10 حرکت یوگا برای تنبلی تخمدان (+خرید تجهیزات)

به‌دنبال راهی مؤثر برای بهبود وضعیت تنبلی تخمدان هستید؟ ممکن است درمان‌های پزشکی را آغاز کرده باشید، یا شاید همچنان در جست‌وجوی روشی باشید که واقعاً کارساز باشد. در میان حجم زیاد توصیه‌ها و راهکارها، گاهی نیاز است مسیری انتخاب شود که با بدن همکاری کند، نه اینکه علیه آن عمل نماید.

یوگا یکی از همین مسیرهاست؛ بدون فشار، بدون پیچیدگی، اما با تأثیری عمیق. حرکاتی که به‌صورت آرام و هدفمند طراحی شده‌اند تا به ناحیه لگن، سیستم هورمونی، و مهم‌تر از همه، به خود شما کمک کنند. اگر به مرحله‌ای رسیده‌اید که می‌خواهید مسئولیت سلامت بدنتان را دوباره در دست بگیرید، این ۱۰ حرکت یوگا برای تنبلی تخمدان، نقطه شروعی ساده اما مؤثر خواهند بود.

حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان

در مسیر درمان و مدیریت تنبلی تخمدان، فعالیت‌های بدنی ملایم و هدفمند مانند یوگا می‌توانند نقش مؤثری ایفا کنند. برخی حرکات یوگا با تمرکز بر ناحیه لگن، تنظیم تنفس، و کاهش استرس، به بهبود عملکرد تخمدان‌ها و تعادل هورمونی کمک می‌کنند. در ادامه، ۱۰ حرکت یوگا برای تنبلی تخمدان را معرفی خواهیم کرد که انجام منظم آن‌ها می‌تواند در کنار درمان‌های پزشکی، روند بهبودی را تسریع کند و کیفیت زندگی را ارتقاء دهد. این ورزش برای تقویت رحم و تخمدان همراه با توضیح کامل، نحوه اجرای صحیح و تجهیزات مورد نیاز مانند مت یوگا، آجر یوگا و بند یوگا ارائه شده‌اند تا بتوان با اطمینان آن‌ها را در برنامه روزانه گنجاند.

1. حرکت کبرا

حرکت کبرا یکی از معروف‌ترین و مؤثرترین حرکات یوگاست که نه‌تنها به باز شدن قفسه سینه و کشش شکم کمک می‌کند، بلکه به بهبود جریان خون در ناحیه لگن و تحریک تخمدان‌ها نیز بسیار مفید است. این حرکت باعث کشش عضلات شکم، کاهش فشار روی تخمدان‌ها، و تقویت غدد درون‌ریز می‌شود. اگر دچار تنبلی تخمدان هستید یا به دنبال تنظیم طبیعی هورمون‌ها هستید، کبرا می‌تواند به‌مرور بخشی از روتین روزانه‌تان شود. علاوه‌براین، با باز کردن فضای بدن، به کاهش استرس و آرام‌سازی ذهن نیز کمک می‌کند.

مراحل انجام حرکت کبرا:

• به شکم روی مت یوگا دراز بکشید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید و رویه‌ی پاها روی زمین باشد.
• کف دستان‌تان را کنار قفسه سینه روی زمین بگذارید، آرنج‌ها به بدن نزدیک باشد.
• با یک دم عمیق، به‌آرامی بالاتنه را از روی زمین بلند کنید. فقط تا جایی بالا بیایید که فشاری به کمر وارد نشود.
• شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و قفسه سینه را باز کنید.
• چشم‌ها رو به جلو یا کمی بالا باشد و گردن در امتداد ستون فقرات قرار بگیرد.
• چند نفس عمیق در همین حالت بمانید، سپس با بازدم به آرامی برگردید به وضعیت اولیه.
• این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

تجهیزات مورد نیاز: یک مت یوگا یا زیرانداز نرم برای جلوگیری از فشار روی شکم و لگن.

