ورزش پیلاتس چیست؟ هر چیزی که قبل از شروع پیلاتس باید بدانید!

اگر این روزها به دنبال روتین تمرینی جدیدی هستید که بتواند تعادل خوبی از انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی را به شما بدهد و در درمان برخی دردها و ناراحتی‌ها به شما کمک کند، ما به شما پیلاتس را توصیه می‌کنیم. ورزش پیلاتس ممکن است در نگاه اول کمی ترسناک به نظر برسد، اما واقعیت این است که ورود به آن آسان‌تر و ارزان‌تر از آنچه که فکر می‌کنید، است. اگر شما نمی‌دانید ورزش پیلاتس چیست و با آن آشنایی ندارید، پیشنهاد می‌کنم این مطلب را از دست ندهید. ما در این مطلب از وبلاگ انرژی اسپرت به طور مفصل در مورد pilates چیست و تاریخچه و فواید آن صحبت کرده‌ایم. با ما همراه باشید.

ورزش پیلاتس چیست؟

پیلاتس یک شکل از تمرینات تناسب اندام است که باعث تقویت قدرت بدنی، ثبات، انعطاف‌پذیری، تعادل و کنترل بدن، آگاهی و همسویی می‌شود و در نهایت به شما کمک می‌کند تا با سهولت بیشتری در زندگی روزمره به سمت جلو حرکت کنید.

برخی پیلاتس را نوعی تمرین قدرتی می‌دانند، اما باید بگوییم که شکل و شمایل آن با تمرینات دیگر تقویت عضلانی که شاید با آنها آشنا باشید، متفاوت است. پیلاتس به جای عضله‌سازی بیشتر بر تقویت تنه عضلات تمرکز می‌کند اما نتیجه مشابهی دارد: یعنی پایداری و استقامت بیشتر. ورزش پیلاتس عضلات شما را بزرگ و حجیم نخواهد کرد با این حال، می‌تواند پایه فیزیکی قوی‌ برای فعالیت‌های تقویت عضلاتی فراهم کند و حتی ممکن است احتمال بروز آسیب را کاهش دهد.

در ورزش پیلاتس بر تمرکز بر هر حرکت، استفاده از عضلات شکمی، جریان حرکات دقیق و تنفس تاکید زیادی شده است. تنفس آگاهانه در پیلاتس نقش مهمی برای تشویق آگاهی ذهنی و کنترل عضلانی ایفا می‌کند. تنفس عمدی به شما کمک می‌کند تا تمرینات را به طور موثرتری اجرا کنید. رایج‌ترین تکنیک تنفس پیلاتس چرخه‌ای است: دم از طریق بینی و سپس بازدم از طریق لب‌های جمع شده. آگاهی بخشی به تنفس، درک چگونگی انبساط و انقباض ریه‌ها و قفسه سینه و اینکه چگونه می‌تواند بر کیفیت حرکت تأثیر بگذارد، را شامل می‌شود.

پیلاتس به شما کمک می‌کند تا آگاهی بدن و درک بیشتری از نحوه حرکت بدن داشته باشید. اینکار به شما می‌آموزد که چگونه بهتر حرکت کنید. حرکت بهتر و داشتن تناسب اندام عملکردی بیشتر، به شما این امکان را می‌دهد که کارهای روزمره را با سهولت بیشتری انجام دهید.

همچنین در پیلاتس، بر ثبات و قدرت مرکزی بدن تاکید می‌شود. یعنی به ماهیچه‌هایی مانند عضلات شکم، عضلات کمر، عضلات کف لگن که در مرکز بدن قرار دارند، بیشتر توجه می‌شود. البته با اینکه پیلاتس اغلب با قدرت مرکزی بدن همراه است، اما ماهیچه های بازو، پشت و پاها را نیز هدف قرار می دهد و هم حرکت‌دهنده‌های عضلانی بزرگ و هم عضلات تثبیت‌کننده کوچک را فعال می‌کند.

تاریخچه پیلاتس

پیلاتس توسط جوزف هوبرتوس پیلاتس در اوایل قرن بیستم توسعه یافت. جوزف هوبرتوس پیلاتسِ اهل آلمان، در زمان کودکی با آسم و مشکلات جسمی دیگری مواجه بود. او تصمیم داشت زمانی که بزرگ شد، بدن خود را تقویت کند و از این رو به مطالعه یوگا، مدیتیشن، هنرهای رزمی و تمرینات یونانی و رومی مختلف می‌پرداخت.

