماند. پس حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.

لگ ریز آویزان برای افرادی مناسب است که قدرت بدنی بیشتری دارند و می‌خواهند زیر شکم را با شدت بالاتری تمرین دهند. این حرکت روی میله بارفیکس انجام می‌شود و اگر درست اجرا شود، عضلات پایینی شکم و میان‌تنه را بسیار خوب درگیر می‌کند.

این تمرین نسبت به پا جمع سخت‌تر است، چون پاها باید صاف‌تر بالا بیایند و بدن در حالت آویزان کنترل شود. به همین دلیل برای افراد کاملاً مبتدی پیشنهاد نمی‌شود.

مراحل انجام حرکت:

1. از میله بارفیکس آویزان شوید.
2. دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. بدن را ثابت نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
4. پاها را آرام و کنترل‌شده بالا بیاورید.
5. سپس پاها را آهسته پایین ببرید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۶ تا ۱۰ تکرار
نکته اجرا: اگر نمی‌توانید پاها را صاف بالا بیاورید، ابتدا نسخه زانو جمع را انجام دهید.

کرانچ معکوس سیم‌کش یکی از حرکات حرفه‌ای‌تر برای زیر شکم است. مزیت اصلی این حرکت این است که می‌توانید شدت تمرین را با تغییر وزنه تنظیم کنید. به همین دلیل برای کسانی که از حرکات ساده‌تر نتیجه گرفته‌اند و حالا به فشار بیشتری نیاز دارند، گزینه بسیار خوبی است.

این حرکت نیاز به دقت بیشتری دارد؛ چون اگر وزنه زیاد باشد یا حرکت با شتاب انجام شود، فشار به جای شکم روی کمر و لگن می‌افتد.

مراحل انجام حرکت:

1. دستگاه سیم‌کش را با وزنه سبک یا متوسط تنظیم کنید.
2. بند مخصوص را به مچ پاها وصل کنید.
3. روی زمین یا نیمکت به پشت دراز بکشید.
4. زانوها را کمی خم کنید و پاها را به سمت شکم جمع کنید.
5. سپس پاها را آرام به حالت اولیه برگردانید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
نکته اجرا: وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید حرکت را کامل و بدون فشار به کمر انجام دهید.

کرانچ دستگاه برای افرادی مناسب است که می‌خواهند عضلات شکم را با فرم مشخص‌تر و فشار قابل تنظیم تمرین دهند. این دستگاه به‌خصوص برای باشگاه‌ها کاربرد زیادی دارد، چون کاربران مختلف می‌توانند متناسب با سطح آمادگی خود، وزنه را تنظیم کنند.

اگر هدف شما تمرین ایمن‌تر و کنترل‌شده‌تر عضلات شکم است، دستگاه کرانچ می‌تواند انتخاب خوبی باشد؛ البته به شرطی که حرکت با فشار شکم انجام شود، نه با کشیدن گردن یا خم کردن بیش از حد کمر.

مراحل انجام حرکت:

1. روی دستگاه کرانچ بنشینید.
2. وزنه مناسب را انتخاب کنید.
3. پاها را در جایگاه مخصوص ثابت کنید.
4. دسته‌ها را بگیرید و شکم را منقبض کنید.
5. بالاتنه را آرام به سمت پایین جمع کنید و سپس کنترل‌شده برگردید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
نکته اجرا: در پایین حرکت مکث کوتاه داشته باشید تا عضلات شکم بهتر درگیر شوند.

کرانچ سیم‌کش زانو زده یکی از محبوب‌ترین حرکات شکم در باشگاه است. این حرکت بیشتر روی عضلات شکم تمرکز دارد، اما اگر هنگام جمع شدن، لگن را کمی کنترل کنید، بخش پایینی شکم هم بهتر درگیر می‌شود.

مزیت این حرکت در قابل تنظیم بودن فشار آن است. یعنی هم افراد نیمه‌حرفه‌ای می‌توانند با وزنه سبک انجامش دهند، هم ورزشکاران حرفه‌ای با افزایش مقاومت، شدت تمرین را بالاتر ببرند.

مراحل انجام حرکت:

1. طناب را به قرقره بالای دستگاه سیم‌کش وصل کنید.
2. روبه‌روی دستگاه زانو بزنید.
3. دو سر طناب را کنار صورت نگه دارید.
4. با انقباض شکم، بالاتنه را به سمت پایین جمع کنید.
5. آرام به حالت شروع برگردید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
نکته اجرا: دست‌ها فقط طناب را نگه می‌دارند؛ حرکت باید از شکم انجام شود، نه از بازوها.