2. حرکت قورباغه یا وضعیت پروانه

حرکت قورباغه یکی از بهترین تمرین‌ها برای افزایش انعطاف‌پذیری لگن، بهبود گردش خون در ناحیه تخمدان‌ها، و تنظیم عملکرد هورمونی است. این حرکت یوگا برای تنبلی تخمدان با باز کردن ران‌ها و آرام‌سازی عضلات کف لگن، به کاهش تنش‌های انباشته‌شده در بدن کمک می‌کند. برای زنانی که دچار تنبلی تخمدان هستند، این حرکت می‌تواند به‌صورت تدریجی باعث تقویت عملکرد رحم و تخمدان‌ها شود. همچنین یک وضعیت عالی برای مراقبه و تنفس عمیق است و ذهن را آرام می‌کند.

مراحل انجام حرکت قورباغه (پروانه):

• روی زمین یا مت یوگا بنشینید، ستون فقرات صاف باشد.
• کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به دو طرف باز کنید تا حالتی شبیه پروانه شکل بگیرد.
• پاشنه‌ها را تا جایی که ممکن است به لگن نزدیک کنید، بدون اینکه فشار بیش از حد وارد شود.
• دست‌ها را روی پاها قرار دهید یا انگشتان را در هم قفل کرده و انگشتان پا را بگیرید.
• با حفظ کمر صاف، نفس عمیق بکشید و اگر راحت بودید، کمی به جلو خم شوید.
• در این وضعیت، بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه باقی بمانید.
• در حین انجام، تمرکز روی تنفس عمیق و آرام را فراموش نکنید.

تجهیزات مورد نیاز: مت یوگا یا یک پتو برای نشستن راحت‌تر و حمایت از ستون فقرات.

3. حرکت پل

حرکت پل یکی از تمرین‌های فوق‌العاده برای تقویت کف لگن، تحریک تخمدان‌ها و غدد تیروئید، و کاهش تنش عصبی است. این حرکت با بالا بردن لگن و ایجاد کشش ملایم در شکم، به بهبود گردش خون در ناحیه‌ی رحم و تخمدان‌ها کمک می‌کند و می‌تواند نقش مؤثری در تنظیم سیکل قاعدگی و بهبود عملکرد تخمدان‌ها ایفا کند. همچنین برای کسانی که دچار اضطراب، بی‌خوابی یا احساس سنگینی در پایین‌تنه هستند، بسیار آرام‌بخش و مفید است.

مراحل انجام حرکت پل:

• به پشت روی مت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین بگذارید.
• دست‌ها را در دو طرف بدن، کف دست‌ها رو به پایین قرار دهید.
• با دم، لگن را به‌آرامی از روی زمین بلند کنید.
• شانه‌ها، بازوها و کف پاها را روی زمین نگه دارید و وزن بدن را بین آن‌ها تقسیم کنید.
• اگر راحت بود، می‌توانید دست‌ها را زیر کمر در هم قفل کرده و بازوها را بیشتر به زمین فشار دهید.
• چند نفس عمیق در این وضعیت بکشید و سپس با بازدم، مهره‌به‌مهره به‌آرامی به زمین برگردید.
• این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

تجهیزات مورد نیاز: مت یوگا؛ در صورت نیاز می‌توان از یک آجر یوگا یا پتو زیر کمر برای حمایت بیشتر استفاده کرد.

4. حرکت گربه-گاو

حرکت گربه-گاو یکی از حرکات ترکیبی، ساده و درعین‌حال بسیار مؤثر یوگاست که به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، کاهش تنش عضلانی در شکم و لگن، و بهبود جریان خون در ناحیه رحم و تخمدان‌ها کمک می‌کند. این حرکت با ریتم تنفس همراه می‌شود و باعث تنظیم سیستم عصبی و کاهش استرس می‌گردد، که هر دو در بهبود عملکرد تخمدان‌ها نقش کلیدی دارند. همچنین این حرکت یوگا برای تنبلی تخمدان برای شروع یا پایان تمرین یوگا بسیار ایده‌آل است.

