آموزش ورزش
حرکات پیلاتس بانوان | ۲۰ تمرین مبتدی تا پیشرفته + خرید تجهیزات
سپتامبر
صبحها با بدنی خشک و سنگین از خواب بیدار میشوید؟ یا شاید در پایان روز، خستگی را تا وسط شانهها احساس میکنید و راهی برای آرامسازی آن نمییابید؟ اگر مدتیست حس میکنید بدنتان از تعادل خارج شده، انرژیتان کاهش یافته یا انعطافپذیریتان کمتر شده است، اما نمیدانید از کجا باید شروع کنید، باید بدانید تنها نیستید. بسیاری از بانوان با همین احساس درگیر هستند.
در چنین شرایطی، پیلاتس بانوان میتواند پاسخی ساده و مؤثر باشد؛ بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، بدون فضاهای شلوغ، و مهمتر از همه، با احترامی کامل نسبت به بدن شما در هر وضعیت و هر مرحلهای که هستید. در این مقاله، ۱۰ حرکت ابتدایی، ایمن و کاربردی از حرکات پیلاتس بانوان و ۱۰ حرکت منتخب از حرکات پیلاتس بانوان در سطح متوسط تا پیشرفته معرفی شدهاند؛ تمرینهایی که نهتنها بدن را تقویت میکنند، بلکه به آرامسازی ذهن، افزایش تمرکز و بازگرداندن احساس سبکی و تعادل نیز کمک خواهند کرد.
حرکات پیلاتس بانوان برای مبتدیها؛ شروعی ملایم برای بدنی قویتر و آرامتر
اگر به دنبال ورزشی هستید که هم ذهنتان را آرام کند و هم بدنتان را قوی، منعطف و متعادل سازد، پیلاتس بانوان دقیقاً همان چیزی است که نیاز دارید. حرکات پیلاتس بانوان مخصوصاً در سطح مبتدی، با تمرکز بر عضلات مرکزی بدن (core)، تنفس آگاهانه، و حرکات کنترلشده طراحی شدهاند تا بدن را بهتدریج آماده تمرینات پیشرفتهتر کنند. در این بخش، ۱۰ حرکت ابتدایی و کاربردی پیلاتس برای خانمهایی که بهتازگی تمرین را شروع کردهاند آورده شده که با راهنمای قدمبهقدم و پیشنهاد تجهیزات لازم، تمرینتان را حرفهایتر و لذتبخشتر میکند.
۱. تمرین صدتایی (The Hundred)
اگر بخواهیم فقط یک حرکت را بهعنوان نماد پیلاتس معرفی کنیم، «تمرین صدتایی» بیتردید یکی از گزینههای اصلی است. این تمرین نهتنها عضلات شکم را بهصورت عمیق درگیر میکند، بلکه به تنظیم تنفس و گرمکردن کل بدن نیز کمک میکند. حرکتی است که شاید در نگاه اول ساده به نظر برسد، اما اجرای درست آن نیاز به تمرکز، کنترل، و ریتم صحیح تنفس دارد. در واقع، این تمرین مقدمهای است برای ورود به فضای ذهنآگاه پیلاتس؛ جایی که ذهن و بدن با هم کار میکنند. بانوانی که تازه پیلاتس را آغاز کردهاند، با انجام منظم این تمرین میتوانند استقامت شکمی خود را بهمرور بالا ببرند و برای حرکات پیشرفتهتر آماده شوند.
مراحل انجام حرکت:
- روی تشک دراز بکشید، زانوها را بهآرامی به سمت سینه جمع کنید.
- شانهها را از زمین جدا کرده و چانه را کمی به سمت قفسه سینه متمایل کنید.
- دستها را در کنار بدن، موازی زمین نگه دارید، حدود ۱۵ سانتیمتر بالاتر از تشک.
- پاها را صاف کنید و در زاویه حدود ۴۵ درجه نگه دارید (در صورت فشار زیاد، میتوانید زانو را خم نگه دارید).
- دستها را بالا و پایین حرکت دهید و همزمان، با هر ۵ ضربه دست، ۵ بار نفس بکشید و با ۵ ضربه بعدی، ۵ بار بازدم کنید.
- این روند را تا عدد ۱۰۰ ادامه دهید (۱۰ سیکل دم و بازدم).
تجهیزات پیشنهادی:
برای اجرای راحتتر و محافظت از ستون فقرات، استفاده از تشک پیلاتس ضخیم و ضدلغزش توصیه میشود. اگر در ناحیه گردن احساس فشار دارید، میتوانید از بالشتک گردنی سبک استفاده کنید تا وضعیت سرتان در موقعیت مناسبی قرار بگیرد.
۲. رولآپ (Roll Up)
رولآپ یکی از حرکات کلاسیک پیلاتس بانوان است که برخلاف ظاهر سادهاش، عضلات عمقی شکم را بهشدت درگیر میکند. این حرکت مثل پلی بین کشش و قدرت عمل میکند و بهمرور باعث میشود ستون فقرات شما نرمتر، شکمتان قویتر و حرکاتتان کنترلشدهتر شود. نکته جالب اینجاست که رولآپ نهتنها به افزایش انعطافپذیری کمک میکند، بلکه قدرت نشستن و بلند شدن از حالت خوابیده را نیز بهبود میدهد؛ چیزی که در زندگی روزمره بسیار به کارتان میآید. بانوانی که بهتازگی پیلاتس را آغاز کردهاند، میتوانند با تمرکز روی اجرای صحیح این حرکت، پایهای محکم برای ادامه تمرینات بسازند. اگر احساس کردید که نمیتوانید کامل بالا بیایید، اشکالی ندارد؛ با تمرین مداوم بدنتان هماهنگتر خواهد شد.
مراحل انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دستها را بهصورت کشیده بالای سر ببرید.
- با دم عمیق، دستها را به آرامی به سمت بالا و سپس جلو بیاورید تا جلوی صورتتان برسند.
- همزمان با بازدم، بهآرامی ستون فقرات را مهرهبهمهره از تشک بلند کنید و به حالت نشسته برسید.