در طی جنگ جهانی اول، او به عنوان یک مراقب در یک بیمارستان مشغول بکار شد و برنامه‌ای برای بازسازی بیماران ارائه داد. در واقعیت، او نسخه اولیه‌ی ریفرمر پیلاتس را با اتصال فنرها به تخت‌های بیمارستان ساخت. پزشکان مشاهده می‌کردند که بیمارانی که با آن سروکله می‌زدند، به سرعت بهبود پیدا می‌کردند.

جوزف پیلاتس سال‌های بعدی از زندگی خود را صرف توسعه روش پیلاتس کرد و در سال 1923 آن را به ایالات متحده آورد. در دهه 1960،  پیلاتس به عنوان یک روش محبوب در میان رقاصان در نیویورک معروف شد و در دهه 1970 به هالیوود راه یافت.

پیلاتس تا اواسط دهه 2000 به صورت گسترده رواج یافت و اکنون این ورزش سراسر دنیا آموزش داده می‌شود. تحقیقات جدید نیز اصولی که جوزف پیلاتس به عنوان تناسب اندام عملی و بازسازی موثر آموخت را تایید کرده‌اند. حالا که متوجه شدید ورزش پیلاتس چیست و چه تاریخچه‌ای دارد، می‌توانیم در مورد فواید آن صحبت کنیم.

معرفی تجهیزات مورد نیاز برای پیلاتس

ورزش پیلاتس به ظاهر ساده است، اما بهره‌گیری درست از آن نیاز به شناخت ابزارهایی دارد که تمرین را ایمن‌تر، مؤثرتر و متنوع‌تر می‌کنند. حتی اگر تمرین را در خانه شروع کنید، آشنایی با این تجهیزات به شما کمک می‌کند بهتر پیش بروید و نتیجه بیشتری بگیرید. برخی از وسایل، پایه و اساسی هستند و برخی دیگر مکمل و پیشرفته‌تر. در این بخش، با تجهیزات کلیدی پیلاتس آشنا می‌شویم و کاربرد هرکدام را به زبان ساده بررسی می‌کنیم. نکته مهم این است که لزوماً نیازی به تهیه همه‌ی این ابزارها نیست، بلکه باید بر اساس نیاز و سطح تمرین انتخاب کنید.

1. توپ پیلاتس (Exercise Ball)

توپ پیلاتس یا توپ تعادلی، ابزاری است که هم در تمرینات قدرتی و هم در حرکات کششی کاربرد دارد. این توپ‌ها در سایزهای مختلف عرضه می‌شوند و انتخاب سایز مناسب بستگی به قد شما دارد. تمرین با توپ باعث درگیر شدن عضلات عمقی‌تر بدن می‌شود، مخصوصاً عضلات مرکزی (core). همچنین بهبود تعادل و هماهنگی از دیگر فواید آن است. بسیاری از حرکات پیلاتس با کمک توپ، حالت پویاتری پیدا می‌کنند و در عین حال فشار کمتری به مفاصل وارد می‌شود.

• توپ پیلاتس دسته دار آذیموس مدل 072 2,300,000 تومان
• توپ پیلاتس نی دار اصلی 25 سانت 95,000 تومان
• توپ جیم بال LIVEPRO مدل LP8201 قطر 65 سانتی متر 1,750,000 تومان
• توپ جیم بال LIVEPRO مدل LP8201 قطر 75 سانتی متر 2,000,000 تومان
• توپ پیلاتس خاردار 110,000 تومان
• توپ جیم بال 65 سانتی تراباند 490,000 تومان
• توپ پیلاتس CORFEX 150,000 تومان
• توپ جیم بال 85 سانتی تراباند 650,000 تومان
• توپ جیم بال 75 سانتی تراباند 600,000 تومان

2. کش پیلاتس (Resistance Band)

کش‌های الاستیکی یکی از محبوب‌ترین و مقرون‌به‌صرفه‌ترین ابزارهای تمرینی هستند. در پیلاتس، این کش‌ها برای ایجاد مقاومت در حرکات و افزایش شدت تمرین استفاده می‌شوند. بسته به سطح آمادگی بدنی می‌توانید کش‌های سبک، متوسط یا سنگین را انتخاب کنید. تمرین با کش پیلاتس به بهبود قدرت عضلانی، دامنه حرکتی مفاصل و انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند. همچنین این کش‌ها به راحتی قابل حمل هستند و برای تمرین در خانه یا سفر انتخابی عالی محسوب می‌شوند.