مراحل انجام حرکت گربه-گاو:

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
• با دم، شکم را به سمت پایین متمایل کرده و سینه را باز کنید، نگاه به بالا باشد (حالت گاو).
• با بازدم، ستون فقرات را به سمت بالا قوس دهید، شکم را به داخل بکشید و چانه را به سمت سینه ببرید (حالت گربه).
• حرکت را به‌آرامی و با هماهنگی تنفس ادامه دهید؛ با هر دم، به گاو بروید و با هر بازدم، به گربه.
• این چرخه را حداقل ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

تجهیزات مورد نیاز: فقط یک مت یوگا یا زیرانداز نرم برای راحتی زانوها و دست‌ها.

5. حرکت قایق

حرکت قایق یکی از تمرین‌های قدرتمند یوگا برای تقویت عضلات مرکزی بدن، شکم، و کف لگن است. این حرکت یوگا برای تنبلی تخمدان نه‌تنها به سفت شدن عضلات شکمی کمک می‌کند، بلکه با ایجاد فشار ملایم در ناحیه شکم، باعث تحریک اندام‌های داخلی از جمله تخمدان‌ها، لوزالمعده و کلیه‌ها می‌شود. انجام منظم این حرکت می‌تواند نقش مؤثری در بهبود سوخت‌وساز بدن، تعادل هورمونی و کاهش علائم مرتبط با تنبلی تخمدان داشته باشد. ضمن اینکه تمرکز و تعادل ذهن را هم تقویت می‌کند.

مراحل انجام حرکت قایق:

• روی مت یوگا بنشینید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد.
• دست‌ها را پشت ران‌ها بگذارید، ستون فقرات را صاف کنید و سینه را بالا بیاورید.
• به‌آرامی پاها را از زمین بلند کنید تا ساق‌ها با زمین موازی شوند.
• اگر تعادل دارید، دست‌ها را از ران جدا کرده و رو به جلو بکشید.
• در صورت توانایی بیشتر، پاها را صاف کنید تا بدن شکل “V” بگیرد.
• چانه موازی زمین و نگاه رو به جلو باشد، نفس عمیق بکشید.
• بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به‌آرامی پایین بیایید.
• حرکت را ۳ بار تکرار کنید و به‌مرور مدت نگه‌داشتن را افزایش دهید.

تجهیزات مورد نیاز: فقط یک مت یوگا؛ در مراحل اولیه، می‌توان از یک بند یوگا برای حفظ تعادل استفاده کرد.

6. حرکت کودک

حرکت کودک یکی از آرام‌ترین و در عین حال مؤثرترین حرکات یوگاست که برای آرام‌سازی سیستم عصبی، کاهش استرس، و تسکین فشارهای لگنی و کمری بسیار توصیه می‌شود. این وضعیت، حالت استراحتی برای بدن ایجاد می‌کند و به‌ویژه برای زنانی که دچار تنبلی تخمدان هستند، می‌تواند با کاهش تنش و بهبود آرامش هورمونی نقش حمایتی مهمی داشته باشد. در عین سادگی، این حرکت یوگا برای تنبلی تخمدان باعث باز شدن ناحیه پایین‌تنه و تسکین گرفتگی‌های خفیف می‌شود.

مراحل انجام حرکت کودک:

• روی مت یوگا زانو بزنید و نشیمن‌گاه را روی پاشنه‌ها قرار دهید.
• زانوها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید (یا کنار هم قرار دهید، بسته به راحتی‌تان).
• با بازدم، بالاتنه را به جلو خم کنید تا پیشانی روی زمین یا مت قرار گیرد.
• دست‌ها را می‌توانید به سمت جلو دراز کنید یا کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها رو به بالا.
• اجازه دهید شانه‌ها، گردن و پشت بدن کاملاً رها و آرام شوند.
• حداقل ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه در این وضعیت باقی بمانید و تنفس‌های عمیق انجام دهید.