- بدون فشار ناگهانی، بدن را به جلو بکشید تا کشش در عضلات همسترینگ و کمر احساس شود.
- سپس با کنترل، مهرهبهمهره به حالت درازکش بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
تجهیزات پیشنهادی:
برای اجرای درست و ایمن، استفاده از تشک پیلاتس نرم و با ضخامت کافی ضروری است تا از ستون فقرات محافظت کند. اگر در بلند شدن مشکل دارید، میتوانید از کمربند کشی یا طناب پیلاتس برای کمک به بالا آمدن استفاده کنید.
۳. کشش تکپا (Single Leg Stretch)
کشش تکپا یکی از حرکات کلیدی پیلاتس بانوان است که تمرکز آن بر تقویت عضلات شکم و افزایش هماهنگی بین تنفس و حرکت است. این تمرین نهتنها عضلات مرکزی بدن را فعال میکند، بلکه به فرد یاد میدهد چطور با کنترل تنفس، حرکاتی آرام، دقیق و مؤثر داشته باشد. اگر در طول روز زیاد مینشینید یا احساس میکنید عضلات شکمتان ضعیف شدهاند، این حرکت یک شروع عالیست. همانطور که پاهایتان را به نوبت جلو و عقب میبرید، بدن یاد میگیرد بین انقباض عضلات و حرکت اندامها تعادل برقرار کند. نکته مهم اینجاست که کیفیت اجرای حرکت بسیار مهمتر از سرعت آن است. بهتر است آرام، آگاهانه و هماهنگ با تنفس انجامش دهید.
مراحل انجام حرکت:
- روی تشک دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه جمع کنید.
- سر و شانهها را کمی از زمین بلند کنید تا نگاهتان به شکم باشد.
- پای راست را بهآرامی صاف کرده و به جلو بفرستید، درحالیکه پای چپ را با دو دست از زیر زانو نگه داشتهاید.
- همزمان با هر تعویض پا، یک دم یا بازدم انجام دهید؛ یعنی با دم، پای چپ را بفرستید و با بازدم، پای راست را.
- لگن باید کاملاً ثابت بماند و فقط پاها حرکت کنند.
- این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای هر پا انجام دهید.
تجهیزات پیشنهادی:
برای اجرای این حرکت با ایمنی بیشتر، استفاده از تشک پیلاتس ضخیم و حمایت گردن با بالشتک سبک پیشنهاد میشود. اگر در ناحیه گردن احساس تنش دارید، میتوانید سر را روی زمین بگذارید و فقط پاها را حرکت دهید تا فشار کمتری به بدن وارد شود.
۴. کشش دوپا (Double Leg Stretch)
در نگاه اول شاید شبیه به یک حرکت سادهی کششی به نظر برسد، اما کشش دوپا یکی از حرکات چالشبرانگیز و بسیار مؤثر پیلاتس بانوان برای تقویت عضلات شکم، بازوها و بهخصوص هماهنگی ذهن و بدن است. تفاوت این حرکت با کشش تکپا در این است که در کشش دوپا باید همزمان دستها و پاها را به سمت مخالف بکشید؛ چیزی که نیاز به تمرکز، تنفس عمیق و کنترل بالا دارد. اگر بهتازگی ورزش را شروع کردهاید، نگران نباشید؛ با کمی تمرین و اصلاح فرم، بهمرور میتوانید آن را با تسلط بیشتری انجام دهید. این حرکت بهویژه به کسانی که میخواهند قدرت عضلات مرکزی بدن (core) را ارتقاء دهند و فرم شکم را اصلاح کنند، توصیه میشود.
مراحل انجام حرکت:
- روی تشک دراز بکشید، زانوها را به سینه نزدیک کرده و دستها را دور آنها حلقه کنید.
- شانهها را از زمین جدا کرده، نگاهتان را به ناف بدوزید.
- با دم، دستها را به بالای سر و پاها را صاف به جلو بکشید، بهطوریکه بدن در حالتی کشیده قرار بگیرد.
- با بازدم، دوباره زانوها را به سینه بیاورید و دستها را دور آنها بپیچید.
- حرکت را با هماهنگی کامل با تنفس، ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.
تجهیزات پیشنهادی:
برای محافظت از ناحیه کمر، استفاده از تشک پیلاتس با ضخامت متوسط تا بالا ضروری است. اگر کنترل کامل بر حرکت ندارید یا کمرتان خم میشود، از بالشتک زیر لگن یا توپ پیلاتس کوچک برای حمایت بهتر استفاده کنید تا فشار روی کمر کاهش یابد.
۵. چرخش پا (Leg Circles)
چرخش پا یکی از حرکات ظریف اما بسیار مؤثر در مجموعه حرکات پیلاتس بانوان است. این حرکت به ظاهر فقط پای شما را درگیر میکند، اما در واقع کل عضلات لگن، شکم و پایین کمر را نیز فعال نگه میدارد. هدف اصلی این تمرین، بهبود پایداری لگن و تقویت عضلات عمقی شکم است. با هر بار دایره کشیدن، بدن یاد میگیرد چگونه بدون چرخیدن لگن، حرکت پا را کنترل کند. این هماهنگی باعث بهبود تعادل، کاهش دردهای کمری و افزایش دامنه حرکتی مفاصل ران میشود. اگر بعد از یک روز طولانی نشستن احساس خشکی یا گرفتگی در ناحیه لگن دارید، این حرکت میتواند بهخوبی به آزادسازی آن کمک کند.
مراحل انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن و کف دستها رو به پایین قرار دهید.
- یک پا را صاف و کشیده روی زمین نگه دارید، پای دیگر را به سمت بالا بلند کنید (زاویه ۹۰ درجه).
- حالا با پای بالا، دایرهای کوچک در هوا رسم کنید؛ از داخل به بیرون یا بالعکس.
- در تمام مدت، لگن باید کاملاً ثابت بماند و نباید به طرفین بچرخد.
- بعد از ۵ بار در یک جهت، جهت چرخش را عوض کنید.
- سپس پاها را جابهجا کنید و حرکت را برای پای دیگر هم انجام دهید.