این حرکت برای کسانی مناسب است که می‌خواهند فشار بیشتری نسبت به زیر شکم خوابیده تجربه کنند، اما هنوز آماده حرکات آویزان نیستند. نیمکت شیبدار باعث می‌شود بدن در زاویه چالشی‌تری قرار بگیرد و عضلات زیر شکم بیشتر فعال شوند.

وجود یک نیمکت محکم و قابل تنظیم در باشگاه، اجرای این حرکت را راحت‌تر و ایمن‌تر می‌کند. به همین دلیل نیمکت بدنسازی فقط برای پرس سینه نیست و در تمرینات شکم هم کاربرد زیادی دارد.

مراحل انجام حرکت:

1. روی نیمکت شیبدار دراز بکشید.
2. دست‌ها را بالای سر یا کنار نیمکت ثابت کنید.
3. پاها را کمی از نیمکت جدا کنید.
4. زانوها را آرام به سمت شکم جمع کنید.
5. سپس پاها را کنترل‌شده پایین ببرید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
نکته اجرا: هرچه شیب نیمکت بیشتر باشد، حرکت سخت‌تر می‌شود. با شیب ملایم شروع کنید.

نیمکت کرانچ یا تخته شکم برای اجرای حرکات شکم و زیر شکم کاربرد زیادی دارد. در این حرکت، پاها ثابت می‌شوند و بدن در زاویه‌ای قرار می‌گیرد که عضلات شکم بیشتر فعال شوند. اگر حرکت با کنترل انجام شود، پایین شکم و عضلات مرکزی بدن درگیر می‌شوند.

این مدل تمرین در باشگاه‌هایی که تجهیزات کاربردی و کم‌جا دارند، گزینه خوبی است؛ چون نیمکت کرانچ برای چند حرکت مختلف قابل استفاده است.

مراحل انجام حرکت:

1. روی نیمکت کرانچ قرار بگیرید.
2. پاها را در جایگاه مخصوص ثابت کنید.
3. بدن را کمی عقب ببرید، اما کامل رها نکنید.
4. با انقباض شکم، بدن را جمع کنید.
5. آرام به حالت شروع برگردید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
نکته اجرا: از کشیدن گردن خودداری کنید و تمرکز را روی جمع شدن شکم بگذارید.

اگر باشگاه شما TRX دارد، این حرکت می‌تواند یکی از تمرین‌های عالی برای زیر شکم و عضلات مرکزی بدن باشد. در این حرکت پاها داخل بند قرار می‌گیرند و بدن در حالت پلانک ثابت می‌ماند. سپس زانوها به سمت شکم جمع می‌شوند.

این تمرین هم زیر شکم را درگیر می‌کند، هم تعادل و کنترل بدن را بالا می‌برد. برای همین برای ورزشکارانی که دنبال تمرین فانکشنال و کاربردی هستند، گزینه خوبی است.

مراحل انجام حرکت:

1. پاها را داخل بندهای TRX قرار دهید.
2. بدن را در حالت پلانک روی دست‌ها نگه دارید.
3. شکم را منقبض کنید.
4. زانوها را آرام به سمت شکم جمع کنید.
5. پاها را دوباره به عقب ببرید و بدن را صاف نگه دارید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
نکته اجرا: لگن را پایین نیندازید؛ بدن باید در تمام حرکت کنترل‌شده بماند.

توپ بدنسازی یا جیم‌بال برای تمرینات شکم و تعادل بسیار کاربردی است. در این حرکت، پاها روی توپ قرار می‌گیرند و زانوها به سمت شکم جمع می‌شوند. همین ناپایداری توپ باعث می‌شود عضلات مرکزی بدن بیشتر درگیر شوند.

این حرکت برای باشگاه‌هایی که می‌خواهند تمرینات متنوع‌تری برای شکم ارائه دهند، انتخاب خوبی است؛ چون هم فضای کمی می‌گیرد، هم برای تمرینات مختلف قابل استفاده است.

مراحل انجام حرکت:

1. ساق پاها را روی توپ بدنسازی قرار دهید.
2. دست‌ها را روی زمین و بدن را در حالت پلانک نگه دارید.
3. شکم را منقبض کنید.
4. زانوها را با حرکت توپ به سمت شکم جمع کنید.
5. توپ را آرام به عقب برگردانید و بدن را صاف کنید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
نکته اجرا: اگر تعادل ندارید، ابتدا حرکت را با دامنه کوتاه‌تر انجام دهید.