• کش پیلاتس قوطی ۲ متری برند تراباند برای قیمت تماس بگیرید
• کش مینی لوپ ژله ای آبی مدل Jelly Expander 565,000 تومان
• کش مینی لوپ ژله ای صورتی مدل Jelly Expander 495,000 تومان
• کش مینی لوپ ژله ای نارنجی مدل Jelly Expander 525,000 تومان
• کش پیلاتس قوطی Elastic band 140,000 تومان
• کش مینی لوپ ایرانی 370,000 تومان

3. رول فومی (Foam Roller)

فوم رولر بیشتر برای آزادسازی عضلات و ریلکس‌سازی بعد از تمرین استفاده می‌شود، اما در برخی تمرینات پیلاتس نیز نقش حمایتی و تعادلی دارد. این ابزار به کاهش گرفتگی عضلات و بهبود جریان خون کمک می‌کند. با قرار دادن رول فومی زیر بخش‌هایی از بدن مثل ستون فقرات یا ران‌ها، می‌توان حرکاتی را اجرا کرد که دامنه حرکت را گسترش می‌دهند. استفاده منظم از فوم رولر می‌تواند انعطاف‌پذیری و بازیابی بدن را ارتقاء دهد، به‌ویژه اگر تمرینات فشرده انجام می‌دهید.

• فوم رول استاندارد 33 سانت 395,000 تومان
• فوم رول حرفه ای 33سانتی متر 415,000 تومان
• فوم رول حرفه ای ۴۵ سانتی متر 525,000 تومان
• فوم رول ۴۵ سانتی متری استاندارد 480,000 تومان
• فوم رول آجدار نرم مشکی برای قیمت تماس بگیرید
• فوم رولر LIVEPRO مدل LP8231 1,500,000 تومان
• فوم رول 45 سانتی اعلاء برند پاورجیم مدل pow045 1,000,000 تومان
• فوم رول 33 سانتی برند پاورجیم مدل pow33 950,000 تومان

4. حلقه پیلاتس (Pilates Ring)

حلقه پیلاتس یا Magic Circle یکی از ابزارهای اختصاصی و محبوب این ورزش است. این حلقه‌ی سبک‌وزن و انعطاف‌پذیر، برای افزایش مقاومت در حرکات بازوها، پاها و عضلات مرکزی استفاده می‌شود. استفاده از حلقه پیلاتس باعث تمرکز بیشتر روی کنترل حرکات و تقویت عضلات کوچک می‌شود. به دلیل اندازه کوچک، حمل آسان و کاربرد گسترده در حرکات نشسته و خوابیده، بسیاری از مربیان آن را برای تمرینات در خانه توصیه می‌کنند.

• رینگ پیلاتس دسته پلاستیکی 440,000 تومان

5. بلوک پیلاتس (Pilates Block)

بلوک‌ها که معمولاً از جنس فوم فشرده یا چوب هستند، برای حمایت از بدن در موقعیت‌های خاص و اصلاح فرم حرکات استفاده می‌شوند. این ابزار به افراد مبتدی کمک می‌کند تا حرکات را با دامنه محدود اما صحیح انجام دهند و به‌تدریج انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهند.

همچنین در حرکات کششی یا تعادلی، بلوک‌ها نقش تکیه‌گاه را بازی می‌کنند و از فشار ناگهانی روی مفاصل جلوگیری می‌کنند. سبک بودن و قابلیت جابجایی آسان، باعث شده این وسیله در تمرینات خانگی هم جایگاه مهمی داشته باشد. بلوک‌ها در ابعاد مختلف عرضه می‌شوند و بسته به نوع تمرین می‌توان از آن‌ها استفاده کرد.

• آجریوگا اعلاء مدل SAHAND تک رنگ 195,000 تومان
• آجریوگا اعلاء مدل SAHAND 240,000 تومان
• استپ فومی اعلاء مدل SAHAND تک رنگ 295,000 تومان
• استپ فومی 3 لایه اعلاء مدل SAHAND 350,000 تومان
• تخته استپ 4 لایه فومی 400,000 تومان

6. صندلی پیلاتس (Pilates Chair)

صندلی پیلاتس که با نام “Wunda Chair” هم شناخته می‌شود، وسیله‌ای پیشرفته‌تر است که بیشتر در استودیوهای تخصصی پیلاتس دیده می‌شود. این وسیله دارای پدال‌های متحرک و فنرهایی است که امکان اجرای حرکات قدرتی، تعادلی و کششی را به‌صورت ایمن فراهم می‌کند.