تجهیزات پیشنهادی:
برای پایداری بهتر بدن، استفاده از تشک پیلاتس چسبنده توصیه میشود. اگر دچار سفتی در پشت ران یا پایین کمر هستید، استفاده از بند پیلاتس یا کش ورزشی سبک برای نگهداشتن پا در حالت کشیده بسیار مفید است.
۶. غلتیدن مثل توپ (Rolling Like a Ball)
این حرکت دوستداشتنی و بازیگونه، در نگاه اول شاید کمی خندهدار به نظر برسد، اما یکی از تمرینهای فوقالعاده مهم و کاربردی در پیلاتس بانوان است. غلتیدن مثل توپ بهطور خاص روی هماهنگی سیستم عصبی–عضلانی کار میکند و به شما کمک میکند تعادل، تمرکز و قدرت شکمیتان را تقویت کنید. این حرکت همچنین نوعی ماساژ ملایم برای ستون فقرات است؛ فشاری ملایم که به آرامسازی عضلات پشتی و کاهش گرفتگی کمک میکند. برای کسانی که از تنش کمر یا خستگی ذهنی رنج میبرند، این حرکت بهنوعی حالت بازی و رهایی را تداعی میکند. فقط کافیست اجازه بدهید بدنتان مثل یک توپ بچرخد—نه بیش از حد، نه با فشار—فقط با کنترل و همراهی تنفس.
مراحل انجام حرکت:
- روی تشک بنشینید، زانوها را جمع کرده و با دستها زیر زانو یا روی ساق پا را بگیرید.
- پاشنهها را نزدیک به باسن نگه دارید و ستون فقرات را به شکل C گرد کنید؛ شانهها ریلکس، چانه کمی به سمت سینه.
- کمی روی دنبالچه تعادل بگیرید تا پاها از زمین جدا شوند (شبیه به شکل توپ).
- با دم به عقب غلت بزنید تا تیغههای شانه به زمین برسد.
- با بازدم، بدون کمک پا یا تکان ناگهانی، به حالت نشسته برگردید.
- این حرکت را بهآرامی ۵ تا ۸ بار تکرار کنید.
تجهیزات پیشنهادی:
برای این حرکت، یک تشک پیلاتس با جذب ضربه بالا بسیار مهم است تا ستون فقرات در حین غلتیدن آسیب نبیند. در صورت نیاز، میتوانید از حوله رولشده یا بالشتک نازک برای حمایت بیشتر در ناحیه پایین کمر استفاده کنید.
۷. کشش ستون فقرات به جلو (Spine Stretch Forward)
در میان حرکات آرام و درمانمحور پیلاتس بانوان، کشش ستون فقرات به جلو یکی از آن تمرینهاییست که هم به جسم آرامش میدهد و هم به ذهن. این حرکت به شما کمک میکند تنشهایی را که در قسمت بالای کمر، پشت و عضلات همسترینگ جمع شده، آزاد کنید. نکته مهم اینجاست که برخلاف خم شدنهای معمول، در این حرکت شما یاد میگیرید مهرهبهمهره ستون فقرات را بکشید، نه اینکه بهصورت ناگهانی یا با قوس زیاد به جلو بروید. احساس آرامش، طول بیشتر در ستون فقرات، و درک بهتر از حالت طبیعی بدنتان، تنها بخشی از مزایای این تمرین ساده و قدرتمند است. اگر اغلب پشت میز مینشینید یا احساس میکنید قامتتان افتاده شده، این حرکت میتواند یک ضدحمله مؤثر باشد.
مراحل انجام حرکت:
- روی تشک بنشینید و پاها را صاف به جلو دراز کنید، بهاندازه عرض شانه باز.
- کف دستها را روی زمین یا روی رانها قرار دهید، ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- با دم عمیق، دستها را موازی زمین روبهرو بکشید.
- با بازدم، از ناحیه کمر بهآرامی به جلو خم شوید، مهرهبهمهره، مثل اینکه میخواهید از روی یک توپ خیالی رد شوید.
- بدون فشار زیاد، چند ثانیه مکث کنید، سپس با دم به حالت نشسته بازگردید.
- این حرکت را ۵ تا ۶ بار تکرار کنید.
تجهیزات پیشنهادی:
برای راحتی بیشتر، میتوانید از تشک نرم پیلاتس و در صورت نیاز، از بلوک یا پشتی نشیمن برای نشستن راحتتر استفاده کنید. اگر همسترینگتان سفت است، میتوانید زانوها را کمی خم کنید یا از کمربند کششی پارچهای دور کف پاها کمک بگیرید.
۸. حرکت گربه–گاو (Cat-Cow Stretch)
اگر به دنبال یک حرکت ساده و فوقالعاده مؤثر برای رهایی از خشکی ستون فقرات هستید، حرکت گربه–گاو انتخابی ایدهآل است. این تمرین که ریشه در یوگا دارد و در پیلاتس نیز جایگاهی ویژه پیدا کرده، به گونهای طراحی شده تا ستون فقرات شما را مهرهبهمهره بیدار کند. بانوانی که ساعتهای زیادی پشت میز مینشینند یا از سفتی ناحیه پشت و گردن شکایت دارند، میتوانند تنها با چند دقیقه انجام این حرکت در روز، حس آزادی و انعطاف را به بدنشان بازگردانند. این تمرین نهتنها برای گرمکردن پیش از تمرین عالی است، بلکه میتواند بهعنوان یک تمرین مستقل برای آرامسازی اعصاب و بهبود وضعیت بدن انجام شود.
مراحل انجام حرکت:
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید؛ زانوها دقیقا زیر لگن و دستها زیر شانهها باشند.
- با دم عمیق، شکم را به آرامی پایین بیاورید، قفسه سینه را باز کرده و به بالا نگاه کنید (حالت گاو).
- با بازدم، شکم را به داخل جمع کرده، کمر را گرد کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید (حالت گربه).
- هر چرخهی دم و بازدم حدود ۵ تا ۶ ثانیه طول بکشد.