تجهیزات مورد نیاز: یک مت یوگا؛ در صورت نیاز، برای راحتی بیشتر می‌توان یک پتو یا بالش زیر زانو یا پیشانی قرار داد.

7. حرکت مارپیچ نشسته

حرکت مارپیچ نشسته یکی از حرکات پیچ‌دار یوگاست که به بهبود عملکرد سیستم گوارش، سم‌زدایی از اندام‌های داخلی و تحریک تخمدان‌ها و کبد کمک می‌کند. این حرکت باعث کشش ملایم در شکم و پهلوها شده و با تحریک ارگان‌های شکمی، می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها و کاهش نشانه‌های تنبلی تخمدان کمک کند. همچنین، این حرکت یوگا برای تنبلی تخمدان به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و آرام‌سازی سیستم عصبی کمک می‌کند.

مراحل انجام حرکت مارپیچ نشسته:

• روی مت یوگا بنشینید و پاها را دراز کنید.
• زانو‌ی راست را خم کرده و پای راست را از روی پای چپ عبور دهید، کنار زانوی چپ قرار دهید.
• زانوی چپ را نیز خم کرده و پاشنه‌ی آن را زیر لگن راست قرار دهید (اگر سخت بود، می‌توانید پای چپ را صاف نگه دارید).
• دست راست را پشت بدن روی زمین بگذارید تا ستون فقرات صاف بماند.
• بازوی چپ را بیرون زانوی راست قرار دهید یا آرنج چپ را به زانوی راست قفل کنید.
• با دم، ستون فقرات را بکشید و با بازدم به‌آرامی به سمت راست بچرخید.
• نگاه از روی شانه‌ی راست به عقب باشد، ولی گردن را نچرخانید اگر فشار می‌آورد.
• ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس طرف دیگر را انجام دهید.

تجهیزات مورد نیاز: مت یوگا؛ در صورت سفتی بدن، می‌توان از یک پتو یا آجر زیر لگن برای نشستن راحت‌تر استفاده کرد.

8. حرکت ملخ

حرکت ملخ یک تمرین تقویتی و پرانرژی برای پشت، شکم، لگن و سیستم عصبی است. این حرکت به‌ویژه برای کسانی که دچار تنبلی تخمدان هستند مفید است، زیرا با بالا آوردن پاها و بالاتنه به صورت هم‌زمان، جریان خون در ناحیه لگن افزایش می‌یابد و تخمدان‌ها و رحم تحریک می‌شوند. همچنین، این حرکت یوگا برای تنبلی تخمدان باعث تقویت عضلات پشتی و بهبود وضعیت ستون فقرات می‌شود که برای تعادل کلی بدن و هورمون‌ها حیاتی است.

مراحل انجام حرکت ملخ:

• روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را در امتداد بدن و کف دست‌ها رو به پایین قرار دهید.
• چانه را روی مت بگذارید و پاها را کنار هم نگه دارید.
• هم‌زمان با دم، پاها، دست‌ها، سینه و سر را از زمین بلند کنید.
• دست‌ها را به عقب بکشید و پاها را کشیده نگه دارید؛ وزن بدن روی شکم و لگن باشد.
• تا جایی که راحت هستید در این وضعیت بمانید (۵ تا ۱۰ ثانیه برای شروع کافی است).
• با بازدم، به‌آرامی بدن را روی زمین برگردانید.
• این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید، با تمرکز بر تنفس آرام.

تجهیزات مورد نیاز: مت یوگا؛ برای افراد مبتدی می‌توان یک پتو زیر شکم یا لگن قرار داد تا فشار کاهش یابد.