صندلی پیلاتس به‌ویژه برای تقویت عضلات پایین‌تنه، مرکز بدن و افزایش تعادل کاربرد دارد. همچنین فضای کمی اشغال می‌کند و نسبت به دستگاه ریفورمر مقرون‌به‌صرفه‌تر است. اگرچه کار با آن نیاز به آموزش دارد، اما برای تمرینات حرفه‌ای‌تر بسیار مفید است.

• صندلی یوگا ایرانی مدل PT950 3,100,000 تومان

7. بالشتک یا کاشن تعادلی (Balance Pad / Cushion)

بالشتک تعادلی، یک سطح نرم و ناپایدار است که برای تمرین تعادل و درگیری عضلات عمقی استفاده می‌شود. استفاده از این ابزار باعث می‌شود بدن در تلاش برای حفظ تعادل، عضلات مرکزی را بیشتر درگیر کند.

تمرین روی این بالشتک، به‌ویژه برای توان‌بخشی، پیشگیری از آسیب و افزایش ثبات مفاصل بسیار مفید است. همچنین می‌توان از آن برای نشستن در حالت‌های خاص یا زیر زانو و آرنج در حرکات اصلاحی استفاده کرد. طراحی جمع‌وجور و سبک آن، باعث شده گزینه‌ای ایده‌آل برای تمرین در خانه باشد

8. مت پیلاتس (Pilates Mat)

اولین و ضروری‌ترین وسیله برای شروع تمرینات پیلاتس، یک مت استاندارد است. برخلاف مت یوگا، مت پیلاتس معمولاً ضخیم‌تر است (حدود ۱۰ تا ۱۵ میلی‌متر) تا حمایت بهتری از ستون فقرات و استخوان دنبالچه فراهم کند. این ضخامت اضافه به جلوگیری از فشار و آسیب هنگام انجام حرکات درازکش کمک می‌کند. جنس مت باید غیرلغزنده، بادوام و نرم باشد تا حرکت روی آن راحت باشد. همچنین قابل شست‌وشو بودن مت، یک مزیت مهم برای تمرینات منظم در خانه است.

• مت یوگا PVC ضخامت 10 میل 850,000 تومان

فواید ورزش پیلاتس چیست؟

تحقیقات علمی متعددی طی سال‌های اخیر، اثربخشی ورزش پیلاتس بر سلامت جسم و روان را با شواهد قوی تأیید کرده‌اند. این مطالعات نشان داده‌اند که پیلاتس نه‌تنها به بهبود عملکرد فیزیکی، تقویت عضلات و اصلاح پوسچر بدن کمک می‌کند، بلکه تأثیرات قابل‌توجهی بر کاهش استرس، بهبود خلق‌وخو و افزایش تمرکز ذهنی دارد. به‌واسطه حرکات آهسته، کنترل‌شده و هماهنگ با تنفس، پیلاتس می‌تواند ارتباط عمیقی میان ذهن و بدن ایجاد کرده و کیفیت زندگی را به شکل ملموسی ارتقاء دهد. در ادامه، به‌صورت دقیق‌تر به مهم‌ترین مزایای فیزیکی و روانی پیلاتس خواهیم پرداخت تا درک بهتری از تأثیرات این ورزش کامل و علمی داشته باشید.

• بهبود قدرت مرکزی: تمرینات پیلاتس عضلات شکم، کمر و کف لگن را هدف قرار می‌دهند که می تواند منجر به بهبود قدرت و ثبات بدنی شود و خطر کمردرد و اختلال عملکرد کف لگن را کاهش دهد.
• بهبود وضعیت بدنی و انعطاف پذیری: تمرینات پیلاتس بر تقویت عضلات تمرکز کرده و از هم‌ترازی بهینه ستون فقرات حمایت می‌کنند. همچنین انعطاف پذیری، تحرک، تعادل و افزایش دامنه حرکتی مفاصل را بهبود می‌بخشند.
• توانبخشی و پیشگیری از آسیب: پیلاتس در حال تبدیل شدن به ابزار مرسومی برای فیزیوتراپی، پیشگیری از آسیب و توانبخشی است. مطالعات نشان داده‌اند که پیلاتس می‌تواند به عنوان بخشی از درمان اسکولیوز و کمردرد و همچنین برای پیشگیری از صدمات در میان بزرگسالان، سالمندان و ورزشکاران موثر باشد.
• بهبود تعادل، هماهنگی و کیفیت زندگی: پیلاتس به دلیل تأثیرات آن بر فعال‌سازی مرکز بدن و تعادل ایستا و پویا، بهبود خلق‌وخوی افراد و بهبود کیفیت زندگی آنها باعث بهبود تعادل و عملکرد راه رفتن در سالمندان می‌شود. اغلب از پیلاتس به عنوان ابزاری برای آموزش پیشگیری از افتادن و افزایش توانایی تعادل استفاده می‌شود.
• کاهش استرس و اضطراب: پیلاتس با تمرکز بر تنفس عمدی، آگاهی بدن و ذهن آگاهی، با کاهش سطح کورتیزول در مدیریت استرس و اضطراب نیز موثر است.
• بهبود عملکرد ورزشی: پیلاتس با تاکید بر تعادل، چابکی، انعطاف‌پذیری، تحرک و تقویت عضلات تثبیت کننده عمقی اطراف مفاصل و تنه، اغلب به عنوان تمرین برای ورزشکاران برای پیشگیری از آسیب در طیف وسیعی از ورزش‌ها توصیه می‌شود.