- این حرکت را بهآرامی و بدون شتاب ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تجهیزات پیشنهادی:
برای محافظت از زانوها و مچ دست، استفاده از تشک ضخیم پیلاتس بسیار توصیه میشود. همچنین اگر حساسیت در زانو دارید، میتوانید از پد زانویی یا حوله تا شده زیر زانوها استفاده کنید تا فشار را کاهش دهید.
۹. بالا بردن پا در حالت خوابیده به پهلو (Side-Lying Leg Lifts)
حرکت بالا بردن پا به پهلو یکی از تمرینهای ساده و بیدردسر پیلاتس بانوان است که تأثیر بسیار زیادی بر عضلات ران، باسن و پهلوها دارد. این حرکت بهخصوص برای بانوانی که به فرمدهی پایینتنه و تقویت عضلات کناری لگن علاقهمندند، انتخابی هوشمندانه است. نکته مهم در این تمرین، کنترل و دقت است؛ یعنی بهجای بالا بردن زیاد پا، تمرکز باید روی ثبات لگن و انقباض آرام عضلات باشد. این تمرین همچنین برای افرادی که در زانو یا کمر محدودیت دارند، جایگزین بسیار ایمن و مؤثری بهشمار میرود. با انجام منظم این حرکت، نهتنها فرم ظاهری رانها و باسن بهبود پیدا میکند، بلکه تعادل عضلانی در لگن و پایین کمر نیز حفظ میشود.
مراحل انجام حرکت:
- به یک پهلو دراز بکشید؛ بازوی زیرین را خم کرده و زیر سر بگذارید، یا یک بالشتک زیر سر قرار دهید.
- پاها را صاف و رویهم قرار دهید، لگن باید عمود بر زمین باشد.
- با دم، پای بالایی را بهآرامی بالا ببرید (نه بیش از حد)، و با بازدم، آن را کنترلشده پایین بیاورید.
- دقت کنید در حین حرکت، لگن نچرخد و بدن در یک خط صاف بماند.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر سمت انجام دهید.
تجهیزات پیشنهادی:
برای راحتی بیشتر، از تشک پیلاتس با ضخامت مناسب استفاده کنید. همچنین وجود یک بالشتک نرم یا رول کوچک زیر سر یا کمر میتواند از فشارهای ناخواسته جلوگیری کرده و فرم بدن را ثابت نگه دارد. اگر میخواهید مقاومت تمرین را بیشتر کنید، کش مقاومتی کوچک (Resistance Band) را بالای زانو قرار دهید.
۱۰. حرکت پل (Bridge)
حرکت پل یکی از بنیادیترین و مؤثرترین حرکات پیلاتس بانوان برای تقویت عضلات باسن، پشت ران و عضلات مرکزی بدن است. این تمرین نهتنها به فرمدهی پایینتنه کمک میکند، بلکه برای اصلاح وضعیت نشستن، کاهش درد کمر و افزایش پایداری لگن فوقالعاده مفید است. اگر بیشتر روز را پشت میز مینشینید، این حرکت مثل یک ضدسم عمل میکند. ضمن اینکه انجام آن حس قدرت، تعادل و آرامش را به بدن منتقل میکند. نکته طلایی در اجرای این حرکت، بالا بردن تدریجی ستون فقرات مهرهبهمهره و برگشت کنترلشده به سطح زمین است؛ نه سریع و نه همراه با فشار. اگر بهدنبال حرکتی هستید که هم ساده باشد و هم تأثیرگذار، «پل» دقیقاً همان چیزی است که بدنتان منتظرش بوده.
مراحل انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را بهاندازه عرض لگن روی زمین بگذارید.
- دستها را در امتداد بدن، کف دست به سمت زمین قرار بدهید.
- با یک دم عمیق، لگن را بهآرامی از زمین جدا کنید و ستون فقرات را مهرهبهمهره به سمت بالا ببرید تا یک خط صاف از شانه تا زانو شکل بگیرد.
- چند ثانیه بالا نگه دارید، باسن را منقبض کنید و نفس را کنترل کنید.
- سپس با بازدم، مهرهبهمهره به سطح زمین بازگردید.
- این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تجهیزات پیشنهادی:
برای پشتیبانی بیشتر از کمر و گردن، از یک تشک پیلاتس با ضخامت کافی استفاده کن. اگر میخواهی درجه سختی تمرین را بیشتر کنی، میتوانی از توپ کوچک پیلاتس زیر پا یا زانو استفاده کنی یا کش مقاومتی را بالای زانو قرار دهی تا درگیری عضلات بیشتر شود.
حرکات پیلاتس بانوان متوسط تا پیشرفته؛ تعادل، قدرت و کنترل در سطحی بالاتر
وقتی پایههای پیلاتس را با تمرینهای ابتدایی بهخوبی شکل دادید، وقت آن میرسد که وارد دنیایی عمیقتر از آگاهی بدنی و مهارت حرکتی شوید. حرکات پیلاتس بانوان در سطح متوسط تا پیشرفته فراتر از ساختن عضله هستند؛ این تمرینها بدن را به تعادل میرسانند، مرکز قدرت درونی را فعال میکنند و شما را به درک تازهای از هماهنگی ذهن و جسم میرسانند. در این سطح، کنترل، تنفس، دقت و تمرکز نقش پررنگتری دارند و هر حرکت تبدیل به تجربهای کامل از حضور در بدن میشود. در این بخش، ۱۰ حرکت حرفهای و پرکاربرد پیلاتس را معرفی کردهایم که برای بانوانی طراحی شدهاند که میخواهند تمریناتشان را پلهپله جدیتر و هدفمندتر دنبال کنند؛ همراه با توضیح دقیق و تجهیزات پیشنهادی برای اجرای ایمن و اثربخش.
۱. حرکت تیزر (Teaser)
حرکت تیزر یکی از نمادهای تمرینات پیلاتس است؛ حرکتی چالشبرانگیز که در آن قدرت، تعادل و کنترل باید همزمان در هماهنگی کامل باشند. این حرکت بهخصوص برای بانوانی که مدتی تمرین کردهاند و حالا به دنبال تقویت عمیقتر عضلات مرکزی، بهبود ثبات و ارتقای کنترل بدنی هستند، یک گزینه عالی محسوب میشود. انجام درست تیزر نیازمند تمرکز بالا و هماهنگی کامل با تنفس است. اگر بهدنبال حرکت “شاخص” و در عین حال زیبا برای نشان دادن پیشرفت بدنتان هستید، تیزر دقیقاً همان لحظه طلایی پیلاتس است که میدرخشد. البته در شروع، ممکن است حفظ تعادل سخت باشد، ولی با تمرین و استفاده از نسخههای سادهتر میتوانید خیلی زود بر آن مسلط شوید.