9. حرکت سگ سرپایین

حرکت سگ سرپایین یکی از پایه‌ای‌ترین و در عین حال پرکاربردترین حرکات یوگاست که بدن را معکوس می‌کند و گردش خون را به سمت لگن و اندام‌های داخلی هدایت می‌کند. این حرکت یوگا برای تنبلی تخمدان با کشش کامل ستون فقرات، هم به آزادسازی تنش‌های ناحیه شکم و لگن کمک می‌کند و هم باعث تنظیم فشار خون، بهبود عملکرد غدد درون‌ریز و آرام‌سازی ذهن می‌شود. برای کسانی که از تنبلی تخمدان رنج می‌برند، این حرکت می‌تواند با تکرار روزانه، تأثیر مثبتی بر عملکرد هورمونی بگذارد.

مراحل انجام حرکت سگ سرپایین:

• روی مت یوگا، چهار دست‌وپا قرار بگیرید؛ کف دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشد.
• با بازدم، زانوها را از زمین جدا کرده و لگن را به سمت بالا ببرید تا بدن شکل مثلث بگیرد.
• پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید (لازم نیست کامل به زمین برسند).
• دست‌ها و پاها را صاف و فعال نگه دارید، انگشتان باز باشند و فشار وزن بین دست‌ها و پاها تقسیم شود.
• سر و گردن را رها کنید، نگاه به سمت زانوها یا بین پاها باشد.
• ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید، سپس به حالت ابتدایی بازگردید.
• این حرکت را می‌توان در چند چرخه تنفسی تکرار کرد.

تجهیزات مورد نیاز: فقط یک مت یوگا؛ افراد مبتدی می‌توانند زانوها را کمی خم نگه دارند یا از آجر زیر دست‌ها استفاده کنند.

10. حرکت پروانه خوابیده

حرکت پروانه خوابیده یکی از آرام‌ترین و شفابخش‌ترین وضعیت‌های یوگاست که تأثیر فوق‌العاده‌ای در آزادسازی تنش‌های ناحیه لگن، تحریک تخمدان‌ها و آرام‌سازی سیستم عصبی دارد. این حرکت یوگا برای تنبلی تخمدان بازکننده‌ی ملایم ران‌ها و کشاله ران است و با ایجاد حالت درازکش، بدن را در وضعیت استراحت عمیق قرار می‌دهد. این حرکت مخصوصاً برای زنانی که با تنبلی تخمدان یا بی‌نظمی‌های قاعدگی درگیر هستند، به تنظیم عملکرد هورمونی و کاهش اضطراب کمک می‌کند. همچنین برای قبل از خواب یا پایان تمرین یوگا بسیار مناسب است.

مراحل انجام حرکت پروانه خوابیده:

• روی مت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها را به هم بچسبانید.
• زانوها را به‌آرامی به دو طرف باز کنید.
• دست‌ها را در وضعیت راحت کنار بدن یا روی شکم قرار دهید.
• اگر کشش در کشاله ران زیاد بود، زیر هر زانو یک بالش یا آجر قرار دهید تا از کشش بیش از حد جلوگیری شود.
• چشم‌ها را ببندید و نفس‌های عمیق بکشید.
• حداقل ۳ تا ۵ دقیقه در این وضعیت بمانید. این حالت می‌تواند به‌عنوان مراقبه آرامش‌بخش نیز استفاده شود.

تجهیزات مورد نیاز: مت یوگا؛ دو بالش یا آجر یوگا برای حمایت از زانوها در صورت نیاز.

در مجله انرژی اسپرت بخوانید: بهترین ورزش برای تنبلی تخمدان کدام است؟

سخن پایانی

تمرین منظم این حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان، در کنار مراقبت‌های پزشکی و تغذیه‌ای، می‌تواند بخشی مؤثر از روند بهبود تنبلی تخمدان باشد. کافی‌ست روزانه زمانی هرچند کوتاه به بدن‌تان اختصاص دهید تا نتایج آن را در کیفیت زندگی‌تان احساس کنید. اگر برای شروع این مسیر به ابزار مناسب نیاز دارید، ما در انرژی اسپرت انواع تجهیزات ورزشی را با تنوع بالا و کیفیت تضمین‌شده در اختیار شما قرار داده‌ایم تا بتوانید با اطمینان و آرامش، تمرینات خود را آغاز کنید.