در ادامه مطلب ورزش پیلاتس چیست به سوالاتی در این باره پاسخ داده‌ایم.

ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟

از آنجایی که تمرینات پیلاتس از برنامه‌های تقویتی آرام و چالشی تشکیل شده‌اند، در نتیجه برای همه افراد مبتدی و حرفه‌ای مناسب است.

اگر شما فردی مبتدی هستید، می‌توانید با تمرینات ساده شروع کنید و با گذشت زمان به حرکات پیشرفته روی بیاورید. به این ترتیب می‌توانید اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید. اگر به تازگی ورزش پیلاتس را شروع کرده‌اید، بهتر است در کلاس‌های آن شرکت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می‌دهید و بتوانید از تجهیزات پیلاتس استفاده کنید.

پیلاتس همینطور برای ورزشکاران حرفه‌ای و رقاص‌ها نیز عالی است. با این حال توصیه می‌کنیم که با پزشک خود مشورت کنید. مخصصا اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید، سن بالاتری دارید یا باردار هستید یا مشکلات سلامتی دیگری دارید، مشورت با پزشک ضروری است. همینطور بیشتر کارشناسان توصیه می‌کنند که در صورت داشتن شرایط زیر از پیلاتس خودداری کنید:

• فشار خون ناپایدار
• بیرون آمدگی دیسک
• پوکی استخوان شدید
• داشتن لخته خونی

چه تفاوتی بین یوگا و پیلاتس وجود دارد؟

اگرچه شباهت هایی بین یوگا و پیلاتس وجود دارد و هر دو بر ارتباط ذهن و بدن تمرکز دارند، اما یوگا بیشتر بر سلامت معنوی تمرکز دارد و شامل تمرینات آرامش‌بخش بیشتری است. پیلاتس بیشتر بر تقویت بدن، تعادل و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. اینکار به بهبود تناسب اندام عمومی در کنار سلامت کلی شما کمک می‌کند.

آیا پیلاتس می‌تواند به کم کردن وزن کمک کند؟

پیلاتس به عنوان یک تمرین قدرتی عضلانی، می‌تواند در تناسب اندام‌ مناطق خاصی از بدن‌تان کمک کند و اندام‌های بخصوصی مثل شکم، پاها و سر را تقویت کند. کلاس‌ها می‌توانند به شکل برنامه تمرینی ساده برای تقویت مرکز بدن، انعطاف و تعادل ارائه شوند یا یک برنامه تمرینی دقیق‌تر و سخت‌تر برای تمرین‌های ورزشی باشند.

اما باید به یاد داشته باشید که پیلاتس یک تمرین هوازی محسوب نمی‌شود، بنابراین شما برای کاهش وزن، باید تمرینات پیلاتس خود را با یک رژیم غذایی سالم و فعالیت هوازی منظمی مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری ترکیب کنید. در ادامه مطلب ورزش پیلاتس چیست به سوالاتی در این باره پاسخ داده‌ایم. برای تصمیم‌گیری بهتر، می‌توانید برای لاغری پیلاتس بهتر است یا تی آر ایکس؟ را هم مطالعه کنید.

ما در این مطلب از وبلاگ انرژی اسپرت در مورد اینکه ورزش پیلاتس چیست و چه فواید دارد، صحبت کردیم. حالا شما برای ما بنویسید که چقدر با این ورزش آشنایی دارید؟ چه تجربه‌ای از این ورزش دارید؟ خوشحال می‌شویم که نظرات و پیشنهادات خود را در بخش دیدگاه با ما درمیان بگذارید.

سوالات متداول