مراحل انجام حرکت:
- به پشت روی تشک دراز بکشید، پاها را صاف و کنار هم قرار بدهید.
- دستها را بالای سر ببرید، کشیده و موازی گوشها.
- با دم، دستها را به سمت بالا و سپس جلو بیاورید.
- همزمان با بازدم، پاها را از زمین بلند کنید و بالا بیاورید، درحالیکه همزمان بالاتنهتان هم از تشک جدا میشود.
- بدن باید در وضعیت V قرار بگیرد؛ باسن روی زمین، پاها و بالاتنه در هوا و دستها موازی پاها.
- چند ثانیه تعادل را حفظ کنید، سپس با کنترل کامل، به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را ۵ تا ۶ بار تکرار کنید.
تجهیزات پیشنهادی:
یک تشک پیلاتس ضخیم و ضدلغزش برای حمایت از کمر، و در صورت نیاز، کمربند پیلاتس یا بند کشی برای گرفتن پاها در تمرینات مقدماتی تیزر.
۲. مجموعه ضربات پهلو (Side Kick Series)
مجموعه ضربات پهلو نه یک حرکت، بلکه یک سری تمرینات پیلاتس در وضعیت خوابیده به پهلو است که عضلات کناری شکم، لگن، ران و باسن را هدف قرار میدهد. این مجموعه برای بانوانی که میخواهند پایینتنهای قوی، خوشفرم و در عین حال متعادل داشته باشند، یک تمرین فوقالعاده کاربردی است. نکته مهم در این حرکتها حفظ ثبات لگن و بدن در طول تمام حرکات است. شاید ساده به نظر برسد که پا را به جلو و عقب ببرید، اما وقتی این کار را با دقت، کنترل، و بدون چرخش بدن انجام بدهید، متوجه میشوید عضلاتی را درگیر کردهاید که شاید تا امروز حسشان نکرده بودید. این تمرین نهتنها قدرتی است، بلکه حس آگاهی از بخشهای کناری بدنتان را بهشکل محسوسی افزایش میدهد.
حرکات رایج در این مجموعه شامل:
- Front and Back Kicks (ضربه جلو و عقب): پای بالا را به جلو و عقب حرکت بدهید در حالیکه بدن ثابت بماند.
- Up and Down Kicks (ضربه بالا و پایین): پای بالا را بالا ببرید و با کنترل پایین بیاورید.
- Small Circles (دایرههای کوچک): پای بالا را در هوا به شکل دایرههای کوچک بچرخانید.
- Bicycle (دوچرخه): پای بالا را مثل حرکت پدال دوچرخه بچرخانید.
- Inner Thigh Lifts (بلندکردن ران داخلی): پای پایین را بالا بیاورید در حالیکه پای بالا روی زمین یا پشت بدن قرار گرفته.
مراحل اجرای پایهای:
- به پهلو دراز بکشید، دست زیرین را زیر سرتان بگذارید یا بازوی زیرین را خم کنید و سر را روی آن بگذارید.
- پاها را در خطی مستقیم با تنه قرار بدهید و پای بالا را کمی جلو بیاورید تا تعادل حفظ شود.
- لگن باید کاملاً ثابت باشد و شکم به داخل کشیده شود.
- حرکتهای بالا را یکییکی و هر کدام را ۶ تا ۱۰ بار انجام بدهید، سپس طرف دیگر را تکرار کنید.
تجهیزات پیشنهادی:
برای پشتیبانی بهتر و اجرای دقیقتر، استفاده از تشک ضخیم پیلاتس بههمراه بالشتک سبک یا بلوک پیلاتس برای زیر سر یا بین زانوها بسیار مفید است. همچنین برای افزایش مقاومت میتوان از کش مقاومتی دور ران یا مچ پا استفاده کرد.
۳. حرکت بومرنگ (Boomerang)
حرکت بومرنگ از آن دسته تمرینهای جذاب و هماهنگ در پیلاتس بانوان است که هم چالش دارد، هم ظرافت، و هم ترکیبی از چند مهارت مهم: تعادل، قدرت، انعطافپذیری و هماهنگی حرکتی. در واقع، بومرنگ ترکیبی است از حرکات Roll Over، Teaser و Spine Stretch Forward، و به همین دلیل بیشتر برای افرادی توصیه میشود که قبلاً این حرکات پایه را بهدرستی یاد گرفتهاند. نام این تمرین هم بیدلیل نیست؛ زیرا بدن در طول اجرای حرکت، حالتی شبیه بومرنگ پیدا میکند که میچرخد، بالا میرود، تعادل را حفظ میکند و دوباره به موقعیت اول بازمیگردد. این حرکت، تمرینی هماهنگ برای کل بدن است و حس بسیار خوبی از “کنترل بدن” به فرد میدهد.
مراحل انجام حرکت:
- روی تشک بنشینید، پاها را صاف و رویهم قرار بدهید، دستها را پشت بدن گره بزنید.
- با یک دم، پاها را بهآرامی از زمین جدا کنید و به حالت Roll Over بروید (پایین کمر و باسن از زمین جدا شوند).
- در بالاترین نقطه، پاها را از هم باز کنید، سپس دوباره جمع کنید و با کنترل، پاها را پایین بیاورید.
- درست در لحظهای که پاها به حالت افقی رسیدند، بالاتنهتان را بالا بیاورید و وارد حالت Teaser شوید.
- چند ثانیه تعادل را حفظ کنید.
- سپس پاها را روی زمین بگذارید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید (مانند Spine Stretch Forward).
- بهآرامی به وضعیت نشسته بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
تکرار: این تمرین را بسته به توانایی بدنی، ۳ تا ۵ بار انجام بدهید.
تجهیزات پیشنهادی:
برای اجرای راحت و بدون آسیب این حرکت، استفاده از تشک پیلاتس نرم و ضخیم ضروری است. در مراحل ابتدایی، میتوان از کمربند پیلاتس برای کنترل بهتر پاها یا از توپ کوچک زیر لگن برای حفظ تعادل استفاده کرد.
۴. حرکت قیچی پا (Scissors)
حرکت قیچی پا یا Scissors یکی از حرکات قدرتی و کششی در پیلاتس است که عضلات مرکزی، عضلات عمقی شکم، همسترینگ و لگن را بهشدت درگیر میکند. همانطور که از اسمش پیداست، در این تمرین پاها مثل تیغههای قیچی در جهتهای مخالف حرکت میکنند—یکی بالا، یکی پایین—درحالیکه تنه در وضعیت پایداری قرار دارد. برای بانوانی که به دنبال فرمدهی ناحیه شکم و تقویت کنترل در حرکات پایینتنه هستند، این تمرین یکی از دقیقترین و در عین حال زیباترین گزینههاست. با اجرای منظم این حرکت، دامنه حرکتی پاها بهبود مییابد، انعطافپذیری عضلات پشت ران افزایش پیدا میکند و قدرت نگهداری لگن در وضعیت ثابت، ارتقاء مییابد. فقط به یاد داشته باشید که اجرای درست و کنترلشده از هر حرکت سریع و بیهدف مؤثرتر است.
مراحل انجام حرکت:
- روی تشک دراز بکشید و پاها را بهآرامی به حالت ۹۰ درجه بالا بیاورید.
- دستانتان را پشت باسن یا زیر کمر قرار بدهید یا اگر توان دارید، با انگشتان پشت رانها را بگیرید.
- شانهها را از زمین جدا کنید و سر را بالا نگه دارید، نگاه به ناف یا پاها باشد.
- با یک دم، یک پا را به سمت بدن بکشید (میتوانید از پشت ران یا ساق آن را نگه دارید) و پای دیگر را همزمان به سمت پایین و جلو بفرستید.
- با بازدم، جای پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید، مثل حرکت قیچی.
- این تمرین را بهآرامی و هماهنگ با تنفس، ۶ تا ۱۰ بار برای هر پا انجام بدهید.
تجهیزات پیشنهادی:
برای جلوگیری از فشار به کمر، استفاده از تشک پیلاتس با ضخامت مناسب بسیار مهم است. همچنین اگر انعطافپذیری پاها کم است، میتوان از کمربند کشی یا بند یوگا برای گرفتن پای بالا استفاده کرد.
۵. حرکت جکنایف (Jackknife)
حرکت جکنایف یکی از حرکات کلاسیک، قدرتمند و در عین حال چالشبرانگیز در پیلاتس بانوان است. در این حرکت، بدن حالتی شبیه به چاقوی تاشو پیدا میکند: از حالت خوابیده، پاها و لگن به بالا بلند میشوند و بعد بهآرامی پایین میآیند. این تمرین تمرکز ویژهای روی عضلات عمقی شکم، پشت ران، باسن و کنترل در ناحیه ستون فقرات دارد. جکنایف برای کسانی که در سطح متوسط به بالا تمرین میکنند، تمرینی بینظیر برای ساختن هستهای قوی و کنترل بدنی بالا است. البته باید حواستان باشد که این حرکت نیاز به دقت دارد؛ بالا آمدن باید با قدرت باشد و پایین آمدن با نرمی و کنترل—نه با ضربه و شتاب.
مراحل انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید، دستها را در کنار بدن و کف دستها روی زمین بگذارید.
- پاها را صاف و بهآرامی بالا بیاورید تا عمود بر زمین شوند.
- با یک بازدم، لگن را از زمین جدا کنید و پاها را به سمت بالا ببرید، بدن باید در خطی صاف، عمودی و با کنترل قرار گیرد (مثل شمع).
- چند ثانیه تعادل را حفظ کنید.
- با دم، بهآرامی و مهرهبهمهره، ستون فقرات را پایین بیاورید تا لگن به زمین برسد و پاها به موقعیت اولیه بازگردند.
- این حرکت را بسته به توانایی، ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
تجهیزات پیشنهادی:
استفاده از تشک ضخیم و پرجذب برای حفاظت از گردن و کمر کاملاً ضروری است. برای شروع میتوان از دیوار یا توپ پیلاتس بزرگ پشت کمر یا زیر پا استفاده کرد تا کنترل بهتری در پایین آوردن داشته باشی.
۶. حرکت چرخپیچ (Corkscrew)
حرکت چرخپیچ یکی از تمرینهای دقیق، چالشی و بسیار مؤثر پیلاتس است که عضلات شکم، لگن و عضلات مورب شکمی (پهلوها) را به شکلی عمیق و پویا درگیر میکند. نام این حرکت برگرفته از حالتی است که پاها در هوا، مسیری مارپیچی شبیه به باز شدن درِ بطری (corkscrew) طی میکنند. این تمرین برای بانوانی که میخواهند عضلات شکمشان را نهفقط تخت، بلکه قوی و کنترلشده بسازند، بسیار مناسب است. همچنین به دلیل حرکات چرخشی کنترلشده، باعث بهبود ثبات لگن، افزایش تحرک ستون فقرات و هماهنگی بهتر تنفس با حرکت میشود. نکته اصلی در اجرای درست چرخپیچ، نرمی و دقت حرکت پاها در حین چرخش، بدون آنکه لگن از کنترل خارج شود، است.
مراحل انجام حرکت:
- روی تشک دراز بکشید و دستها را صاف در کنار بدن قرار بدهید، کف دستها روی زمین.
- پاها را صاف بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه با بدن ایجاد شود.
- با یک بازدم، هر دو پا را با کنترل به سمت راست حرکت بدهید و اجازه بدهید لگن کمی از زمین جدا شود.
- سپس پاها را بهآرامی به سمت پایین (تا حدود ۴۵ درجه) بیاورید و در ادامه، به سمت چپ بچرخانید.
- مسیر دایرهای کامل را با پاها طی کنید تا دوباره به نقطه شروع برسید.
- سپس جهت حرکت را برعکس کنید (چپ → پایین → راست → بالا).
- این چرخش کنترلشده را ۴ تا ۶ بار در هر جهت انجام بدهید.
تجهیزات پیشنهادی:
برای اجرای ایمن و مؤثر، تشک پیلاتس با چسبندگی بالا و ضخامت مناسب لازم است. اگر تازهکار هستید یا کنترل لگن برایتان سخت است، میتوانید از توپ کوچک پیلاتس زیر لگن استفاده کنید تا پشتیبانی بیشتری داشته باشید.
۷. حرکت شنای پیلاتس (Swimming)
شنای پیلاتس حرکتی پویاتر نسبت به بسیاری از تمرینهای کلاسیک پیلاتس است که بهشدت روی عضلات پشت، شانهها، باسن و پاها کار میکند. این تمرین مثل تمرینات “سوپرمن” در فیتنس است، اما با تمرکز بر تنفس و کنترل حرکتی در سبک پیلاتس. در حالت درازکش روی شکم، دستها و پاها بهصورت ضربدری بالا و پایین میروند—مثل کسی که روی شکم در حال شنا کردن در خشکیست. برای بانوانی که به دنبال تقویت عضلات کمربند شانهای، بالا تنه، عضلات کمر و باسن هستند، این حرکت گزینهای فوقالعاده است، بهخصوص اگر ضعف در عضلات پشت باعث افتادگی شانه یا کمردرد شده باشد. شنای پیلاتس، بدن را از حالت خمیده روزمره بیرون میکشد و به آن حالت باز، رها و قوی میدهد.
مراحل انجام حرکت:
- روی شکم دراز بکشید، دستها را کشیده روبهجلو و پاها صاف و باز بهاندازه لگن قرار بدهید.
- پیشانی را بهآرامی از زمین جدا کنید و نگاهتان به پایین باشد (نه جلو).
- با یک دم، دست راست و پای چپ را همزمان بالا ببرید، سپس با بازدم جابهجا کنید (دست چپ و پای راست).
- این حرکت ضربدری را سریع اما کنترلشده ادامه بدهید، مثل حرکت بالهها در شنا.
- در هر ۵ ضربه، یک دم و در ۵ ضربه بعدی، یک بازدم داشته باشید.
- این چرخه را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا ۴–۶ تنفس کامل انجام بدهید.
تجهیزات پیشنهادی:
استفاده از تشک نرم و چسبنده ضروری است تا بدن در وضعیت پایدار باقی بماند. در صورت حساسیت در لگن یا دندهها، میتوان از بالشتک نازک یا حوله تاشده زیر لگن یا قفسه سینه استفاده کرد.
۸. حرکت کشش پا از جلو (Leg Pull Front)
Leg Pull Front یکی از حرکات پیشرفتهتر در پیلاتس بانوان است که همزمان روی قدرت عضلات مرکزی بدن (core)، تعادل، و استقامت کل بدن،بهویژه شانهها، بازوها و رانها، کار میکند. این حرکت شبیه به پلانک کلاسیک است، اما با افزودن حرکت بالا بردن پا، تمرکز آن بهطور چشمگیری روی ثبات لگن، کنترل شکم و تقویت عضلات پشت پا افزایش پیدا میکند. انجام درست و بینقص این حرکت نیاز به بدنی پایدار و هماهنگ دارد. بانوانی که مدتی در تمرینات پیلاتس پیش رفتهاند، میتوانند با وارد کردن این تمرین به روتین خود، نهتنها بالاتنهای قویتر بسازند، بلکه تعادل بدنشان را هم بهمرور بهبود دهند.
مراحل انجام حرکت:
- در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛ کف دستها زیر شانهها و پاها صاف و کنار هم.
- شکم را به سمت داخل بکشید، پشت بدن کاملاً صاف باشد، بدون افتادگی لگن یا قوس کمر.
- با یک دم، پای راست را بدون چرخش لگن چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
- با بازدم، پا را با کنترل پایین بیاورید.
- سپس حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
- این حرکت را برای هر پا ۶ تا ۸ بار انجام بدهید.
تجهیزات پیشنهادی:
برای حمایت از مچ و جلوگیری از لغزش، استفاده از تشک پیلاتس چسبنده یا حتی مت فومی مخصوص پلانک و یوگا توصیه میشود. اگر مچ دستها ضعیف هستند، میتوان از بلوک پیلاتس یا گریپ دست برای حمایت بیشتر استفاده کرد.
۹. حرکت تعادل کنترلشده (Control Balance)
Control Balance از حرکات زیبا و چالشبرانگیز پیلاتس است که مهارتهای پیشرفتهای مثل تعادل، قدرت شکم، انعطافپذیری و تمرکز ذهن را بهطور همزمان به کار میگیرد. این حرکت که در حالت وارونه انجام میشود، شبیه ادامهیافتهی حرکت «شمع» یا «جکنایف» است، با این تفاوت که در آن یک پا بالا و دیگری کشیده به پشت حرکت میکند—در حالتی کنترلشده و هماهنگ با تنفس. اجرای صحیح این حرکت نهتنها قدرت بدنی را بالا میبرد، بلکه حس آگاهی از بدن را نیز تقویت میکند و به بهبود هماهنگی عمیق میان ذهن و عضلات کمک مینماید. برای بانوانی که مدتی با تمرینات پیلاتس آشنا هستند و به دنبال افزایش دقت حرکتی و کنترل کامل بدن هستند، این تمرین مرحلهای ایدهآل محسوب میشود.
مراحل انجام حرکت:
- روی تشک دراز بکشید و پاها را بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
- با بازدم، بهآرامی وارد وضعیت شمع (Shoulder Stand) شوید؛ یعنی لگن و پاها را بالا ببرید تا بدن عمود بر زمین شود.
- دستانتان را زیر کمر یا کنار بدن قرار بدهید و تعادل را حفظ کنید.
- حالا یکی از پاها را بهآرامی به سمت عقب و پایین ببرید، درحالیکه پای دیگر صاف و عمود بالا باقی بماند.
- چند ثانیه مکث کنید و سپس پاها را جابهجا کنید؛ پای پایین بالا بیاید و پای بالا پایین برود.
- این حرکت را ۴ تا ۶ بار برای هر پا با تمرکز کامل تکرار کنید.
تجهیزات پیشنهادی:
برای ایمنی، استفاده از تشک ضخیم پیلاتس با جذب بالا ضروری است. در صورت نیاز، میتوان از پد محافظ گردن یا حوله تا شده زیر شانهها برای کاهش فشار استفاده کرد.
۱۰. حرکت خرچنگ (Crab)
حرکت خرچنگ یکی از حرکات سنتی و پیشرفته در پیلاتس کلاسیک است که شاید در نگاه اول کمی غیرمعمول به نظر برسد، اما در عمل، تمرینی فوقالعاده برای تقویت ستون فقرات، عضلات مرکزی، تعادل و انعطافپذیری محسوب میشود. این حرکت مانند ترکیبی از رولینگ بک (Rolling Like a Ball) و حرکات پیچشی است، با این تفاوت که در آن پاها در حالت ضربدری قرار دارند و بدن در هنگام غلتیدن به جلو و عقب، شکل خمیدهای شبیه خرچنگ میگیرد. کنترل در این حرکت اهمیت بسیار بالایی دارد، چراکه در آن باید همزمان از انعطاف و قدرت شکم و کمر استفاده کنید تا بدون افتادن، بدن را با آرامش غلت بدهید و دوباره به حالت تعادل بازگردید.
مراحل انجام حرکت:
- روی تشک بنشینید، پاها را ضربدری در هم قرار بدهید (مثل حالت چهارزانو، اما کمی جمعتر).
- دستانتان را از بین رانها عبور بدهید و پاها یا قوزکها را از بیرون بگیرید.
- ستون فقرات را گرد کنید، چانه را کمی به سینه نزدیک کنید.
- با یک دم، به عقب غلت بزنید تا گردی پشتتان با تشک تماس داشته باشد (تا تیغه شانه).
- با بازدم، با استفاده از عضلات شکم، بدن را به جلو برگردانید و دوباره بنشینید.
- در انتهای برگشت، کمی بدن را به جلو خم کنید (مثل حرکات کششی).
- این حرکت را ۵ تا ۶ بار بهآرامی و با کنترل تکرار کنید.
تجهیزات پیشنهادی:
برای غلتیدن ایمن و بدون فشار، تشک ضخیم و نرم پیلاتس ضروری است. اگر تعادل در حالت نشسته برایتان سخت است، میتوانید از توپ کوچک پیلاتس یا بلوک برای نشستن اولیه استفاده کنید تا پایداری بیشتر شود.
سخن پایانی
حرکات پیلاتس بانوان راهی برای بازگشت به آگاهی، تعادل و قدرت درونیاند. چه در ابتدای مسیر باشید و چه در مراحل پیشرفته، پیلاتس این توانایی را دارد که بدن و ذهن شما را در مسیری هماهنگ و هوشمندانه پرورش دهد. با تمرین منظم و توجه به فرم صحیح، میتوان نهتنها فرم فیزیکی، بلکه تمرکز، اعتمادبهنفس و کیفیت زندگی را نیز بهمرور ارتقاء داد.
در انرژی اسپرت ما این مسیر را برای شما هموارتر کردهایم. مجموعهای کامل از تجهیزات پیلاتس با تنوع بالا، کیفیت تضمینشده و مناسب برای همه سطوح تمرینی در اختیار شما قرار دارد. اگر به دنبال شروع یا ارتقای تمرینات پیلاتس خود هستید، با خیال راحت میتوانید روی تجهیزات تخصصی ما حساب کنید.
ورزش در دوران پریودی (بایدها و نبایدها)
آیا شما هم جزو افرادی هستید که فکر میکنید در دوران پریودی باید از ورزش [...]
دسامبر
10 حرکت یوگا برای تنبلی تخمدان (+خرید تجهیزات)
بهدنبال راهی مؤثر برای بهبود وضعیت تنبلی تخمدان هستید؟ ممکن است درمانهای پزشکی را آغاز [...]
اکتبر
ورزش کگل چیست؟ (فواید تمرینات کگل برای زنان و مردان)
درباره تمرینات کگل شنیدهاید و کنجکاو هستید که بدانید ورزش کگل چگونه میتوانند زندگی شما [...]
نوامبر
اسم حرکات بدنسازی بانوان با عکس
به دنبال یک راهنمای جامع و مصور برای آشنایی با حرکات بدنسازی مخصوص بانوان هستید؟ [...]
دسامبر
کراسفیت بانوان چیست؟ (9حرکت اصلی و خرید تجهیزات)
چند بار مقابل آینه ایستادهاید و با خود گفتهاید: «باید فکری به حال بدنم بکنم»؟ [...]
سپتامبر
پیلاتس بانوان چیست؟ | فواید، آموزش در خانه و خرید تجهیزات پیلاتس
شاید شما هم جزو آن دسته از بانوانی باشید که هر بار برنامه ورزشی را [...]
آگوست
پیلاتس ریفورمر چیست؟ | مزایا، هزینه کلاس و خرید دستگاه ریفورمر
اگر مدتهاست تمرینات ورزشی را شروع کردهاید اما هنوز آن تعادل، کشیدگی عضلات و آرامش [...]
2 Comments
اکتبر
ورزش برای تنبلی تخمدان | راهنمای کامل + برنامه ۷ روزه
آیا میدانستید که ورزش میتواند یکی از مؤثرترین روشهای کنترل تنبلی تخمدان باشد؟ شاید بارها [...]
سپتامبر
ورزش پیلاتس چیست؟ هر چیزی که قبل از شروع پیلاتس باید بدانید!
اگر این روزها به دنبال روتین تمرینی جدیدی هستید که بتواند تعادل خوبی از انعطافپذیری [...]
مه
آموزش پیلاتس در خانه با 10 حرکت
تا به حال به این فکر کردهاید که چگونه میتوان بدون نیاز به باشگاه و [...]
ژانویه
